跟腱滑囊炎

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远足及跑步者常见运动损伤 [复制链接]

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原创黄洪波公济运动医学收录于合集#运动损伤3个#跑步1个

哈喽,大家好!我是公济运动医学的运动科普小老师——奔奔豹

疫情阴霾逐渐散去,不少室内的“刘畊宏男孩/女孩”转战室外。室外运动中最受欢迎的莫过于跑步和远足。大家满怀着对健康生活的向往,随风奔跑,或漫步于山林之间。

远足运动

跑步和远足是全世界最受欢迎且最不受场地限制的体育活动,被认为是控制体重和提高运动能力的“高性价比”运动项目。也因此,不少人认为跑步是一项零门槛的锻炼方式,葛优瘫三个月,换上专业跑鞋,自己就能像刘翔一样快如闪电。没想到才打卡一次3公里,这也酸,那也痛,久久不能恢复。

事实上,跑步和远足都是高度重复性运动,常造成一些应力性损伤。在跑步过程中“稍有不慎”,健康不得,反而还会伤了自己。很多热爱跑步的朋友,常常因为过度使用或热身不当,造成足踝和小腿膝盖的损伤。

本篇文章中,我们总结了跑步和远足运动中五大常见的损伤,供大家学习,预防运动损伤。

一、胫骨内侧应力综合征

胫骨内侧应力综合征(MedialtibialstresssyndromeMTSS)是发生在胫骨内侧的一系列应力性损伤。在运动过程中,发生在小腿下2/3内侧表面的局部疼痛。疼痛运动中明显,休息后减轻或消失。据报道,发生率达到了13.6%~20.0%。

疼痛部位示意图

可能原因:

1、跑步起步和落地过程中,肌肉重复性收缩对胫骨产生过度的压力(胫后肌、比目鱼肌、趾长屈肌),导致相应胫骨骨膜区域的炎症;

2、在足的落地阶段,对于胫骨造成的重复而持久的应力损伤。

三个潜在危险因素:

较大的膝关节内翻(X型腿)

频繁更换不同类型跑鞋

长时间不运动后的高强度训练

胫骨内侧应力综合征的拉伸方法

二、跟腱病

跟腱又被称为“阿喀琉斯之踵”(AchillesHeel)。相传,希腊神话中的阿喀琉斯是凡人英雄珀琉斯和海洋女神忒提斯的爱子。忒提斯为了让儿子炼成“金钟罩”,在他刚出生时就将其倒提着浸进冥河。然而,阿喀琉斯的脚后跟因为被母亲捏住却不慎露在冥河水外,成为他身体唯一一处弱点。刀枪不入的阿喀琉斯,后来在特洛伊战争中被毒箭射中脚后跟而丧命。可见再强大的英雄,在跟腱病前,也不堪一击。

阿喀琉斯之踵——脆弱的跟腱

跟腱是小腿后侧三头肌(腓肠肌和比目鱼肌)肌腹下端移行的腱性结构。远足和跑步时的过度负荷被认为是肌腱病变发生的重要因素。重复的刺激使肌腱负荷超过其生理承受能力,导致肌腱退化。

损伤早期,跟腱可能轻微肿胀和疼痛,休息后能缓解。但随着病情进展,肌腱可能会增厚并形成结节。如果不及时接受治疗和休息,一次简单的热身跑,也可能成为“压垮骆驼的最后一根稻草”,导致跟腱部分或全部断裂。

篮球明星杜兰特跟腱断裂瞬间

三、足底筋膜炎

足底筋膜炎疼痛最典型的位置,通常在足跟部下方,也就是足跟着力处,疼痛感为刺痛、撕裂痛,尤其在突然受力时最为疼痛。足底筋膜炎是导致足跟痛的最常见原因,其发病率为10%左右。

足底筋膜炎部位示意图

跑步落地时,脚跟吸收了高达身体重量三倍的冲击力。冲击力通过足底筋膜、足底脂肪垫和足内在肌的弹性结构,得到缓冲。随着年龄的增长和长时间的重复过度使用,足底筋膜和脂肪垫的吸收能力可能会下降,这也解释了为什么跑步高手更容易患足底筋膜炎。

如果已经出现足跟痛,建议减少走路步数,暂时更换成对足底筋膜更为友好的自行车、游泳等运动。运动前后的拉伸,也能降低足底筋膜炎的概率。

三个预防足底筋膜炎的小妙招

四、髌股疼痛综合征

膝前痛是热爱远足和跑步的朋友们,最常见的情形之一。膝前痛中最常见的便是髌股关节疼痛综合征。它不仅在热爱运动的人群中常见,也见于相当大一部分平时不锻炼的朋友,在日常生活中的爬楼梯等活动引发膝前痛。

跑友们摸到膝盖前方的小骨头,就是髌骨。髌骨在大腿骨下端的凹槽中。在膝关节的屈伸过程中,髌骨会上下滑动,各种原因所引发的髌骨运动轨迹异常会导致髌股关节综合征。

髌骨关节示意图

研究表明,首次参加马拉松比赛、服用药物等是髌股疼痛综合征发生的危险因素。在每周跑20-50公里的业余跑步者中,髌股疼痛综合征非常常见。参加马拉松的朋友应该通过循序渐进增加跑步和训练时长,预防膝前痛的发生。

五、踝关节背屈肌腱病

在体育运动中,踝关节背屈起着重要的作用。常见的动作比如深蹲,有效的深蹲,需要踝关节背屈。

踝关节屈肌腱示意图

踝关节背屈肌腱病会导致背屈受限。背屈的最大作用在于预防损伤。人是一个整体,下肢更是牵一发而动全身。踝关节背屈不佳不仅会影响脚踝,还会影响膝盖和臀部。研究报道,从脚到臀部的许多损伤都与缺乏背屈活动度直接相关。

踝关节背屈肌腱病锻炼方法

远足和跑步看似零门槛,其实大有讲究。各位热爱远足和跑步的朋友,要注意循序渐进,根据自己的情况,制定运动计划。在遇到运动损伤时,及时找运动医学医生和专业的康复治疗师进行详细评估,针对性治疗。

文章作者|黄洪波、林金榕

图源|网络

WeCure,WeCare

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