TUhjnbcbe - 2023/9/19 20:27:00
一提到跑步伤痛，有很多人会摸摸自己的膝盖，不管是初跑着还是资深的跑友似乎“跑步膝”已经成了每个人都会碰到的问题，不过、年轻业余的跑者更容易患上“跑步膝”。膝关节损伤可以占到运动损伤总数量的25%左右，那么膝关节损伤类型有哪些？引起膝关节损伤的原因是什么呢？下面将会给大家介绍膝关节损伤的原因，以及如何进行拉伸练习。膝盖过度损伤类型有许多种膝盖过度损伤比如前膝盖疼（又叫髌股关节疼）、髌腱炎髂胫束症候群（跑步膝）、四头肌腱炎、滑囊炎。根据你疼痛的部位找寻可能的原因和治疗方法。（膝盖外侧）治疗方法：侧卧、臀部下蹲、拉伸小腿、双手双膝拉伸、拉伸后腿腱（膝盖周围）治疗方法：半蹲墙根、单腿下蹲、侧卧、臀部下蹲、压腿、拉伸小腿、下跪、拉伸后腿腱（膝盖上方）治疗方法：拉伸小腿、下跪拉伸、拉伸后腿腱（膝盖骨上方或上胫骨内侧，膝盖骨下方）治疗方法：拉伸小腿、拉伸后腿腱、鹤立膝关节损伤的原因训练场地：在场地的选择上，田径场一定是首选。石板路、水泥路这种路况高低起伏、缓震差、路面硬，加上频繁地上下坡、快速地左右转弯自然会对膝盖的巨大伤害。过度使用无论是机械还是人体，都存在一个使用寿命的问题，过度使用必然会导致其提前衰老。关节退化也是如此，只不过是由于过度使用以及错误使用让这一天提前到来了。当跑步过程中关节的磨损和冲击力超过骨骼肌肉的能力，或是跑步增加的强度超过骨骼肌肉的成长速度，那么膝盖就会受伤。像半月板二度损伤和髌骨软骨病等都是由于过度使用膝关节而造成的。鞋子缺少减震：跑步时不管跑得多慢，都会对膝盖造成剧烈的冲击，冲击力量大约是体重的3-5倍。因此，当你开始长期慢跑时，一定要去买一双专业跑鞋，好的跑鞋时可以吸收冲击，起到保护膝盖的作用。现在市面上有很多专业的跑鞋，在遵守“鞋子不用太贵，跑得舒服就好”的原则下，选择最心仪的一款就可以了。另外买鞋的时候，记得让店员测测你的脚型，帮助选择鞋型。热身不够充分：跑步前后最好做一下拉伸，特别是跑后，认真拉伸10分钟，对于放松肌肉很有帮助。跑前拉伸，也就是跑步前每次5~10分钟的热身运动，能帮助你逐渐提高心率和呼吸频率，充分的热身也可以让你大大降低受伤的概率。而跑步后进行适当轻松的慢跑或拉伸，可以让体温慢慢下降。除了减轻心脏的负担，也有消除乳酸等疲劳物质的效果，更重要的是可以大大减少膝盖受伤的概率。不合理的跑姿直腿落地，缺少缓冲重心左右不平衡大肌群没有得到充分利用步幅太长超负荷如何预防跑步膝？尽量选择较为柔软的地面进行运动，以避免运动过程中地面对膝关节的冲击过大。但也不要在沙土地或类似的地面运动，冲击力是小了，但扭伤踝关节的机率可是大大增加。想要跑马拉松是很有志气的，但马拉松的距离不是一开始就能跑的。循序渐进增加跑步距离，每周最多增加10%。在锻炼后期可以适当增加一些登山、越野跑等项目。选择一双适合自己脚型和步态的跑鞋是相当重要的。目前国内的某些品牌专卖店已经可以进行个性化的足底压力测试，进而推荐适合的跑鞋或鞋垫。如果有条件的话，可以尝试增强股四头肌（大腿前部）的力量，强壮的股四头肌可以改善髌骨的运动轨迹。每次运动前后拉伸大腿后部和小腿后部，这样可以预防脚尖向内运动，帮助你远离跑步拉伸练习——缓解跑步膝疼痛拉伸练习——紧张的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝盖过劳损伤的原因。拉伸的方法：如果没有其他说明，每种拉伸保持20-30秒不要动。拉伸对于治疗膝盖损伤有着很好的效果。中国国家队物理治疗师Jenifer推荐了5个拉伸动作，每天坚持做一做，能有效缓解跑步膝疼痛！拉伸梨状肌：动作要领：利用与你腹股沟同高的平面。根据身高，可以使用餐桌、橱柜台或靠着门打开的烫衣板。抬起右腿，右膝放在右臀的正前方。右膝弯曲90度。大腿和骨盆之间也应形成直角。完成上述动作后，骨盆和腿应该形成一个开放的方形。确保支撑腿竖直。最大限度地增加腰背部的拱度，保持腹部收紧。膝盖呈直角，臀部、大腿和小腿形成一个开放式的方形拉伸臀中肌和臀小肌：动作要领：找一个与腹股沟同高的平面，如桌面或其他平面。右脚放在桌面上，右膝正对着肚脐，右脚朝着左臀部的左侧方向平放。调整骨盆面向正前方。脚以骨盆为基础形成一个三角形，膝盖放在肚脐正前方拉伸腰方肌：动作要领：身体右侧侧卧，前臂支撑身体，呈沙滩卧姿。保持身体挺直。弯曲左腿，尽量向身体上方提起，位于下方的腿保持不动。如果位于下方的腿和上半身依然在同一直线上，说明你完成了正确的初始姿势确保上半身与腿部在同一条直线拉伸阔筋膜张肌：动作要领：背对着墙双膝跪地，脚趾碰触墙面。左腿向前迈一步，左脚整个脚面踩地，左小腿与地面垂直。上半身向前倾斜，靠在左大腿上。上半身和腿部应形成弓形，小腿向内侧弯曲呈一定角度拉伸股直肌：动作要领：找一个稳固的平面。平面的高度取决于身高和柔韧性。需要注意的最重要的问题是在运动过程中无论何时都不要弓腰。双手前臂抬起从右肩处拉住用一条绳子套住的右脚。左脚向前踩地，身体趴在长凳的平面上。确保整个左脚都踩在地板上，腰背部完全挺直。确保你正对着臀部的方向拉膝盖