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太原人刘畊宏健身操爆红网络怎样运动 [复制链接]

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要问这段时间网络直播平台谁最火,莫过于健身达人刘畊宏了,他风格独特的健身操搭配节奏明快的一曲《本草纲目》,迅速风靡全网。而看过刘畊宏直播健身的网友,有很多都自发变身为“刘畊宏男孩”和“刘畊宏女孩”,大家纷纷开启健身及互相挑战模式,交出自己的“健身作业”。

然而,随着锻炼人数的逐渐增多,跟练的“效果”也出现了两极分化,有些人减脂迅速,有了“腰身”;另外一些人却说:“跳操根本跟不下来,拼死拼活半个小时,才仅仅是热身!”“跳10分钟便觉得心慌头晕、腰酸腿疼。”“跳完第二天膝盖痛,上下楼梯都费力。”“我跳操的时候不小心摔了一下,去医院拍了片子,医师说手指骨折了!”等等。因此,甚至有不少人调侃此种情况为“刘畊宏效应”。

那么,这样的健身操,到底是不是人人适用的国民健康“催化剂”呢?还是仅仅浪得虚名?哪些人适合跟练,哪些人不适合?练习后容易出现哪些问题,应该怎样去避免呢?山西晚医院骨关节及运动损伤科副主任医师胡鹏为大家指点迷津。

A 分析

最火的“毽子操”可能导致运动损伤

看过刘畊宏直播的网友,应该对其标志性的“毽子操”印象深刻。“从运动医学角度来看,想要完成这个动作,首先需要髋关节完成外旋和内旋两个动作。髋关节过度使用,股骨头会对髋臼盂唇反复撞击,可能导致盂唇损伤;同时,髋关节周围肌肉反复收缩,也可能出现腹股沟韧带及髂腰肌等肌肉的拉伤;核心力量不足的人群,则会出现下腹部肌肉的拉伤,进而出现疼痛症状。”胡鹏分析说。

此外,在胡鹏看来,完成踢毽子动作时,双侧下肢一侧为支撑腿,另外一侧为屈髋屈膝姿势。如果支撑腿肌肉力量不足,会导致完成动作时髋膝踝力线对位不良,整个下肢受力发生改变,容易受伤,从而导致急性髌骨脱位、膝关节半月板及侧副韧带损伤、踝关节急性扭伤等情况的出现。同时,另外一侧下肢屈膝时髌骨受到的压力为体重的3-5倍,因而可能导致髌骨磨损加重,出现髌骨软骨软化症、创伤性滑膜炎,并因此出现锻炼后膝关节肿胀、膝前痛等症状,尤其在蹲起及上下楼梯时明显。以上情况在中老年骨关节炎患者中发生概率更为普遍。

其实,在历次直播中,刘畊宏也一再叮嘱大家健身时要注意循序渐进。4月24日,还特意在自己的社交账号上推送“来自刘教练的贴心叮嘱”,提醒大家跳操的时候一定要注意环境安全,循序渐进,量力而行,还配上了历次直播时的“叮嘱”剪辑视频,再次叮嘱大家要“切忌毫无科学的盲目跟练”。

B答疑

运动后的肌肉酸痛通常会自行缓解

运动过后的酸痛感缘何而来?

为什么很多人跳完刘畊宏的健身操,会出现全身酸困疼痛的情况呢?针对网友们的疑问,胡鹏解释,其实运动后的肌肉酸痛,主要和乳酸堆积有关,通常在几天内就能自行缓解。如果持续疼痛,可能和以下原因有关:

1.运动前未充分热身。正常情况下,人体血液是较均匀地分布在体内的。运动时,心、肺和肌肉的负荷加大,这时就需要更多的血液流向心、肺和肌肉。充分热身即能满足这种要求。

2.运动基础薄弱。没有运动基础或基础薄弱的人突然进行多关节高强度运动,有可能提升腰肌劳损、韧带拉伤以及关节扭伤的概率。

3.运动过量。根据个体差异,每个人所能承受的运动量不同,运动过量可能加剧乳酸堆积,出现腰酸背痛等软组织劳损。

4.平衡能力差。平衡及协调功能不好的人,在运动过程中更容易摔跤,造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。

关节不好的老人只能“躺平”?

看着年轻人每天活力四射,有一些老年人就不甘心了。胡鹏介绍,门诊上,经常会有老年人发出这样的疑问:“难倒我们就只能‘躺平’吗?”还有一部分得了骨关节炎的老人觉得,避免关节进一步磨损的最好方法就是休息,不做任何的运动。

“殊不知,选择‘躺平’会导致关节周围的肌肉逐渐萎缩,力量变差。”胡鹏说,这样一来,关节稳定性得不到保障,反而会导致关节磨损进一步加快;长期不运动也会导致关节滑液分泌减少,而滑液是营养关节软骨的重要成分;与此同时,活动量的减少会加剧骨量流失,逐渐出现“废用性”骨质疏松,导致脆性骨折的风险增大。

因此,胡鹏鼓励老年人也要多运动。“但是,大强度的跳操等运动并不适合老年人,剧烈的蹦跳也可能诱发心脑血管疾病等各类风险。医院林剑浩教授团队将丹麦GLA完整锻炼体系引入中国,近十年致力于膝骨关节炎运动疗法的研究及改进,目前已为近位轻、中度骨关节炎患者提供了运动疗法的指导,帮助他们减轻了膝关节疼痛,改善了功能,避免或延缓了手术。”胡鹏说。

C 提醒

避免运动损伤一定要做好准备工作

近些年,“唯步数论”理念在中老年人群中有愈演愈烈的趋势,你每天走步,我就走步,看谁走得多。殊不知,健步走对老年人而言,虽然有助于锻炼心肺功能,但不正确的走路姿势和方法,也会带来很多问题,如导致膝关节滑膜炎、“鹅足”滑囊炎、脂肪垫炎等疾病,从而导致膝关节疼痛。再拿跑步举例,美国每年规律跑步的人数多达万,其中发生下肢损伤的比例高达19.4%-79.3%。在中国,运动爱好者的数量也在逐年增加,而骨骼肌肉的伤痛,却也令许多人不得不放弃了自己的爱好和梦想。

从疯狂走路,到突然大火的“毽子操”,胡鹏提醒,如果您热爱运动,想最大程度地避免运动损伤,一定请记住下面两方面的建议:

一、做好运动前的准备工作

在锻炼时,应穿着稍微宽松柔软的衣服,过紧的衣物会限制动作的流畅完成,并限制身体的血液流动。一双大小合适及舒适度高的鞋子可以缓冲运动时关节受到的冲击力,其适当的摩擦力则会减少运动中踝关节扭伤的概率。老年人尤其不要光脚在光滑的地面上运动,否则很容易滑倒摔伤,导致骨折。运动前1-2小时内可适当进食和饮水,避免运动过程中大量出汗及低血糖的出现,导致晕厥。运动前可适当进行5-10分钟热身,拉伸活动则尽量安排在运动后进行。

二、制定合理的运动计划

年世界卫生组织开始使用运动处方术语,从而在国际上得到认可。运动处方的内容包括:频率、强度、时间、运动类别、总量、进度。

而一个好的运动计划,也包括了这几个方面。想要保证运动效果的持续有效以及身体素质的稳步提升,就必须遵循一定的运动计划。对于普通人而言,尤其要注意运动的频度、强度和时间这三方面。

频度:体育锻炼需要系统和有规律地进行,可结合自身日常生活规律来确定。一般而言,要想获得良好的锻炼效果,每周至少应进行3-5次体育锻炼。

强度:指对有氧运动的强度控制,可以通过测量心率来实现。简言之,如果希望当下的身体素质逐步改善,就必须在适应一定运动强度后,逐渐加大运动强度,即完成一个“适应-不适应-适应……”的循环过程。

时间:指每次运动的持续时间。对于有氧运动而言,一般建议每次应持续进行25分钟左右。类型,是指运动的项目。不同类型的锻炼会产生不同的效果。因此,首先应明确运动目的,从而有针对性地选择适合的项目。比如想增强肺部活力,则可以跑步、骑自行车、游泳等。如果想要锻炼身体肌肉,则可以进行深蹲、仰卧起坐、引体向上等运动。

D 支招

“荤素”搭配的运动方式更易达到减脂效果

在刘畊宏直播间,经常会听到这样一些锻炼口号:“人鱼线马甲线我想要!”“摆起臂、腿抬高!腰间赘肉咔咔掉!”“跟着刘畊宏老师来打卡,一起瘦瘦瘦!”……跟着刘老师有节奏地跳动,不知不觉就气喘吁吁、大汗淋漓,一周下来,体重轻松掉好几斤,减脂效果不得不让人信服。

“为了保证最优效果,建议同时搭配有氧运动和力量训练,即‘荤素搭配’,并且一定要遵循‘先力量,后有氧’的健身顺序。”在胡鹏看来,力量训练风险比有氧训练高,需要完成相应的训练组数才能有效,所以要保证训练时具有充沛的体力;有氧运动结束后,疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降,此时再行无氧运动,则可能增加运动损伤的概率;从能量消耗角度看,刚开始运动时,身体消耗的是糖原而不是脂肪,而力量训练所消耗的也主要是糖原。当结束无氧运动后,再进行有氧运动,在已经消耗糖原的基础上,身体可以快速进入燃脂阶段,故此能够大大提高减脂效率。

“如果你是为了减肥而运动的话,无疑应该首选有氧运动,因为无氧运动是不消耗脂肪的。但无氧运动也并非没有意义,它能够提高机体的工作能力,提高基础代谢率,塑造肌肉线条,增加肌肉力量,同样是非常重要的运动类型。”胡鹏说。

山西晚报记者 薛琳

小贴士

有氧运动和无氧运动的区别

有氧运动,通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动,强度较低,有节奏,可持续的时间较长,通过连续不断或者是反复多次的活动,并在一定的时间之内完成一定的运动量。在整个运动的过程中,我们能够顺畅地完成呼吸,只是呼吸有缓慢与急促之分。例如:长跑、游泳、跳绳、健身操、瑜伽、单车、登山等。运动过程中,人体处于氧气充足的环境,消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要,能增强肺活量和心脏功能。

无氧运动,通常可以解释为高强度、高频率、持续性短,且不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目,比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等。无氧运动还包括健身房中配置的专业力量健身器材类运动:通过使用举重床、大飞鸟等专业的力量训练器所完成的运动。在进行无氧运动时,人体主要消耗糖类来供能,而非消耗脂肪和蛋白质。

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