求是飞鹰训练营/组周记10.12-10.18
求是飞鹰训练营组简介：这个组别目前全马成绩在-之间，目标是破三，成员有：孙磊明、丁小明、杨克。
求是飞鹰训练营组简介：本组全马成绩在-之间，以突破关口为目标，进一步展望破三，成员有：庄园、刘涛、许云伟、王罕、刘继刚、吴红泳、侯虎威、李潇斐、陈天璐、张文旭、李道平。
组
孙磊明
.10.12-10.18备战上海马拉松第24周训练周记
周一约了助教带他打卡玫瑰线，成就了我第一次背靠背的半马，周一下午天气不错，微风、不热，一路边跑边聊，配速刷完西湖玫瑰，完美。周二跑休，周三晚上T跑，3.2T
×3组，组间差异较小，强度心率，还算满意。周四中午绕西湖E跑，5分配速，心率。周五跑休，周六下午紫金港操场M15，得*委、云伟、清宇等队友陪跑，配速维持稳定，-，后5km提速至，最后一公里冲刺，平均心率，顺利完成。周日E跑5km放松恢复。本周5练，累计73km，自我感觉完成质量不错，M跑能维持住，信心提升。
教练点评：本周T，M，LSD各一次，效果很不错。
杨克
恢复锻炼，备战11.22杭马：
（1）回顾：从7月13日开始停止写锻炼日记（7.13-7.19尚有46公里跑量），7.23第一次做全麻肠胃镜，7.28做脚踝部核磁共振，9.10做槽牙种植，直至9.24开始慢慢恢复跑量，中间两个月基本就是暑假陪孩子锻炼下，坚持一下健身房（一周3-4次轻力量训练），跑量降到年12月以来最低的阶段（8月陪伴跑量66公里）；9.25-10.18，17天，公里，跑量基本恢复。（2）两个来月的休整体会：1.循序渐进很重要：7月份开始长达2个月的休整，并迟迟没有恢复锻炼，最初的导火线在于感知到脚踝按压的不适，而这种不适的源头应该在于疫情之后，恢复期时有点激进了，2月跑量，3月跑量（平均配速），4月跑量（平均配速），5月跑量（平均配速），平均配速过快及在跑的过程中穿插T跑或者I跑过随意；2.心理建设很重要：不管跑马最初的出发点是什么，但每个跑马的人肯定都希望自己是健康的，在别人眼里看起来是精神的（体重恰当，身材挺拔等等），于是当跑步到一定阶段后（每个人不一样，破4后，破后，BQ后，破3后，甚至是专业等级后），会出现很多的困惑或者犹豫，我个人就有点纠结于人看起来显老了（也许不该让跑马背锅）、追求PB的意义何在、跑量大了是否会伤身体、其他运动方式是否可以替代跑马等等，于是中间选择了健身的运动方式，发现也还不错，于是更加犹豫要不要恢复训练，直至最终发现自己还是喜欢跑马的，因为它是一种可以量化的且相对来说竞争机会公平、收益与付出相对更对等的运动，是一种方便且只要科学就不容易受伤的运动，另外，就是跑步消耗后，可以大胆地享受卡路里的美食；3.倾听身体很重要：核磁共振结果“距腓韧带损伤，踝关节囊积液，跟腱滑囊炎”出来后，我咨询了好几个专业人士，有说不能再跑了的，有说慢慢恢复的，当时的我有了放弃继续跑马的念头，现在回想，应该是我主观地选择性的听取了符合我当时情绪的意见，尤其是停跑并坚持一段时间每天抹药膏、照红外线，症状仍没改变时，更是强化了我的念头，直到后来我自己想通，更多的去感受自己的身体，日常、轻微运动、跑步甚至尝试速度跑，脚踝部位都没有过大反应，于是反思自己的最初念头是否客观。现在的我决定慢慢恢复锻炼，并客观地感受身体反馈，再行决定训练方式和目标；（3）10.12-10.18周记：恢复锻炼，也就要恢复周记，这也是对自我的一种激励与督促。一周四跑，合计跑量56公里。10.12，到杭培训的第一天，破三大神Tony带队，顺利完成玫瑰跑22.55公里（平均配速），开心的一次LD，15+公里后，大腿肌肉有酸痛感；10.13，10.14，调整身体，跑休；10.15早，看地图跑余塘河边，9.55公里（平均配速配速，心率）；10.17上午，刷操场，E2M10E2，M10平均配速，平均心率（基本符合我目前的状态）；10.18，10.30公里（平均配速，心率），17日的M跑后肌肉也有一定酸痛感，因此选择较轻松的E跑。整体来说，本周训练，强度适合目前的自己。（4）接下去的目标较为明确，11.22杭马，还有5周的时间，尝试自己做了一份计划，做的过程中，感觉一种矛盾心理的存在，既害怕自己过激会受伤，又担心过缓会达不成目标，和教练沟通后，安心了很多，接下去按部就班，为了杭马加油！
教练点评：按压的方式导致疼痛，说明确实有一定损伤，核磁共振检查也提供了证据，个人觉得问题有，但是不至于到放弃跑步的地步，但是现阶段还是恢复为主，达到去年广马的水平还需要时间，至少今年都是恢复期，杭马也算是一个恢复目标，不过达不到问题也不大。
组
庄园
.10.12-.10.18训练周记
一、整体情况
训练计划：3E+1T+1LSD，周跑量90公里。
执行情况：跑四休三，周跑量87公里，减量1个T跑。
二、具体情况
10月12日，周一，E17.17，配速，膝盖不适缓解。
10月13日，周二，大雨，跑休。
10月14日，周三，雨后，E18.97，配速，线上校友毅行，打卡，较快的E配速，无不适。
10月15日，周四，大雨，跑休。
10月16日，周五，E17.71，配速，早上下雨，改为室内跑。
10月17日，周六，LSD33.33，配速，每10公里配速～～，渐加速LSD。
10月18日，周日，跑休。
三、本周小结
本周雨水较多，索性偷点懒，跑四休三，继续进行训练状态调整，减量、降速，强度课T跑取消，重点完成LSD。
周六，渐加速LSD33+，平均配速，起步近5分配速，前10公里配速以内，控制不超速；中间10公里提速到以内，保持节奏；随后10公里提速到M，努力不掉出，第30公里加速到4分以内，最后3公里E跑回家。全程无补给，唯一遗憾的是，第27公里受红绿灯影响，暂停1次。穿着g的咕咚慢跑鞋，首次完成了较高质量的LSD。
教练点评：周跑量87，两次强度课，足够了，期待杭马报名
刘涛
备战11月全马训练周记10.12-10.18
一、本周计划：E-分钟，M70+分钟，T5*2。
二、执行情况：跑量72.1km。M跑78分钟，E跑分钟，T5*2。
10.12周一休。
10.13周二晨，E12.21，配速，心率，步频，62分钟。
10.14周三晨，M17E1，热身后，17M跑耗时78分48秒，平均配速，心率，步频。按照略高于的目标配速进行，后半程心率偏高。
10.15周四晨，E12.22，配速，心率，步频，63分钟。
10.16周五午，跑步机E跑60分钟，心率。
10.17周六晨，西溪湿地E3T5E1T5E4。慢跑3公里后动态拉伸，降速开整，控制在上下2秒内，两个T5的平均配速，完成的不错。
10.18周日休。
三、小结
为了把跑步时间调整回的节奏，本周连跑5天，略感疲劳。训练科目按计划进行，感觉尚可。下周3E1M1LSD，开始调整饮食和逐步减量，M跑按目标配速实施，不能超速，LSD控制在28，不能超量。
教练点评：训练完成得很好
侯虎威
训练周记10.12－18
一，具体情况
10.13打卡晨跑闻涛和大为
12///
感悟1，昨天欢迎助教来杭夜宵改今天，昨夜夜跑欢迎也推到今天早上。踏上跑道，之江大桥遇到陈大为，同跑3公里，他也听得到，周日带娃跑一次。6公里触牌返回，加速到，12.5公里，67分钟。下次跑在温州。
10.14打卡温州医科大学渐加速
13///
感悟1，食堂吃饭，夜跑茶山，田径场人多，第一道跑渐加速，热身，然后逐渐加速到开始出汗到，每次2公里，慢跑2公里画一颗心送小心，平均，13.15公里。
10.15打卡附二医夜跑
12///
感悟1，去附二医，拿询证函，先跑步田径场再去门口拿材料，是一根气球线。今天跑大小两颗心像个气球送大小宝贝。12公里63分钟。
21.3公里，用时配速需要为，配速，配速。21.1公里，配速，-，-。
10.17打卡周六朱老师环线
18///
感悟1，23:24睡到七点十分，完成今天计划M12。实际向南跑1公里返回，4公里进入到，开始M配速。想起吴教练的话，找到M配速的频率和感觉，于是不超速。从朱老师家门口跑过，到16公里完成M13，平均配速到，慢跑2公里累计18.2公里平均配速。
10.18打卡滨江晨跑68th
18///
感悟1，23:9－5:15睡觉。滨江晨跑68th，又见红雨，谢耀，朱老师，蔡旭学长四点半从城西跑过来（昨天刚刚半马），还有韩婷要L26。新人朱丽芳从钱江新城过来，55公里宁海越野大神。一起跑一起聊，感谢杭跑会孙跑友补给，我18.4公里结束，韩婷继续8公里。
二，本周小结
本周跑步五次，三次E一次周三渐加速一次M课，累计74.4公里。本周跑步之星是周三渐加速，校园田径场，青春的学子，活力的奔跑？下周末常熟半马中签，打算冲击。其他练习14/90/。
教练点评：21.1公里，配速，-，-，看来半马最高目标，建议常熟半马开始按配速，如果10公里后感觉轻松建议再提速至。
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