TUhjnbcbe - 2023/9/18 19:58:00
要问这段时间网络直播平台谁最火，莫过于健身达人刘畊宏了，他风格独特的健身操搭配节奏明快的一曲《本草纲目》，迅速风靡全网。而看过刘畊宏直播健身的网友，有很多都自发变身为“刘畊宏男孩”和“刘畊宏女孩”，大家纷纷开启健身及互相挑战模式，交出自己的“健身作业”。然而，随着锻炼人数的逐渐增多，跟练的“效果”也出现了两极分化，有些人减脂迅速，有了“腰身”；另外一些人却说：“跳操根本跟不下来，拼死拼活半个小时，才仅仅是热身！”“跳10分钟便觉得心慌头晕、腰酸腿疼。”“跳完第二天膝盖痛，上下楼梯都费力。”“我跳操的时候不小心摔了一下，去医院拍了片子，医师说手指骨折了！”等等。因此，甚至有不少人调侃此种情况为“刘畊宏效应”。那么，这样的健身操，到底是不是人人适用的国民健康“催化剂”呢？还是仅仅浪得虚名？哪些人适合跟练，哪些人不适合？练习后容易出现哪些问题，应该怎样去避免呢？山西晚医院骨关节及运动损伤科副主任医师胡鹏为大家指点迷津。A 分析最火的“毽子操”可能导致运动损伤看过刘畊宏直播的网友，应该对其标志性的“毽子操”印象深刻。“从运动医学角度来看，想要完成这个动作，首先需要髋关节完成外旋和内旋两个动作。髋关节过度使用，股骨头会对髋臼盂唇反复撞击，可能导致盂唇损伤；同时，髋关节周围肌肉反复收缩，也可能出现腹股沟韧带及髂腰肌等肌肉的拉伤；核心力量不足的人群，则会出现下腹部肌肉的拉伤，进而出现疼痛症状。”胡鹏分析说。此外，在胡鹏看来，完成踢毽子动作时，双侧下肢一侧为支撑腿，另外一侧为屈髋屈膝姿势。如果支撑腿肌肉力量不足，会导致完成动作时髋膝踝力线对位不良，整个下肢受力发生改变，容易受伤，从而导致急性髌骨脱位、膝关节半月板及侧副韧带损伤、踝关节急性扭伤等情况的出现。同时，另外一侧下肢屈膝时髌骨受到的压力为体重的3-5倍，因而可能导致髌骨磨损加重，出现髌骨软骨软化症、创伤性滑膜炎，并因此出现锻炼后膝关节肿胀、膝前痛等症状，尤其在蹲起及上下楼梯时明显。以上情况在中老年骨关节炎患者中发生概率更为普遍。其实，在历次直播中，刘畊宏也一再叮嘱大家健身时要注意循序渐进。4月24日，还特意在自己的社交账号上推送“来自刘教练的贴心叮嘱”，提醒大家跳操的时候一定要注意环境安全，循序渐进，量力而行，还配上了历次直播时的“叮嘱”剪辑视频，再次叮嘱大家要“切忌毫无科学的盲目跟练”。B答疑运动后的肌肉酸痛通常会自行缓解运动过后的酸痛感缘何而来？为什么很多人跳完刘畊宏的健身操，会出现全身酸困疼痛的情况呢？针对网友们的疑问，胡鹏解释，其实运动后的肌肉酸痛，主要和乳酸堆积有关，通常在几天内就能自行缓解。如果持续疼痛，可能和以下原因有关：1.运动前未充分热身。正常情况下，人体血液是较均匀地分布在体内的。运动时，心、肺和肌肉的负荷加大，这时就需要更多的血液流向心、肺和肌肉。充分热身即能满足这种要求。2.运动基础薄弱。没有运动基础或基础薄弱的人突然进行多关节高强度运动，有可能提升腰肌劳损、韧带拉伤以及关节扭伤的概率。3.运动过量。根据个体差异，每个人所能承受的运动量不同，运动过量可能加剧乳酸堆积，出现腰酸背痛等软组织劳损。4.平衡能力差。平衡及协调功能不好的人，在运动过程中更容易摔跤，造成关节扭伤甚至骨折等严重后果。关节不好的老人只能“躺平”？看着年轻人每天活力四射，有一些老年人就不甘心了。胡鹏介绍，门诊上，经常会有老年人发出这样的疑问：“难倒我们就只能‘躺平’吗？”还有一部分得了骨关节炎的老人觉得，避免关节进一步磨损的最好方法就是休息，不做任何的运动。“殊不知，选择‘躺平’会导致关节周围的肌肉逐渐萎缩，力量变差。”胡鹏说，这样一来，关节稳定性得不到保障，反而会导致关节磨损进一步加快；长期不运动也会导致关节滑液分泌减少，而滑液是营养关节软骨的重要成分；与此同时，活动量的减少会加剧骨量流失，逐渐出现“废用性”骨质疏松，导致脆性骨折的风险增大。因此，胡鹏鼓励老年人也要多运动。“但是，大强度的跳操等运动并不适合老年人，剧烈的蹦跳也可能诱发心脑血管疾病等各类风险。医院林剑浩教授团队将丹麦GLA:D完整锻炼体系引入中国，近十年致力于膝骨关节炎运动疗法的研究及改进，目前已为近位轻、中度骨关节炎患者提供了运动疗法的指导，帮助他们减轻了膝关节疼痛，改善了功能，避免或延缓了手术。”胡鹏说。C 提醒避免运动损伤一定要做好准备工作近些年，“唯步数论”理念在中老年人群中有愈演愈烈的趋势，你每天走步，我就走步，看谁走得多。殊不知，健步走对老年人而言，虽然有助于锻炼心肺功能，但不正确的走路姿势和方法，也会带来很多问题，如导致膝关节滑膜炎、“鹅足”滑囊炎、脂肪垫炎等疾病，从而导致膝关节疼痛。再拿跑步举例，美国每年规律跑步的人数多达万，其中发生下肢损伤的比例高达19.4%-79.3%。在中国，运动爱好者的数量也在逐年增加，而骨骼肌肉的伤痛，却也令许多人不得不放弃了自己的爱好和梦想。从疯狂走路，到突然大火的“毽子操”，胡鹏提醒，如果您热爱运动，想最大程度地避免运动损伤，一定请记住下面两方面的建议：一、做好运动前的准备工作在锻炼时，应穿着稍微宽松柔软的衣服,过紧的衣物会限制动作的流畅完成，并限制身体的血液流动。一双大小合适及舒适度高的鞋子可以缓冲运动时关节受到的冲击力，其适当的摩擦力则会减少运动中踝关节扭伤的概率。老年人尤其不要光脚在光滑的地面上运动，否则很容易滑倒摔伤，导致骨折。运动前1-2小时内可适当进食和饮水，避免运动过程中大量出汗及低血糖的出现，导致晕厥。运动前可适当进行5-10分钟热身，拉伸活动则尽量安排在运动后进行。二、制定合理的运动计划年世界卫生组织开始使用运动处方术语，从而在国际上得到认可。运动处方的内容包括：频率、强度、时间、运动类别、总量、进度。而一个好的运动计划，也包括了这几个方面。想要保证运动效果的持续有效以及身体素质的稳步提升，就必须遵循一定的运动计划。对于普通人而言，尤其要注意运动的频度、强度和时间这三方面。频度：体育锻炼需要系统和有规律地进行，可结合自身日常生活规律来确定。一般而言，要想获得良好的锻炼效果，每周至少应进行3-5次体育锻炼。强度：指对有氧运动的强度控制，可以通过测量心率来实现。简言之，如果希望当下的身体素质逐步改善，就必须在适应一定运动强度后，逐渐加大运动强度，即完成一个“适应-不适应-适应……”的循环过程。时间：指每次运动的持续时间。对于有氧运动而言，一般建议每次应持续进行25分钟左右。类型，是指运动的项目。不同类型的锻炼会产生不同的效果。因此，首先应明确运动目的，从而有针对性地选择适合的项目。比如想增强肺部活力，则可以跑步、骑自行车、游泳等。如果想要锻炼身体肌肉，则可以进行深蹲、仰卧起坐、引体向上等运动。D 支招“荤素”搭配的运动方式更易达到减脂效果在刘畊宏直播间，经常会听到这样一些锻炼口号：“人鱼线马甲线我想要！”“摆起臂、腿抬高！腰间赘肉咔咔掉！”“跟着刘畊宏老师来打卡，一起瘦瘦瘦！”……跟着刘老师有节奏地跳动，不知不觉就气喘吁吁、大汗淋漓，一周下来，体重轻松掉好几斤，减脂效果不得不让人信服。“为了保证最优效果，建议同时搭配有氧运动和力量训练，即‘荤素搭配’，并且一定要遵循‘先力量，后有氧’的健身顺序。”在胡鹏看来，力量训练风险比有氧训练高，需要完成相应的训练组数才能有效，所以要保证训练时具有充沛的体力；有氧运动结束后，疲劳会导致运动神经系统对骨骼肌的控制力下降，此时再行无氧运动，则可能增加运动损伤的概率；从能量消耗角度看，刚开始运动时，身体消耗的是糖原而不是脂肪，而力量训练所消耗的也主要是糖原。当结束无氧运动后，再进行有氧运动，在已经消耗糖原的基础上，身体可以快速进入燃脂阶段，故此能够大大提高减脂效率。“如果你是为了减肥而运动的话，无疑应该首选有氧运动，因为无氧运动是不消耗脂肪的。但无氧运动也并非没有意义，它能够提高机体的工作能力，提高基础代谢率，塑造肌肉线条，增加肌肉力量，同样是非常重要的运动类型。”胡鹏说。山西晚报记者 薛琳小贴士有氧运动和无氧运动的区别有氧运动，通俗的解释就是呼吸顺畅类型的运动，强度较低，有节奏，可持续的时间较长，通过连续不断或者是反复多次的活动，并在一定的时间之内完成一定的运动量。在整个运动的过程中，我们能够顺畅地完成呼吸，只是呼吸有缓慢与急促之分。例如：长跑、游泳、跳绳、健身操、瑜伽、单车、登山等。运动过程中，人体处于氧气充足的环境，消耗糖、脂肪、氨基酸产生能量供给机体需要，能增强肺活量和心脏功能。无氧运动，通常可以解释为高强度、高频率、持续性短，且不能按照一定的节奏完成正常呼吸的运动项目，比如专业的力量训练、一百米冲刺跑、举重等。无氧运动还包括健身房中配置的专业力量健身器材类运动：通过使用举重床、大飞鸟等专业的力量训练器所完成的运动。在进行无氧运动时，人体主要消耗糖类来供能，而非消耗脂肪和蛋白质。