冬季到来，北方天气寒冷，不时降临的雨雪也让路面变得湿滑，让习惯于运动锻炼的人群更容易发生运动损伤。记者了解到，近日来医院就诊的患者增加了约两三成，运动后“小伤小痛”如果处理不当，反而容易加重损伤，延长恢复时间，甚至造成难以自愈的严重后果。本期第一健康就邀请到沈城多位运动医学及健康科普专家，为大家讲解冬季如何更加科学地进行运动锻炼，避免损伤。
25岁小伙打球反复伤膝盖
医生提醒运动前务必做好“预热”
小*今年25岁，平日里就很喜欢运动、打球。两年前，他在一次打球时不慎摔倒，右膝关节当时就肿了起来，十分疼痛。医院检查后，小*进行了简单治疗，回家休养了一段时间，觉得不肿不疼了，于是重新开始运动。想不到不久前，他打球又不慎扭了一下，右膝关节顿时疼得受不了，旧伤加重，医院，一检查，竟是右膝半月板撕裂，右膝关节前十字韧带完全断裂，不得不尽快接受手术治疗。
专家提醒：医院浑南分院院长、运动医学科主任郭大伟介绍，健身不当造成运动损伤的典型原因，就包括动作不规范、过度运动、负荷过大、准备活动做得不好等。因此无论年轻人或中老年人，运动之前务必要充分热身，让身体能够适应接下来的大幅度运动。尤其是在寒冷的冬季，户外运动时务必注意保暖和热身，运动场地要选择平整、防滑的地面，避免在结冰、下雪的地面运动。运动后也应及时做一些拉伸，使韧带肌肉和关节与关节之间的配合更加柔和，提高肌肉的伸展性和弹性,增加关节的运动幅度；放松运动后紧张的肌肉，最大限度地避免运动损伤。
常跑步的他滑了一跤没在意
最后竟不得不手术治疗
今年49岁的刘先生在沈阳工作，平时习惯于跑步锻炼，但三个月前他在一次跑步时滑了一跤，感觉左侧髋关节部位有些疼痛。一开始刘先生还没在意，觉得只是运动中常见的小伤，休息几天就能好了。但没想到，疼痛日渐加剧，不但无法继续跑步，连日常生活中稍加活动，髋部也会感觉不适，严重影响到生活和工作。无奈之下，医院做了检查，被诊断为髋关节撞击综合征、髋臼盂唇撕裂，不得不接受髋关节镜手术。医生表示，20-40岁之间运动较多的人遭遇这种情况的概率比较大，长时间的跑步对膝关节和髋关节都是一种“考验”，如果稍有不慎，动作不科学或者路滑扭到、摔倒，就可能造成比较严重的损伤。
专家提醒：郭大伟表示，在日常诊疗中很多经常运动的人容易忽视“小伤小痛”，延误治疗。不少人甚至习惯于运动后受伤、腿疼时采取热敷、热水泡脚、按摩等方式来处理，这样反而容易加重损伤。事实上，当出现关节肌肉疼痛时，正确的方法应该是在48小时内先冷敷，使受损部位淤血肿胀得到缓解。如果运动受限的情况两三天内得不到缓解，就应及时就医，以免耽误治疗。此外，冬季跑步尤其要注意避免摔伤，多选择清洁的跑道、防滑的跑鞋等“防摔选项”。
教你一招计算运动心率
选到适合自己的运动强度
沈阳体育学院运动人体科学学院院长张新安介绍，近年来百姓参加体育锻炼造成运动损伤的情况逐渐增多，比如打网球、羽毛球等很容易出现跟腱断裂，跑步、踢球则容易出现膝关节、髋关节的损伤，中老年人爬山、暴走等也容易损伤膝关节、踝关节，冬季滑雪容易造成骨折等等。要避免运动损伤，首先要做好运动前的预热和运动后的整理活动，其次应该根据自己的年龄选一个合适的运动强度。此外，有心脑血管疾病等慢性基础性疾病的中老年人，在开展冬医院找对应科室的专业医师进行一个科学的评估，根据医生的建议进行锻炼，不要盲目运动。
专家提醒：普通人该如何选择合适的运动强度呢？张新安表示，最简单的方法就是年龄推算法：用减去年龄，就是预测的最大心率，运动时自己的心率达到这个最大心率数值的60%到75%左右，就是适合的运动强度。“体质较弱的人，60%即可，体质中等的可以到70%，体质更好人也就达到75%就足够了。如果组织开展群体性的运动项目，则有必要请一些专业的运动员做防护指导，以避免出现运动损伤。”
冬季犯懒不爱动怎么办？
碎片时间锻炼法能帮到你
冬季是心脑血管意外发生率最高的季节，无论是男性还是女性、老年人还是年轻人，心脑血管病发生率都明显增高。沈阳市卫生健康服务中心社教科副科长曹丹提醒，在冬季进行户外运动时务必要掌握自己身体状况，定期检测血压、心率等指标，如有感到身体不适千万不要继续运动。而且，冬季不要过早外出运动。冬季的早晨气温过低，低温环境易对身体造成伤害，导致伤风感冒，引起关节疼痛、胃痛和诱发心脑血管疾病等。过早运动，空气中污染物还未完全消散，地面氧含量低，这些也不利于身体健康。因此，冬天最好是等太阳出来后，气温高一些、暖一些再外出进行锻炼。
专家提醒：很多人冬天“犯懒”不爱动，但北方的寒冷天气要持续大约3-5个月的时间，不应该“猫冬”白白耗掉。曹丹表示，运动有助于增强体质、抗击严寒，所以冬季一定要坚持锻炼运动。可以试试碎片时间锻炼法，随时随地进行运动，只要动起来就对身体有益。例如：利用做家务进行运动，用步行代替坐车，用走楼梯代替坐电梯，看电视时可以一边活动一边看等。“步行和走楼梯，在疫情期间我们很提倡，这种运动方式对预防新冠肺炎等传染病的传播也能起到积极作用，很值得一试。”曹丹说，冬季进行户外运动时也建议尽量选择有氧运动，尽量不选择爆发性的无氧运动，也尽量不进行剧烈运动，避免大汗淋漓，以微微出汗为宜，以免发生伤风感冒和运动伤害事故。
