原创黄洪波公济运动医学收录于合集#运动损伤3个#跑步1个
哈喽，大家好！我是公济运动医学的运动科普小老师——奔奔豹
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疫情阴霾逐渐散去，不少室内的“刘畊宏男孩/女孩”转战室外。室外运动中最受欢迎的莫过于跑步和远足。大家满怀着对健康生活的向往，随风奔跑，或漫步于山林之间。
远足运动
跑步和远足是全世界最受欢迎且最不受场地限制的体育活动，被认为是控制体重和提高运动能力的“高性价比”运动项目。也因此，不少人认为跑步是一项零门槛的锻炼方式，葛优瘫三个月，换上专业跑鞋，自己就能像刘翔一样快如闪电。没想到才打卡一次3公里，这也酸，那也痛，久久不能恢复。
事实上，跑步和远足都是高度重复性运动，常造成一些应力性损伤。在跑步过程中“稍有不慎”，健康不得，反而还会伤了自己。很多热爱跑步的朋友，常常因为过度使用或热身不当，造成足踝和小腿膝盖的损伤。
本篇文章中，我们总结了跑步和远足运动中五大常见的损伤，供大家学习，预防运动损伤。
一、胫骨内侧应力综合征
胫骨内侧应力综合征（MedialtibialstresssyndromeMTSS）是发生在胫骨内侧的一系列应力性损伤。在运动过程中，发生在小腿下2/3内侧表面的局部疼痛。疼痛运动中明显，休息后减轻或消失。据报道，发生率达到了13.6%～20.0%。
疼痛部位示意图
可能原因：
1、跑步起步和落地过程中，肌肉重复性收缩对胫骨产生过度的压力（胫后肌、比目鱼肌、趾长屈肌），导致相应胫骨骨膜区域的炎症；
2、在足的落地阶段，对于胫骨造成的重复而持久的应力损伤。
三个潜在危险因素：
较大的膝关节内翻（X型腿）
频繁更换不同类型跑鞋
长时间不运动后的高强度训练
胫骨内侧应力综合征的拉伸方法
二、跟腱病
跟腱又被称为“阿喀琉斯之踵”（AchillesHeel）。相传，希腊神话中的阿喀琉斯是凡人英雄珀琉斯和海洋女神忒提斯的爱子。忒提斯为了让儿子炼成“金钟罩”，在他刚出生时就将其倒提着浸进冥河。然而，阿喀琉斯的脚后跟因为被母亲捏住却不慎露在冥河水外，成为他身体唯一一处弱点。刀枪不入的阿喀琉斯，后来在特洛伊战争中被毒箭射中脚后跟而丧命。可见再强大的英雄，在跟腱病前，也不堪一击。
阿喀琉斯之踵——脆弱的跟腱
跟腱是小腿后侧三头肌（腓肠肌和比目鱼肌）肌腹下端移行的腱性结构。远足和跑步时的过度负荷被认为是肌腱病变发生的重要因素。重复的刺激使肌腱负荷超过其生理承受能力，导致肌腱退化。
损伤早期，跟腱可能轻微肿胀和疼痛，休息后能缓解。但随着病情进展，肌腱可能会增厚并形成结节。如果不及时接受治疗和休息，一次简单的热身跑，也可能成为“压垮骆驼的最后一根稻草”，导致跟腱部分或全部断裂。
篮球明星杜兰特跟腱断裂瞬间
三、足底筋膜炎
足底筋膜炎疼痛最典型的位置，通常在足跟部下方，也就是足跟着力处，疼痛感为刺痛、撕裂痛，尤其在突然受力时最为疼痛。足底筋膜炎是导致足跟痛的最常见原因，其发病率为10%左右。
足底筋膜炎部位示意图
跑步落地时，脚跟吸收了高达身体重量三倍的冲击力。冲击力通过足底筋膜、足底脂肪垫和足内在肌的弹性结构，得到缓冲。随着年龄的增长和长时间的重复过度使用，足底筋膜和脂肪垫的吸收能力可能会下降，这也解释了为什么跑步高手更容易患足底筋膜炎。
如果已经出现足跟痛，建议减少走路步数，暂时更换成对足底筋膜更为友好的自行车、游泳等运动。运动前后的拉伸，也能降低足底筋膜炎的概率。
三个预防足底筋膜炎的小妙招
四、髌股疼痛综合征
膝前痛是热爱远足和跑步的朋友们，最常见的情形之一。膝前痛中最常见的便是髌股关节疼痛综合征。它不仅在热爱运动的人群中常见，也见于相当大一部分平时不锻炼的朋友，在日常生活中的爬楼梯等活动引发膝前痛。
跑友们摸到膝盖前方的小骨头，就是髌骨。髌骨在大腿骨下端的凹槽中。在膝关节的屈伸过程中，髌骨会上下滑动，各种原因所引发的髌骨运动轨迹异常会导致髌股关节综合征。
髌骨关节示意图
研究表明，首次参加马拉松比赛、服用药物等是髌股疼痛综合征发生的危险因素。在每周跑20-50公里的业余跑步者中，髌股疼痛综合征非常常见。参加马拉松的朋友应该通过循序渐进增加跑步和训练时长，预防膝前痛的发生。
五、踝关节背屈肌腱病
在体育运动中，踝关节背屈起着重要的作用。常见的动作比如深蹲，有效的深蹲，需要踝关节背屈。
踝关节屈肌腱示意图
踝关节背屈肌腱病会导致背屈受限。背屈的最大作用在于预防损伤。人是一个整体，下肢更是牵一发而动全身。踝关节背屈不佳不仅会影响脚踝，还会影响膝盖和臀部。研究报道，从脚到臀部的许多损伤都与缺乏背屈活动度直接相关。
踝关节背屈肌腱病锻炼方法
远足和跑步看似零门槛，其实大有讲究。各位热爱远足和跑步的朋友，要注意循序渐进，根据自己的情况，制定运动计划。在遇到运动损伤时，及时找运动医学医生和专业的康复治疗师进行详细评估，针对性治疗。
文章作者｜黄洪波、林金榕
图源｜网络
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