功能训练预防肩关节损伤,强化肩袖肌群 [复制链接]

肩袖肌群由四块肌肉组成，从前到后分别为肩胛下肌、冈上肌、冈下肌和小圆肌，它们有多种功能，包括：帮助将手臂抬离身体，使手臂在关节窝中旋转，在超过头顶上方运动时稳定肩关节。一般来说，当我们将手臂抬离身体时，这些肌肉起到了动态稳定器的作用。

·简介

肩袖肌群容易由于过多重复的过顶运动而发炎或撕裂。减少或者避免肩袖肌群受伤或撕裂的方法就是加强这些肌肉，下面会向大家详细介绍几种练习方法。

在开始进行肩袖肌群训练之前，请务必先咨询医生。或者是咨询物理治疗师，确认自己是否适合进行这些运动。

·训练一

（1）俯卧于地面或床上

（2）将一侧手臂伸出与肩同高，肘关节屈曲成90度，将手放低

（3）保持肘部弯曲，转动肩膀，使手背向天花板的方向抬起

（4）慢慢地将手向下放

（5）重复练习10次

（6）换另一侧手臂进行练习

·训练二

（1）侧卧于地面或床上

（2）将上臂置于身体侧面，肘部弯曲90度，前臂紧贴胸部，掌心向下

（3）使肩关节向外旋，将前臂上抬直至与肩关节平行

（4）慢慢地将手向下放

（5）重复练习10次

（6）换另一侧手臂重复练习

·训练三

（1）站立，双臂微向后，拇指朝下

（2）举起手臂，想象自己在用手倒掉易拉罐里的东西一样

（3）慢慢地将手臂向下放回原位

（4）重复练习10次

·训练强度

我们可以通过握一个小哑铃来增加练习的难度。开始时要选择较轻的重量——通常2-3磅就足以产生足够的阻力。另一种增加阻力的方法是用弹力带进行肩部锻炼。

肩袖肌群的训练可以每周进行2-3次，或者是在专业物理治疗师的指导下进行。需要注意的是一旦您感觉肩部、肩胛骨或者手臂疼痛加重的话，就立即停止训练。

·常见的问题

通常当我们肩袖肌群薄弱时，可能肩关节会出现不同的问题，通常包括：

·肩袖撕裂

·肩关节肌腱炎

·肱二头肌肌腱炎

·肩关节滑囊炎

以上任何一种情况都可能会造成我们上肢关节活动度的下降以及功能受限。通过训练加强肩袖肌群有助于避免这些问题的出现。

如果想保持肩膀强壮，可以向物理治疗师咨询学习肩袖肌群的强化练习，为你量身定做一个肩袖锻炼计划，以帮助您维持肩关节的健康。