无论是竞技运动员，喜欢周末运动还是有日常运动习惯的人，应对膝关节疼痛都可能成为日常活动中必不可少要面对的问题。膝关节疼痛在日常生活中很常见。根据克利夫兰诊所的说法，每年全球大约有万人因膝关节疼痛就诊。主要包括由以下原因引起：使用过度骨关节炎肌腱炎滑囊炎半月板损伤膝关节韧带扭伤在本文中，我们将向您介绍一些最有效的锻炼，包括可以自己进行的拉伸和强化锻炼，以强化膝关节周围肌肉和减轻膝关节疼痛。1.跟腱和小腿的拉伸此伸展运动针对的是小腿肌肉。2.股四头肌拉伸此项伸展运动专门针对股四头肌，即大腿前部的肌肉。进行此项锻炼可以改善臀部屈肌和股四头肌的柔韧性。3.绳肌拉伸此项伸展动作针对的是大腿后部的肌肉。此项动作进行时可以感觉到这种拉伸集中在大腿后部直至臀部。如果同时脚尖背屈，还可以感觉到小腿后部肌肉的拉伸。4.半蹲半蹲是一种可以增强股四头肌、臀肌和绳肌力量而又不会拉伤膝关节的绝佳方法。方式：1.双脚分开站立，与肩同宽。将手放在臀部上方或向前伸直，以保持平衡。2.向前看，慢慢往下蹲约25厘米。这就是半蹲位。3.停顿几秒钟，然后通过脚后跟用力站直。4.进行2至3组，每组10次。5.提拉小腿这项运动可以强化小腿背部肌肉，即腓肠肌。6.绳肌屈曲站立位绳肌屈曲是针对绳肌和臀肌进行的锻炼。此项动作还可以加强核心肌群的力量，以保持上半身和臀部稳定。7.单腿拉伸利用自身体重加强股四头肌锻炼，以使膝关节保持较大的力量。8.直腿抬高直腿抬高可以加强股四头肌和髋屈肌。如果在抬至最高位置时脚部屈曲，还可以感受到小腿肌肉的收紧。随着这项运动逐渐熟练，还可以增加2公斤左右的踝关节负重，从而进一步增加腿部的力量。方式：1.侧卧，双腿叠放。将头枕于掌跟，将另一只手放在腹部前面的地板上。2.尽可能舒适地抬高位于上侧的腿。3.在最高位置短暂停顿，然后放下。4.每条腿做2至3组，每组10次。10.俯卧抬腿缓解膝关节疼痛的其他运动方式增强膝关节周围肌肉的力量后，可能需要考虑在日常活动中增加低强度的锻炼。与高强度的锻炼（如跑步或跳跃）相比，低强度的锻炼对关节的压力较小。低强度练习例如：瑜珈太极椭圆机游泳水中有氧运动步行太极运动的12个基本招式
瑜伽常见动作
总结膝关节疼痛是一种常见的疾病，全球每年影响超过万成年人。进行针对支撑膝关节的肌肉的拉伸和强化锻炼，可以帮助减轻疼痛，改善运动范围和柔韧性，并减少将来受伤的风险。在针对膝关节疼痛的一系列锻炼开始之前，请患者与医生进行沟通，以确保锻炼对患者安全。根据患者的情况，医生有时会建议患者的动作幅度、频率等进行部分调整。
大量粉丝还没有养成阅读后点赞的习惯，希望大家在阅读后顺便点赞，以示鼓励！坚持是一种信仰，专注是一种态度！