即使是做剧烈的瑜伽，理想状态下也是没有压力的。我们这些瑜伽练习者应该尽量避免疼痛、刺痛或麻木等感觉，任何姿势都不应该让我们的关节感到紧张或有受伤的危险。虽然我们经常鼓励学员“倾听自己的身体”，并调整练习，以避免不适，使姿势更安全，但如何做到这一点并不总是很清楚。
下面是一些关于使练习感觉更舒适建议，适用于那些身体特定部位感到不适的人，或者那些有可能因某些动作或姿势而加重的潜在症状的人。通过避免一些姿势，强调一些已经在我们体式练习中的对齐点，并增加一些修改为脆弱或受伤的区域减轻压力，增加轻松或安全。
但重要的是要由医疗专业人员正确诊断任何伤害。如果你是学员，让瑜伽老师知道你的伤痛史和医生建议。如果你是老师，应向学员询问受伤情况以及医生的运动建议。
如果经过建议的修改后疼痛或麻木现象仍然存在，退出休息。
1.手腕或前臂不适
（例如，来自腕管或尺骨隧道综合症，腕关节扭伤）
如果你用双手进行重复性活动，可能会发现手腕中的神经变得加重，尤其是在多次性痉挛之后。
避免引起不适的姿势/动作：在承受重量的同时将手腕伸直（如斜板式）。
对齐和修改可能会帮助你：保持手腕“平坦”或尽可能保持其中立位置，以避免进一步刺激穿过手腕的三条神经(内侧、桡侧、尺侧)；创造一条从前臂到手背的平滑线条。
与其练习手掌朝下的斜板式和类似姿势，不如用拳头，指关节向下，手腕平放进行练习。要创建出中立的手腕，还可以用双手握住哑铃练习斜板和类似的姿势（哑铃平行于垫子的长边，手腕平坦）。
或者，前臂手掌朝下或双手握住代替手掌。
随着手腕疼痛的减轻，可能只需要减少手腕的伸展而不用完全避免。例如，在垫子的前部下方放置一个楔形物，练习四脚跪撑，斜板和下犬等姿势时使你的手指和手掌向下倾斜，减少手腕的压力。
2.肘痛
（例如，从肱骨外上髁炎，或肱骨内上髁炎)
那些用胳膊进行重复活动的人容易出现肘部周围的肌腱或韧带撕裂和/或发炎。
避免引起不适的姿势：由于伸展手腕的肌肉和腱附着在肘部上，因此最好避免在伸展手腕时进行任何负重的姿势。避免使用直接将重量放在肘部上方的姿势，例如乌鸦，侧乌鸦或类似的手臂平衡姿势。
对齐和修改可能会帮助：按照第一条中的中立手腕练习斜板式（以及类似姿势）（使用拳头或哑铃），以防止拉扯附着在肘部的肌腱。注意不要过度伸展肘部。而是将你的内侧上臂彼此分开，直到二头肌接合。在向外旋转上臂时，确保保持锁骨宽度和肩膀向后。
四柱支撑式下降时，保持上臂外旋。（当你弯曲肘部进入时，外部旋转将使肘部保持在躯干附近，这种对齐方式可鼓励肘部内外肌肉的平衡工作。）由于肘部弯曲程度较大，因此更多施加压力，不要降得太远，以免感到压力。
3.颈部疼痛
（例如，由于椎间盘问题或肌肉劳损）
向前的头部姿势与颈部疼痛有关，头部的姿势习惯性地将头置于肩膀前方。那些在办公桌前工作或经常使用手机的人会发现他们的头在向前移动。随着时间的流逝，这可能会缩短颈部的长度，使颈部和椎间盘的肌肉承受压力，甚至导致上背部变圆。
避免引起不适的姿势：如果你正遭受颈部疼痛，避免可能压迫颈椎的姿势。其中包括诸如倒立之类的倒置体式，它们会在头和/或脖子上施加压力。另外，在建立肩部对齐之前，请避免进入大后弯，并避免极端的颈部伸展：在像骆驼式中，也不要将头部向后倾斜，以免颈背折皱。
对齐和修改可能会帮助你：在山式中，上下滚动肩膀，并将肩胛骨向脊椎侧拉，直到它们之间出现折痕。下巴收缩，使颈后部延长，向上伸过头顶，然后将耳朵尽可能多地放在肩膀上，同时保持颈后部较长。
保持这种宽阔感，使胸部和颈部的长度保持宽大，姿势从摊尸式到骆驼式。如果在摊尸式中头后部无法舒适地垫到垫子上，可在头下放一条毯子以使脖子后部保持延长。
要改变骆驼式，跪在高位，双手之间握住一条瑜伽带，双手的距离要比臀部稍宽一点，并且手掌朝前。将你的肩膀滚动到位，然后稍微放低下巴，将耳朵向后拉，直到与你的肩膀大致对齐。当集中精力抬起胸腔时，保持下巴略微卷起，或者将瑜伽带再往后移几厘米。（不要将带子拉得太远）在这里呼吸片刻，保持颈背较长，而不是向后倾斜。
骆驼式替代
4.肩痛，上背圆拱，上背部疼痛
（例如，来自肩膀滑囊炎，二头肌腱炎，肩袖扭伤和胸椎后凸畸形）
部分原因是长时间坐着或花费大量时间来搬运或举起重物（包括抱小孩），我们的上背部可能变圆，肩膀向前滚动-会导致上背部疼痛，肩膀在受伤时容易受伤承重或进行重复运动。
你可能需要避免的姿势：如果你的肩膀和上背部没有达到最佳对齐的状态，那么用手和手臂支撑大量的体重会很冒险，因此请避免侧板式，前臂平衡等姿势。如果下犬式感觉不好，也可跳过它。
对齐和修改可能会有所帮助：将肩膀滚动到背部，然后尽可能地将肩胛骨拉向脊椎，以进行肩膀对齐。避免在（如四角跪撑和斜板式）时背部弯曲。相反，应展平肩胛骨之间的区域。
在婴儿式和眼镜蛇的姿势中，保持锁骨宽阔，而不是让肩膀向前弯曲。当你的手臂高于肩膀时，如向上伸展和战士I时，肩胛骨的外边缘抬起（当手臂高举时将你的肩胛骨向下压，这会破坏肩肱节律）并影响肩关节的宽敞度。
在你能够保持最佳的肩膀对齐方式之前，坚持以减轻肩膀重量的姿势进行锻炼：可以练习四脚跪撑而不是斜板式，下犬，侧板以及其他剧烈的手臂平衡。
如果下犬或斜板式引起不适，则可以使用四脚跪撑替代
通过将膝盖放低到地面上并且仅将肘部弯曲很小的角度，可以减轻在四柱支撑中肩膀的负担。
5.骨质疏松症
在确定必须对某种练习进行修改的程度时，必须考虑只能由医生评估的骨流失程度。通常建议那些骨密度明显下降的人避免极端的运动范围，尤其是脊柱运动的极端情况。胸椎特别脆弱；这里的骨折不仅会导致上背部变圆，而且上背部的变圆也会导致骨折。
你可能需要避免的姿势：对于患有骨质疏松症的人，站姿前屈被认为是最危险的动作，尤其是当脊柱弯曲（变圆）且双手没有支撑时。例如，与用手和手臂支撑身体某些重量所进行的变形相比，深且无支撑的站姿前屈对胸椎施加的负荷更大。大的后弯、侧弯和扭转也应该避免。此外，在诊断后开始倒立练习可能是不安全的，尽管有些倒立练习对最小程度的骨质疏松学员可能有好处，但需要得到医生的许可。
对齐和修改可能会帮助你：在尽可能多的瑜伽练习中，旨在创建中立脊柱（通过对齐耳朵，肩膀和臀部），并找到尽可能长的脊柱长度。
避免太过深入地向前折叠，以免脊椎弯曲;相反，向前折叠的程度，你仍然可以保持你的脊椎延长。例如，不要练习站姿前屈，而是练习半前屈延展，双手放在大腿上或椅子上，脊柱伸展。
不要将其向前做坐姿前屈，而是保持在手仗式。
注意防止跌落，因为跌落会导致骨折；在平衡姿势时要有墙或椅子作为支撑，并缓慢地过渡。
6.中度至重度腘绳肌紧张/疼痛
(包括腘绳肌微撕裂或腘绳肌拉伤病史)
运动或长时间坐着会导致腿后部的紧绷，从而抑制人向前折叠的能力。反复向前折叠而没有时间恢复，或处于非最佳状态时，可能会导致腿筋撕裂。
应避免的姿势：对于那些腿筋紧绷或微撕裂的人，尽管你可能需要调整练习向前折叠的方式，但通常无需避免任何特定的姿势。
可能会帮助进行的对齐和修改：在任一方向（向前或向后）倾斜太多的骨盆与绳肌紧绷感相关。因此，努力保持一个中性的骨盆，使其向前倾斜足够大，以便下背部轻轻弯曲，同时腹部在每次呼气时向上或向后倾斜以支撑脊柱。由于不正确的运动可能导致受伤或紧绷，因此站立时，请将膝盖朝脚的中央移动，并从每只脚的四个角向下扎根。
如果腘绳肌紧绷或微撕裂（最经常在臀部下方感觉到），请尽可能向前折叠，而不会感到疼痛，刺痛或麻木。那些紧绷或微撕裂的人应该随着时间的推移向前弯曲，首先是从背部的腿筋伸展开始，用脚绑住一条腿，将一条腿朝天花板举起来。
当这些体式开始进展顺利时，就可以进行腿部伸展的坐姿体式了。当你坐着的时候，把你的手放在臀部后面十几厘米的地方，这是一种创造脊柱长度的方法:这种姿势可以使你的下背部轻轻地向内弯曲，并通过你的头顶延长。
靠后摆姿势
逐渐进入，以使此拉长的脊椎保持直立，双手放在臀部上。随着这种动作变得越来越容易，请开始双手向前折叠，使其并拢在臀部或大腿上，保持双腿伸直并在感觉伸展的第一级暂停。（虽然只要膝盖能很好地弯曲膝盖就不是不安全的做法，但通常的修改可能会使学员避免拉长腿筋的某些区域，来使手靠近脚。）
一旦可以轻松地向前折叠，就可以将双手放在大腿，椅子或瑜伽砖上向前站立（不要晃来晃去，因为腿筋问题可能会导致骶髂关节，椎间盘突出以及下背部肌肉容易拉伤）。
通常，在所有方面，我们都希望着眼于从下脊椎到上脊椎逐渐进行。但是，当绳肌紧绷与下背部疼痛相结合时，学生通常应避免折叠到使腰椎变圆的程度。
7.腰痛
(例如:肌肉拉伤、椎间盘问题、骶髂关节功能障碍)
虽然造成腰痛的因素有很多，但其中一些可能与受伤、长时间坐姿下垂或过度弓起有关。怀孕或不对称的运动可能是导致骶髂关节功能障碍的原因之一，另一个导致背部疼痛的原因。
你可能需要避免的姿势:根据疼痛的来源，深度后弯或深度前屈(或两者都有)都可能是有问题的。站起来，对许多学生来说是一项难以安全完成的动作，会对腰椎造成很大的负担，可能会加重腰痛。
调整和修改可能会有帮助:保持一个中立的脊柱与一个温和的内弯在下背部，腹部拉进，以支持脊柱。向前折叠的方式是在你的髋部，而不是在你的腰部。限制你向前折叠或向后弯曲的程度，至少在你确定哪一种情况会让你感到烦恼之前。
为了放松你的下背部，用一个垫子或椅子来支撑你的膝盖和/或小腿和脚。
8.膝盖不适
(如髂胫束带周围紧绷、髌骨软化)
学生可能会因受伤，下跪的时间或长期的膝盖活动不良（某种程度的“膝内翻”或“弓形腿”，通过解决这种常见的腿部错位问题，前者可能会有所帮助）而导致膝盖疼痛或发出声音，其中一种可能是通过练习解决这种常见的腿部未对准问题）。更年轻的学生甚至可能因为生长突增而感到膝盖疼痛。
避免的姿势:避免跪在垫子上，膝盖下面没有填充物。所有的动作，应避免所有引起膝盖反复摩擦的动作。
可能有帮助的调整和调整:一般来说，膝盖应该朝向每只脚的中心。如果你有膝盖疼痛，不要过度伸展你的膝盖，这会过度拉伸背部的韧带，可能会导致膝盖骨偏离方向。不管你在垫子上时膝盖是否感到疼痛，都要在膝盖下面垫垫子。为什么?这可以防止膝盖骨受压，刺激下面的组织，以及可能的膝盖问题。
同样，无论你跪着时是否感到疼痛，都应在坐骨的下方放置支撑物，以免膝盖弯曲得太深。
最后考虑
所建议的练习修改绝不是可能帮助您避免不适的唯一方法；相反，它们只是减轻受伤或脆弱关节的重量以使姿势更舒适的方式的一些示例。当你继续为自己或学员量身定制练习时，如果你牢记注意事项，会发现更多有用的修改：序列中的哪些姿势可能会对已经受伤或处于危险中的区域施加压力？以及如何减轻该区域的负担？
