前两天小编看了一个视频，国外一个跑者演示了十多种跑姿，可谓是跑圈跑姿大赏，让人啼笑皆非，感觉每一种都似曾相识：
视频来源：YouTube精彩视频跑姿对于跑者来说，总是一个避不开的话题，很多跑者不仅喜欢研究自己的跑姿，还喜欢研究别人的跑姿。
当看到精英选手的跑姿，有时候都不带眨眼的：太帅了吧，怎么这么帅，简直美如画……
来看看最具代表性的三个马拉松选手跑姿对比：基普乔格、法拉赫、大迫杰。
大神都是用来崇拜，而不是用来模仿的。精英选手的跑姿虽然很帅，但是我们也知道这是他们强大的身体素质的结果，并不是谁都能驾驭的。虽然每个人的跑姿都会有不同，但是必要的标准动作，我们还是一定要学。经常审查自己的跑姿，避免错误的发力和受力，会让自己的跑姿更理想化。理想跑姿的意义
理想的跑姿不仅可以减少伤病，还可以提高跑步经济性。
为什么能够减少伤病呢？
先来看一下达子的跑姿，可以用6个字来形容：流畅，有力，舒展。
数据显示，跑步时每次迈步，身体都要承受自身重量8倍的冲击力。
如果跑步姿势不够好，那么就不能很好的缓冲这些冲击力，久而久之就不可避免的产生伤病。比如足底筋膜炎、跟腱疼、髂胫束综合征、跑步膝和下背部疼等伤病。
那什么又能提高跑步经济性呢？
跑步经济性简单来说就是你跑步时能量浪费少，用最小的能量驱动步伐，就好比一台车，你用最少的油耗去行驶。
而良好的跑姿能够减少能量浪费。这样你跑起来就会更轻松，而且节省出来的能量可以让你在跑马拉松后半程时仍可以保持配速，甚至提速。
所以理想的跑步姿势应该是这样的：
1.舒适：即使提速也不会感觉不适和疼痛
2.高效：用最小的能量驱动步伐
3.缓冲：每次迈步时，冲击力都能很好地被缓冲掉。
理想跑姿还带来一个好处就是：不费鞋。
达子的一双NEXT%都跑了多公里，而很多跑友穿这同款鞋估计跑不到公里就废了。那么，你的一双跑鞋都能跑多少公里？
从表面看，跑步是一项下肢参与为主的运动，但其实跑步是一项全身都会参与的运动，从头到脚，每一个部位都会参与。所以，跑步不光要注意腿部的动作，更需要注意上半身的动作。
我们也注意到精英选手的上半身都是很稳的，上半身保持不好，必然会影响整体的跑步姿势。
比如很多跑者的步幅打不开，很重要的一个原因是摆臂幅度不够大。下面这个动作就可以很好地练习摆臂，增加你的摆臂幅度。
正确动作演示▽
错误动作演示▽
很多人在跑步时上半身很不自然，不是很僵硬，就是晃动过度，进而导致下肢受力异常。
理想的上半身跑姿是什么样的？
我们从5个方面来分别说明。
1.头部
别低头看脚下，要平视前方。说起来很简单，但是当你疲劳的时候，就容易低头，这时就要时刻提醒自己。
两眼平视前方，能提高你的专注度，保持理想的姿势。如果四处看的话，颈部与脊柱，耳朵与肩膀都不会保持在一条直线上，从而增加消耗。
2.肩部
跑步时肩部是打开的状态。试着做一下这个动作，张开双臂，用力往后伸展，感觉肩胛骨收拢能夹住一只笔。
如果你的肩部打得不够开，那么将会影响你的速度和耐力。而且打开肩部也就意味着胸腔被打开，因此呼吸能够更顺畅，跑起来也就会更轻松。
肩部的运动与躯干的运动方向是相反的。当你踏出右脚的时候，左肩超前运动，因此右肩向后的时候，左腿也是向后的。
一开始跑步时，肩部的运动姿态可以做到很好，但是随着跑步时间的延长，肩部会变得紧张，这个时候你很容易出现耸肩的情况。
耸肩将会增加身体能量的消耗，所以要时刻提醒自己放松肩部，比如甩甩手臂，耸耸肩等。
3.摆臂
记住一句话：前不漏肘，后不漏手。
什么意思呢？跑步时手臂是呈90度弯曲的，往前摆动的时候，肘部不能超过躯干侧面，往后摆动时，手不能超过躯干侧面。手掌或者拳头摆动的位置是从下巴到髋关节。
手臂应沿着身体两侧摆动，这样的摆动方式能更好的推动你前进。如果摆动的时候手肘朝外，意味着手臂是沿着胸前摆动的，这样不仅会增加消耗，而且也会拖慢速度。
记住，跑步时手掌不要超过身体中心的横切面。
4.手部
很多人可能不太注意手的姿势。手应是非常放松的状态，呈半握状态。你可以想象一下，手里握着鸡蛋的那种感觉，就是很放松的状态。
如果你握的越紧，那么能量就越快会从手里溜走。慢跑时，手是微微握拳的状态，而冲刺跑时，手几乎是打开的状态。
5.躯干
对于任何运动来说，核心都是非常重要的，因为核心是你力量的来源。所以跑步的你需要经常进行核心力量训练。
很多人跑步时总是会不自觉地弯腰驼背，这样不仅不会利用到从地面传导过来的反弹力，还会越跑越累。
所以跑步时核心是应该是收紧的，躯干呈直线状态。但这并不意味着你的躯干不能动。
当你踏出左脚的时候，躯干不应该仍保持在中心位置，因为这样不能顺畅地让扭力转移，从而降低能量的使用效率。
6个改善上半身跑姿的动作
下面给大家介绍6个改善上半身跑姿的动作，让你跑步时双臂和肩部再也不会酸痛。注意：需要用到弹力带这个小工具。
为什么要做这些练习动作呢？因为现在我们经常会坐在电脑桌前就是一天，所以肩膀和后背等部位会变得僵硬，所以你要进行锻炼，加强上半身的力量，提高灵活性。
1.跪姿开肩
找一面墙或者其他平面，弓箭步侧向跪地，右臂度旋转，同时转动脊柱，让胸部紧贴平面。每个手臂做20-30次。这个动作可以很好的提高肩部灵活性。
2.肩部背部拉伸
找一个能够双手握住的圆柱体或者一面墙，双脚分开站立，将肩部往下沉，直到后背与双臂呈一条直线。将这个动作坚持30-60秒。
3.弹力带肩部画圈
提高肩部灵活性的动作。双手握紧弹力带，手臂伸直举过头顶，画圈至臀部，然后回到初始位置。每次做20-30次。
上面三个动作是提高上半身灵活性的动作，接下来这三个动作是上半身的力量训练动作。
4.跪姿弹力带Y型提拉
这个动作可以锻炼到斜方肌。弓箭步跪姿，手握弹力带，右臂斜向上方提拉。每个手臂做20-30次。
5.弹力带双臂外展
这个动作可以锻炼到肩袖、中斜方肌和菱形肌。站立姿势，双手紧握弹力带，然后向外展。每次做20-25次。
6.弹力带划船
这个动作可以锻炼到中斜方肌和菱形肌。需要找一个地方固定住弹力带。站立姿势，双臂紧贴肋部，做划船动作。每次做30次。
建议在这个夏训期间，在力量训练的动作中加入这些动作，强化上半身的力量以及灵活性。
如果你总是跑步后疼痛或者受伤，或者你想跑得更快更有效率，那么你应该改变一下你的跑姿。
不过要想改善自己的跑姿，是需要花很长时间来学习和感知的。如果你很难掌握好理想的跑姿，那么你就需要强化身体力量，增加移动性。
当你的跑姿逐渐靠近理想状态，那么你就能够成为一位很少受伤的跑者，跑起来轻松不累的跑者，更优雅自信的跑者。
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