有很多文章攻略都科普了拉伸的重要性，跑完步之后，大家不会忘记对腿部的拉伸和放松，但立下功高劳苦的双脚却常常被忽略。要知道每次跑步双脚都会成千上万次的触地，可对脚部的拉伸放松或者说是按摩却常常做的微不足道。
有道是千里之行始于足下，行万里路是脚的使命，但充分的对其跑步，可以让我们走得更远。
80%的跑步者都会拉伸，但20%的跑者做对我们的脚底布满了全身的穴位，身体所有的能量都会经过足底，我们在足底按摩的时候，通常医师会通过某些反射区的疼痛来告知你身体哪个部位有问题了。足见脚对我们身体健康的重要性，所以双脚一定要保护好。
然而，如果经常运动，那么就有可能不可避免的给脚掌造成损伤，毕竟脚掌不但支撑着身体，而且在运动的时候它是最容易受到撞击的部位，所以下面这张图，可以看到脚步可能会受伤的部位有多少......
人类的双脚有38块骨头，由无数的组织和肌肉相连。足部在跑步时要承受巨大的冲击和压力，水泡、脚趾囊肿、指甲开裂、跟腱炎、足底筋膜炎更是不少跑者的家常便饭。
无论是希望缓解跑步后的足部疼痛或是加强双脚的力量，就一定要强化拉伸练习。
三种方法告别疼痛
足底筋膜放松
坐在椅子上，将泡沫轴(或矿泉水瓶，网球代替)置于足底，从脚趾到脚跟来回滚动按摩放松，每只脚1分钟。
在疼痛点可以停留一会，用力按压15~30秒来放松肌张力。
足弓拉伸
坐在椅子上，将毛巾套在足弓下方，双手拉住毛巾后端用力向身体方向拉。保持15~30秒，每只脚重复3次。
脚趾拉伸放松
坐在椅子上，一条腿跨置于另一条腿之上，手抓住大脚趾用力向身体方向拉伸，保持15~30秒，重复3次轮换。
背屈弹力带对抗拉伸
坐在平地上，弹力带一端固定于外部固定点，脚背套进另一端。脚背向慢慢身体方向勾起，再慢慢恢复至起始位置，每边重复20次。
这个动作主要锻炼脚踝前部的支撑肌肉，脚踝强壮了，就可以分担更多跑步时产生的压力和冲击力。也可以双手拉住弹力带一端进行反方向的跖屈运动，锻炼足弓。
提踵运动
双脚与髋同宽站立，脚尖向前，脚跟慢慢离开地面用脚尖站立至最大限度，再慢慢回到起始的站立姿势。重复20次。
抬起脚跟会让踝关节处于一种不稳定的状态。这种运动方式既能加强小腿肌肉，更能锻炼踝关节的肌肉。你还可以调整站姿，脚尖向外45度或者向内45度站立，再进行提踵运动能够练到不同的肌肉。
脚跟走
脚尖离开地面，以脚跟着地的方式走路训练，脚跟走时脚尖要保持向前的方向。
这项练习可以穿鞋训练也可赤足练习，能够加强脚踝前部的肌肉能力。
单脚侧边跳
右脚抬起，以左脚单腿站立保持平衡。以左脚单腿进行来回的左右跳，跳30秒后换脚。
这项练习非常适合跑者，针对的是下半身的力量，同时能锻炼足部的稳定性和灵活性。
部分资料来源于虹途跑步，感谢!