“不运动吧，身体越来越弱，但走着走着，膝关节却开始疼了。”看着自己膝关节滑膜炎的就诊结果，刘先生有些懊悔。他说，近半年来，每天坚持快走1万步并不容易，没想到，健身没成功，反而损害了身体。他决心身体恢复后，再在医生的指导下，做一些科学可行的运动。
对于一些运动爱好者来说，常见的运动伤有哪些？在运动健身过程中，如何减少运动损伤的发生，维持关节健康与运动之间的平衡呢？宁夏医疗急救中心副主任、医院骨科中心副主任、运动医学专家赵飞为我们答疑解惑。
猛地锻炼，肌肉也可能“溶解”
运动对身体有非常多的好处，可是如果平常少锻炼，但又突然长时间剧烈运动，则易患上横纹肌溶解综合征。30岁的赵晓兵（化名）就有过这样的遭遇。他在一次高强度的健身后，出现双下肢疼痛，第二天，双侧大腿肌肉酸痛，双膝关节不能弯曲，更严重的是尿液呈现酱油色。到医院检查后发现，他患上了“横纹肌溶解综合征”。幸运的是，由于就诊及时，并没有引发肾损伤，经过积极治疗，两周后痊愈出院。
事实上，对于经常运动的朋友来说，横纹肌溶解这类问题基本不会遇到。这种情况在平常锻炼少，突然长时间剧烈运动的人身上发生最多，如猛然健身、学生*训、单位户外体能训练等。“有些人平时缺乏锻炼，突然进行大运动量训练，肌肉无法承受压力，严重受创，而横纹肌溶解症通常就是发生于肌肉受创之后，过量运动还产生了大量代谢物质，由于不能及时排出，在肾脏、肝脏等器官内堆积，就造成了急性肾损伤和急性肝衰竭等并发症。”赵飞解释说。
跑得过多最伤关节软骨
平时少运动或多年没运动的人，如果猛一下开始长跑，还容易发生肌肉、关节韧带、关节软骨的损伤。常见的跑步损伤一般有：跟痛症、足底筋膜炎、跟腱断裂、小腿肌肉拉伤、膝关节周围韧带损伤、大腿后肌群拉伤等。
“有关节的地方就有软骨。一般从30岁时起，我们的软骨开始退变，长期过量进行跑步等耗氧运动对关节软骨只能是一种损伤和消耗，并无益处。跑步运动对关节是一种冲击，普通人需要逐渐来，从慢跑、短距离开始。”
“在门诊中经常会碰到一些人想通过跑步来减肥，一上来就跑5公里或是10公里，没想到跑太多会加速关节磨损，没跑多久就损伤了半月板，而这些伤害都是不可逆的。”赵飞遗憾地说。
多走不一定就对身体好
运动健身时，是不是走得越多对身体越好？赵飞回答是，恰恰相反！通常，健康的成年人在65岁以前，每天行走距离以3~8公里为宜，1万步的路程相当于7~8公里，适量的健步走对身体和骨质有锻炼作用。
“我们身体的骨头是承载整个肢体的一个支架，适当的锻炼对它是有好处的，可以防止骨质疏松，增加骨的强度和密度。但是如果过度锻炼，骨支架包括连接骨支架的韧带、关节滑膜，就会出现反应。这种过度锻炼会导致膝关节软骨过早磨损掉，导致膝关节的积液、滑膜炎、骨损伤等。”
赵飞提醒，在锻炼的过程中，有些人发现，只要走路多一些膝关节就肿痛，有时跑跑步膝关节也开始疼。这些就是膝关节向你发出信号：需要降低运动强度，或者是需要休息了。
怎样运动才能不伤身？
那么，在运动健身的过程中，如何减少运动损伤的发生？
赵飞建议，想要通过运动达到减肥、健身目的，每次运动的时间、强度等，需根据个人身体情况而定。怎么根据个人情况而定？主要是看你运动时的心率。通常，最大心率=-实际年龄。一般认为，运动时心率达到最大心率的60%~70%，就是减脂区间；达到最大心率的70%~90%，就是心肺功能锻炼区间。
另外，当你决定开始运动时，也不可急功近利，俗话说：一口吃不成胖子，运动的成效也不是你跑个10公里、跳两天绳就能看到的。运动不能一蹴而就，贵在坚持。要像钟南山院士说的那样：“把运动当成像吃饭睡觉一样的平常。”
过度常常表现为在疲劳状态下仍然坚持运动。随着年龄增长，体能也会随之下降，在身体感觉到疲劳不适时，不要逞强，疲劳状态下运动很容易出现损伤。