“学*史，我为群众办实事”
本节目是由南京市体育局主办，南京市全民健身中心与南京体育广播联合制作播出,这里是我们为广大南京市民普及体育健身科学知识的公益课堂。
本期节目
我们为大家请来了
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01.
嘉宾：*剑雅PROFILE
江苏省体育科学研究所助理研究员
中国体育科学学会运动处方师认证
研究方向：体质健康评价与运动健康促进
欢迎大家边听边看边学习
音频
视频回放
#国内马拉松赛事现状
据中国田径协会统计，年中国境内举办人以上马拉松及相关赛事共场，平均每天达到4.3场，其中中国田径协会认证赛事场，全国马拉松累计参赛人次万。
#马拉松的前世与今生
公元前年，一场波斯人和雅典人之间的战役（希波战争）在距离雅典不远的马拉松海边发生，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让胜利的喜讯尽快传到故乡人民中去，统帅米勒狄派一个叫菲迪皮茨的“飞毛腿”士兵前去报信。他一直跑啊跑，跑了40多公里，到雅典时已经上气不接下气，大喊了一声“我们胜利了”后便倒地不起。
为了纪念这位英雄士兵，第一届奥运会（年）正式提出马拉松跑这一项目，并把当时菲迪皮茨送信跑的距离作为赛跑的里程。“马拉松”赛跑，因此得名。菲迪皮茨可能是国际上已知的最早一例马拉松猝死事件。
如今的马拉松：
历史发展到今天，马拉松已不再单是为了纪念古战场传达胜利消息的菲迪皮茨，也不再是专业运动员的所从事的运动，而日益成为人们追求健康、友谊与和平的象征性运动。“挑战自我、超越极限、坚忍不拔、永不放弃”是马拉松的精神。
#马拉松，你准备好了吗？
哪些人适合跑马拉松？
有长期且规律的锻炼习惯的低危人群。
哪些人不适合跑马拉松？
重度肥胖者（如BMI≥40kg/m2）；
年龄特别大的人（如79岁以上）；
严重心肌缺血、心梗或其他急性心脏事件者；
不稳定型心绞痛者；
未控制的严重高血压人群（如收缩压大于mmHg和（或）舒张压大于mmHg）；
未控制的代谢性疾病患者（如糖尿病）；
急性肺栓塞、肺梗死、急性心肌炎、心包炎、急性全身感染；
怀疑或已知动脉瘤破裂等等情况。
此外，感冒未愈、过度劳累、无运动习惯和（或）从未进行过肌肉力量训练的人也应谨慎参赛。
#愿：常跑无伤
跑步常见损伤及预防
跟腱炎：
跟腱是人体最大的肌腱，跟腱也是人体负重最大的肌腱。
跟腱在运动前后疼痛，做准备活动后消失；运动量加大时出现，重复受伤时动作加重跟腱两侧缘压痛；晚期跟腱梭形肿大，多因跑跳过多，跟腱局部劳损致伤；部分因运动鞋磨损造成。
跟腱炎的防伤训练
1、增强小腿肌肉的力量，提高跟腱的承受抗拉能力。
每个动作中，缓缓向上踮脚到最大幅度，再慢慢落下，重复15-20次\组，具体组数根据自己实际需要。
2、牵拉小腿后群肌肉
每一次跑步锻炼后，都应将重点放在肌肉的拉伸放松上，避免疲劳积累造成损伤。
踝关节扭伤
是韧带损伤中最常见的一种，在球类、田径等项目中多见。多数踝关节扭伤的人没有后期的功能康复而导致习惯性踝关节扭伤。
足内翻扭伤说明外侧韧带损伤（最常见），外翻扭伤说明损伤内侧韧带；局部青紫、肿胀，按压痛，活动痛；损伤较重可能伴有关节松弛不稳。
运动中失去重心，或落地时踩在他人脚上或其他障碍物导致踝关节运动幅度超过其承受范围，导致韧带受损；生活中多由于路面不平整或有坑洞导致的扭伤。
踝关节扭伤的防伤训练
1、增强小腿后群肌肉的力量（见跟腱炎的防伤训练）
2、增强小腿前侧肌肉的力量
3、踝关节稳定性练习
膝关节外侧痛
称之为“髂髂胫束摩擦综合症”，痛点位于膝关节外侧，主要由于跑步技术不合理，过度训练导致大腿外侧肌肉紧张不到放松、髋部外展肌力薄弱。
多为训练后疼痛，较为严重者可能训练中、后都有痛感。
初次感觉疼痛，可按照RICE原则进行自我处理，然后调整训练量适当休息。
髂髂胫束摩擦综合症的防伤训练
1、用泡沫轴对大腿外侧的肌肉进行放松。
2、在每次跑步训练后对大腿外侧肌肉进行拉伸放松。
3、肌肉力量训练。
小贴士：每个动作重复10-15次/组，2-4组即可，进阶训练可负重。每次力量训练后也得进行拉伸放松。
膝关节前侧痛
称为“髌骨膝前疼痛综合症”，髌骨即膝盖上突出的那块骨头。常见的病因是髌骨的股面受到损伤所致。主要原因有大腿肌力薄弱、大腿内外侧肌力不平衡、膝关节周围肌肉过度紧张等。
疼痛可发生在髌骨的上、下、内、外等地方，按压痛，或者膝关节屈伸、落地缓冲时有痛感；跑步后疼痛明显，甚至运动中即有痛感。
在每次跑步训练后即可进行冰敷，缓解疼痛。
髌骨膝前疼痛综合症的防伤训练
1、用泡沫轴对大腿前、后、内、外侧的肌肉进行放松。
2、每次跑步训练后对大腿前、后、内、外侧，小腿前、后群肌肉进行
拉伸放松。
3、力量训练。
足底筋膜炎
足底筋膜炎，是因为足底的肌肉受到外力暴力的冲击或者长时间的走路，引起局部肌肉劳损导致局部筋膜发炎，表现为局部疼痛，走路最重。最常见症状是脚跟的疼痛与不适，压痛点常在足底近足跟处，有时压痛较剧烈，且持续存在。
跑步时，足底是最先收到地面冲击，日积月累对足底的筋膜、肌肉造成损伤。
足弓过高或过低的跑者较容易发生足底筋膜炎。
足底筋膜炎的防伤训练
1、用泡沫轴对小腿后群的肌肉进行放松，对足底肌肉进行拉伸。
2、对足底筋膜进行梳理放松。
3、提高足底肌肉力量。
小贴士：抓毛巾进阶练习可在毛巾的另一端放重物，然后用脚趾的力量拉过来。
你还有什么健康运动方面的疑惑
欢迎给我们留言互动。
复播时间
周日上午9：00-10：00
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