健身办公室适用拉伸操 [复制链接]

摘自《酸疼拉筋解剖书》

第一个和第二个拉伸可能对于胸肌过大的小可爱不是很友好，自我调整，图三图四不要过于挺身，紧绷就好。运动前热身，挑适合自己的动作进行拉伸。可以作为练背后的拉伸。

图一，平衡式肩膀拉筋操

▍步骤

身体站直，一只手臂横过胸前，并与地面保持平行，然后把手肘往另一侧肩膀拉近。

▍拉到的肌群

主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。

动作诀窍

手臂不要弯曲，与地面保持平行。

有助于修复哪些肌肉问题：

脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、肩旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。

对哪些运动有帮助：

射箭、板球、棒球、垒球、拳击、高尔夫球、网球、羽毛球、壁球、划船、皮艇、游泳、田径投掷项目。

图二，折臂式肩膀拉筋操

▍步骤

身体站直，一只手臂横过胸前。手肘弓成90°，然后把手肘往另一侧肩膀拉。

▍拉到的肌群

主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。

动作诀窍

上臂与地面保持平行。

有助于修复哪些肌肉问题：

脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。

对哪些运动有帮助：同图一

图三，抱臂式肩膀拉筋操

▍步骤

身体站直，双臂交叉环抱肩膀，然后把双肩往后挺。

▍拉到的肌群

·主要肌群：斜方肌、菱形肌、背阔肌、后三角肌。

·次要肌群：棘上肌、棘下肌、大圆肌、小圆肌。

动作诀窍

1．不要猛然把肩膀往后挺。

2．要慢慢地把肩膀往后拉，做渐进式伸展。

·有助于修复哪些肌肉问题：

脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。

·对哪些运动有帮助：同图一

图四，交叉双臂肩膀拉筋操

▍步骤

屈膝站立，双臂于身前交叉，然后双手抓住膝盖，渐渐挺起上半身，直到背部和肩膀觉得紧绷为止。

▍拉到的肌群

·主要肌群：斜方肌、菱形肌。

·次要肌群：小圆肌。

动作诀窍

双肩保持与地面平行，不要翻转。

·有助于修复哪些肌肉问题：

脱臼、错位、肩锁关节分离、胸锁关节分离、肩关节夹挤综合征、旋转肌肌腱炎、肩部滑囊炎、肩凝症（肩周炎）。