大家好，我是猫老师健身！
深蹲是下半身训练之王、是多关节、多肌肉群的复合动作、是训练臀肌和大腿肌肉不可或缺的运动。虽然大家都知道深蹲的好处多多，但在健身房里训练深蹲的人非常之少，因为许多人认为深蹲是“膝盖杀手”，认为深蹲是不利于膝关节健康的动作。猫老师健身一直认为深蹲不是导致膝盖疼痛的原因，而是身体动力链出现了功能性障碍而导致深蹲时膝盖疼痛，今天带大家一起筛查身体动力链中引起深蹲时膝盖疼痛的功能障碍，并且掌握如何破解这个障碍。
筛查本质上是一项有无潜在症状的健康问题或疾病的测试，有效筛查的目的是发现潜在的问题，并尽早进行干预以防止负面影响，同样筛查也可以用在深蹲的训练中，检查出导致深蹲时膝盖疼痛的身体动力链中的功能障碍，并进行干预纠正练习，最后达到无障碍深蹲。
筛查深蹲时膝盖疼痛的功能障碍要排除“急性创伤性损伤”，例如ACL（膝关节前交叉韧带）撕裂，挫伤或髌骨脱位。这些急性创伤性损伤应首先进行正式的物理治疗。
深蹲时膝盖发生疼痛一般情况有下面的几种身体动力链功能障碍：
股四头肌肌腱炎（膝盖上方疼痛）和髌骨肌腱炎（膝盖下方疼痛）。膝关节屈曲活动范围（ROM）受限。脚踝关节背屈活动范围（ROM）受限。缺乏髋关节内部旋转（IR）。要使深蹲时膝盖不疼痛，必须筛查以上选项，如果出现了功能性障碍，就必须加强专项练习纠正这些功能性障碍，解决方案可以归结为：强迫进行适应，然后逐渐建立起耐力。
筛查1：股四头肌肌腱炎和肌腱炎。
筛查股四头肌肌腱炎和肌腱炎的方法相同，首先让我们来看下这2个肌腱的位置：一个位于膝盖骨的上下（股四头肌肌腱），一个位于膝盖骨的下方（髌腱）。
[筛查方法]：坐在凳子上或者坐在地板上，伸直腿部，用手按压上图所示的膝盖骨的上方和下方，如果上方刺痛说明是股四头肌肌腱；如果是下方刺痛说明是髌骨肌腱。
[干预纠正]：
引起肌腱炎的原因主要是股四头肌和绳肌柔韧性差和股四头肌离心力量不足，所以针对这两上主要原因进行干预引正：
（一）自我筋膜松解：
自我筋膜松解是指利用泡沫轴和筋膜球（或网球）对目标肌肉进行放松，“松开”有创伤的肌肉组织和“打破”累积损伤中的筋膜粘连（或叫板机点或叫痛点）。
股四头肌泡沫轴滚动：
绳肌泡沫轴放松：
筋膜球（或网球）放松：
（二）股四头肌力量训练：
对于膝盖疼痛的人来说，股四头肌肌力不足也是非常重要的原因，所以加强股四头肌训练是非常有效的。
靠墙静蹲：
西班牙等距蹲：
筛查2：膝关节屈曲活动范围（ROM）受限。
如果下蹲时膝盖疼痛，首先要考虑的事情之一就是膝盖是否具有执行深蹲所需的运动范围：一般而言，在进行“深度”的低杠深蹲时，“深蹲”被定义为臀部的大转子低于膝盖骨的顶部，膝盖将弯曲至大约度弯曲。，对于前蹲或过顶蹲的人，可能需要更多的膝盖弯曲度。
[筛查方法]：
为了测试膝盖的运动范围，可以坐在凳子上，弯曲要筛查的膝盖，双手撑住胫骨，然后把脚后跟拉向臀部，看看是否会引起疼痛或紧绷。
如果拉到极限都不会引起疼痛，那么说明膝盖运动范围内可以深蹲，如果离极限越远的距离就引起疼痛，说明膝盖的运动范围越是不够。
[干预引正]：与筛查方法相同，把脚跟缓慢拉向臀部，拉到稍稍感觉不适的位置停下，用力握住5秒钟，然后放松腿部并伸直，然后重复，慢慢强迫膝盖进行适应，然后逐渐增加膝盖的运动范围。
筛查3：脚踝关节背屈活动范围（ROM）受限。
脚踝背屈（DF）是成功蹲姿机制的非常重要组成部分，如果脚踝关节背屈受限，蹲下时会让膝关节代偿，导致疼痛。
[筛查方法]：
脚尖在距墙13厘米的地方执行下图所示的方法。
弯曲膝盖碰到墙壁，如果此时脚跟抬起，说明脚踝活动度受限。
[干预引正]：
跟腱、小腿泡沫轴放松：
胫骨前肌活跃度训练：（保持脚跟紧贴地面）
筛查4：缺乏髋关节内部旋转（IR）。
缺乏髋关节内部旋转（IR）肯定会限制下蹲深度，那么下蹲时就会让膝盖代偿，使膝盖出现超屈现象，就会导致膝盖疼痛。
[筛查方法]：
俯卧在地板上，髋部贴紧地板，保持不要向一侧抬起，双脚伸直，抬起要测试的那一侧膝盖，然后让他滑到一边，如果旋转35到40度，说明髋关节内部旋转活动度没有问题，如果旋转角度只有15到20度，说明髋关节内部旋转活动度受限。
[干预引正]：
髋关节内部旋转练习1：
如上图所示：双膝盖成90度角，然后后脚膝盖为支点，翘起小腿和脚，保持5至10秒。然后换边重复。
髋关节内部旋转练习2：
俯卧在地板上，双脚打开是肩宽的1.5倍，然后弯曲膝盖抬起小腿，使小腿与地面垂直，然后向一侧旋转上半身，此时会感到臀部是绷紧的，坚持20至30秒，然后上半身旋转至身体另一侧，坚持20至30秒，重复。
结束语：
深蹲不是导致膝盖疼痛的原因，也不是“膝盖杀手”，而是反过来深蹲能让膝盖更加强壮。身体动力链出现了功能性障碍而导致深蹲时膝盖疼痛，筛查出导致深蹲时膝盖疼痛的功能障，并且破解这个障碍，可以使深蹲时无膝盖疼痛。导致深蹲时膝盖疼痛的功能障碍一般情况下有4种，干预引正这4种障碍可以强迫其进行适应，然后逐渐建立起耐力，让深蹲蹲得更完美。
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