摘自《酸疼拉筋解剖书》
第一个和第二个拉伸可能对于胸肌过大的小可爱不是很友好，自我调整，图三图四不要过于挺身，紧绷就好。运动前热身，挑适合自己的动作进行拉伸。可以作为练背后的拉伸。
图一，平衡式肩膀拉筋操
▍步骤
身体站直，一只手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后把手肘往另一侧肩膀拉近。
▍拉到的肌群
主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍
手臂不要弯曲，与地面保持平行。
有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、肩旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
对哪些运动有帮助：
射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、田径投掷项目。
图二，折臂式肩膀拉筋操
▍步骤
身体站直，一只手臂横过胸前。手肘弓成90°，然后把手肘往另一侧肩膀拉。
▍拉到的肌群
主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍
上臂与地面保持平行。
有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
对哪些运动有帮助：同图一
图三，抱臂式肩膀拉筋操
▍步骤
身体站直，双臂交叉环抱肩膀，然后把双肩往后挺。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。
·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。
动作诀窍
1．不要猛然把肩膀往后挺。
2．要慢慢地把肩膀往后拉，做渐进式伸展。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
·对哪些运动有帮助：同图一
图四，交叉双臂肩膀拉筋操
▍步骤
屈膝站立，双臂于身前交叉，然后双手抓住膝盖，渐渐挺起上半身，直到背部和肩膀觉得紧绷为止。
▍拉到的肌群
·主要肌群：斜方肌、菱形肌。
·次要肌群：小圆肌。
动作诀窍
双肩保持与地面平行，不要翻转。
·有助于修复哪些肌肉问题：
脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。
