原创北京房山健康教育北京房山健康教育-04-02
如何预防运动损伤？
运动损伤的常见原因为准备活动不充分，技术动作不正确，运动强度和运动量超过了身体的承受范围，周围环境，场地，器械的不利影响等。
预防运动损伤就需要做好以下几点：1、做好运动前的准备。如运动鞋要舒适，运动衣要合身、透气，必备的饮用水，登山杖等，糖尿病人还要准备一些饼干或糖块以防出现低血糖现象。
2、做好运动前的热身运动。运动前先做些热身运动，让身体有一个适应过程。比如田径项目前进行慢跑和肌肉、肌腱、韧带牵拉练习，尤其在寒冷气候中应增加热身运动的内容和时间，避免因肌肉僵硬和协调性不够导致的肌肉、关节损伤。
3、合理安排运动量。应根据自身的身体情况安排运动项目和运动量，当身体出现不适应停止运动，避免运动过度出现损伤。运动中还应该安排好间歇时间，安排好体能的分配等。
4、尽可能的排除场地，器械等不利影响。不要在雾霾、大风、雨雪等天气条件下进行锻炼。
5、注意休息，调整良好身心状态。运动需要良好的体能，运动前和运动后都应该充分的休息，运动中心态要专注，放松。锻炼前休息不好，疲劳，甚至是带伤训练都很容易导致运动损伤，分心或过于紧张也容易导致技术动作变形。
6、做好运动中的防护。如在冲撞性的运动中带好护具，踝关节易扭伤的运动中带好护踝或支具，跑步，跳跃，球类运动穿专业的运动鞋。持拍类运动带好上肢的保护护具等。
运动损伤预防与康复原创晞晞SissiDREAM醉梦-11-28
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身体
第一位
概念
运动损伤预防与康复依旧算是一个比较专业化的领域，我与其说它更偏重于运动不如说，它更偏重于医学。很多知识需要配合上相应的理论基础才能够理解，加上人体结构的复杂性，包括个人所处环境不同，所以我今天可能很难给大家做一个详尽完整的运动的指导和康复，我会针对分享会受众群体，为大家讲解一些日常生活中我们常见的运动损伤的预防和康复，希望能够对各位有所帮助。
运动损伤
首先，我们要知道运动损伤是什么，相信我们大部分人对于运动损伤，理解可能还停留在一个相对基础的阶段，我以前做过相关的调查，在大众观念中可能普遍认为只有在运动中受的伤，才能成为运动损伤。运动能带来损伤，是一种损伤，但是不仅仅是这些运动损伤，存在于我们生活中的任何方面，你的每一个动作都会带来相应运动系统的磨损，如何将这些磨损降到最低，好让它不产生病痛，就是今天我们分享中预防的内容。而对于那些预防不起作用，或者说缺乏预防情况下已经产生了损伤，我们要做的就是另外一个步骤就是康复。
我们先从预防开始，现代医学四大板块，预防医学、临床医学、康复医学，保健医学，这是一个循序渐进的过程，但是预防医学永远是放在第一位的，因为防病往往要比治病就是得了病再去治要重要的多。在运动中也是同样的道理，我们在运动中如何去对我们身体进行保护进行预防，我给大家总结了比较通用的几点。
要做准备活动
那首先是第一点一定要做准备活动，千千万万一定要做准备活动，非常非常关键。我们有时候会看到健身房有些人进来，先什么都不做，直接奔到无氧器械区拿着两个杠铃哗哗哗的举铁，练完几组可能身体才刚刚热火起来，然后这段时间其实你运动效率是非常低的。
而且如果你没有热身，你直接去做这些大消耗，需要关节肌肉配合工作，你的关节其实已经受到相当大程度损耗了。
为什么这么说呢，这涉及到一点肌肉结构的知识，肌肉三种特性，伸展性、弹性、粘滞性，伸展性、弹性和粘滞性是成反比的，也就是说你的粘滞性越弱，你的肌肉的伸展性和弹性就会越强，反之，如果说你粘滞性很强的话，你的弹性和伸展性就会越弱，你的运动机能相对来说就会得到下降。
粘滞性和哪些因素有关，是温度。温度越高，粘滞性就会越弱，也就是说，一旦你的体温整个机体的表面温度上升以后，你的肌肉的弹性和伸展性就会得到提升，包括韧带，包括关节，包括软组织都是一样的。这也是为什么我们冬天可能准备活动要做久一点。
所以说热身是为了什么，是为了减弱肌肉的粘滞性，能够保持一定的弹性和伸展性。一方面提升你的运动效率，不浪费你一些过多体力在克服内部阻力方面，另一方面，大大降低肌肉拉伤或者说抽筋抽搐的概率。
热身带来的关节温度的提升可以促进滑膜囊滑膜壁分泌更多的滑液，你热身完以后会有更多的滑液，使骨与骨之间的摩擦更加顺滑，同时关节腔也就是你的关节附近的韧带的弹性也会得到明显提升。
人的关节是有使用寿命的，像是膝关节一般使用时长为60年，所以当你可能到70岁或者更年轻的时候，你会突然感到明显的运动机能的下降，而往往人们会把这些问题归结到年龄上面，其实在运动保养就是较为恰当的情况下。关节劳损情况可以会很晚出现，尤其是在人均年龄大幅提升的今天。
如何去热身
总的来说因人而异，因运动而异，我给大家一个思路，整体与局部的相结合。
整体是什么，是你全身机体能力的一个调动，是你整个身体运动复合的一个逐渐的提升。我们通过全身的一个调动，其实就是核心力量的训练，然后给大脑一个信号，促使大脑对身体各个部分发出指令，做出一个相应的调整，是将身体从那种的低复合的运动状态调整到高运动的复合状态，比如说大部分人运动前都会慢跑，这就属于一个整体热身的一部分，当然我个人觉得慢跑的效率是比较低的，如果你在健身房你可以试着去做一些核心训练，比如说平板支撑，或者说负重深蹲，几组汗立马就出来了。
那局部运动是什么，是对你今天重点要锻炼部位的一个热身，比如说你今天练肩练三角肌，那你肩关节的8个运动方向你都要去做活动活动，当然还不够，你甚至要整个上肢也要做一个相应的热身。包括腕关节，肩关节，肘关节都要做一个热身。
不要盲目运动
今天运动可以说逐渐被大家重视起来，甚至可以说被抬高到了一个比较高的位置，一方面呢，是国家体育兴国战略实行，大块儿大块儿的体育馆体育设施被建立起来了，人们接触运动机会多，然后运动自然也会有相应的提升。另一方面的话，投机商现在是瞄准了体育这个产业的。你可以看一下，20年前全苏州可能都没有多少个健身房，但是你去看看现在。基本上走两步就是健身卡了解一下游泳卡了解一下。
但是大家要思考一下，就是体育产业是起来了，可是你想想你的运动观念和20年前相比有那么大的提升吗？
并没有，我们可以说现在比如健身，游泳，瑜伽，现在是变成一种潮流了，逐渐大众化娱乐化，甚至说是交际化，变成了一个相对来说快捷的产物，当然我们可以说是一种进步，但是这些运动本身是需要长时间的坚持和自我磨练的，没有坚实的基础和教练的指导，如果说你自己去在那边瞎练，你可能会带来非常严重的运动损伤。尤其是这个关节，尤其是对关节有些甚至是半永久性，甚至是永久性的损伤。
如何避免盲目运动
第一点评估
评估什么？
评估你自己。
由谁来评估？
专业的健身教练，还有你自己。教练说你不适合的运动你千万别做，教练说你能做的运动量力而行。千万别勉强，千万别今天心血来潮给自己来个30组卧推，明天躺在床上像死猪一样。
第二点一定要做合适的保护
这里保护是什么？
合适的鞋子，合适的衣服，合适的服装，合适的户外，合适的护膝，这些东西不会很贵，但是你一定要做好这些，一定要拥有这些东西。但是我们不用去追求那些过于新潮或者说过于昂贵的东西，然后成为一个装备*。比如说我们去练举重，我们真的说非要去购买一双昂贵的举重靴吗？不需要，有很多替代品，我们可以穿一双板鞋，硬底板鞋就非常好，就已经可以用了。因为你买这些装备，肯定要比你以后买康复装备要便宜。
第三点动作与姿势
运动前首先要调整的就是自己的体姿和体态。
大家可以做一个小测试，大家可以先站起来，然后站直，挺胸抬背的那种，你可以观察一下你身体侧边的几个点，耳朵、肩峰就是你的肩膀中点、下面是骶骨中点，然后是你的膝盖，然后是踝关节就是脚踝，是否在一条直线上。
你一定要去观察自己体态有没有一些问题，比如说驼背，盆骨前倾，盆骨前倾，有些女生可能去健身房里面练翘臀，他们臀部可能看起来的确很翘，但是会不会是体态比如是盆骨前倾的问题，盆骨前倾会带来严重的腰肌劳损，如果说不根治的话可能还是比较恐怖的。
之前之前我们学校有个叫“中国走路协会”的主席过来给我们讲怎么正确走路，现在想想还蛮好玩的。包括你重心放哪儿，步子怎么迈出去，膝盖要不要弯曲，前脚掌先着地还是后脚掌先着地，都是一些比较细节的问题，可能都是一些你平时不太会注意的东西。
所以说，可能说平时大家做一些有氧运动，或者说跑步，游泳，甚至说走路，爬楼梯。这些其实也都算一种运动，大家其实都会，但是不一定能做的正确。
而在你一些日常运动，你出现姿势错误的情况下，可能就代表着你的某块肌肉过于薄弱，造成你必须要用其他一些辅助肌肉去发力，就会造成其他肌肉的劳损。
在这种情况下，你再去做一些比较复杂，或者说比较需要肌肉控制力的动作，你很难做到标准。尤其是缺乏指导的情况下，你的动作会越来越扭曲，越来越扭曲，长期扭曲的动作可能就会带来体姿体态的变形，比如说颈椎病，比如说肌肉的一个强度分布不均，甚至说脊柱侧弯等等问题。
所以说运动之前先自我调整体态，从最简单的开始你的一个日常活动，我吃饭，我写字，我走路，这些姿势调整好。我女朋友前段时间打个喷嚏把腰给闪了，在床上躺了三天，其实也是因为核心力量过于薄弱造成的。
运动之前少做多看多调整，多去看一些相对专业的视频，如果不请一些专业教练，可以网络上多看看，我们多理解动作的构成，保持正确姿势，在一定程度上将潜在运动损伤降到最低。
运动损伤的处理
比如说你打球哦，咔嚓一下脚崴了，很常见对吧，现在倒在地上，怎么办？
先诊断判断轻重。
一般来说，如果自己能活动，踝关节不是剧烈疼痛，而且还可以保持勉强持重站立勉强走路，或者说疼的地方不是在骨头上而是在肌肉上，那大多就是扭伤，问题不大，但是少动，不能走路。
如果说你自己活动足踝剧痛，不能站立或者挪步，疼的地方在那种骨头上，外踝关节外凸起来地方就是脚踝外侧凸起的地方，如果你感觉那边剧痛，而且脚上感觉会发出声音，并且迅速出现肿胀，那就是伤重的表现了，医院。
去医院怎么处理，我就不多说了，我来说一说你怎么自己处理这个崴伤。现在介绍的方法适应性比较广，到时候就算你是骨折也好，韧带撕裂也好，都是可以适用的比较急救应急的一个方法:rice原则。
是一套应急处理方法的缩写，
R，rest，休息。
受伤之后立即停止运动，自动休息，防止重复的损伤和加重。
I，Ice，冰敷。
受伤以后48小时之内都是冰敷。48小时后，一旦消肿一旦感觉患处温度不是那么高了，转为热敷，活血化瘀。所以说，冰敷在前期减少疼痛，包括活血化瘀，其实是一个非常关键的东西，如果说没有冰怎么办，现场没有冰，冷水冲。
C，Compression，意思就是加压包扎。
我们冰敷之后立即要开始及时的加压包扎，控制伤部运动，包括重复一些受伤动作，这是坚决不行的。
国内可能还会有一些外敷性的草药进行止血止痛，这是中医的比较优势的地方。
E，Elevation，抬高升高，就是加速血液的回流。达到一个减少出血和渗出的目的。
以上四个都是一种急性损伤普遍适用的一个法则。
永久损伤
这些急性损伤修复之后就没有问题了吗，当然不是，接下来才是康复的重点内容。一般大家就是有点经验，脚崴了大概多久能好，可能两个星期就没有什么感觉，他就会觉得完全好了，其实呢并没有。崴脚将在很长一段时间内成为你的永久性损伤。
为什么呢，第一，韧带的自我修复速度是异常缓慢的，它的确可能在两周之内可以转好了支撑住你的体重，但是却永远无法恢复到你原来的强度和弹性，整个生长过程将持续40周到50周左右，就是差不多10个月到12个月，整个踝关节将会因为一次韧带拉伤撕裂，陷入一种较为松散状态，就是很容易让你崴第二次脚。所以我们有时候会发现崴一次脚很容易有第二次第三次。
然后崴伤还会带来什么，还会带来一个本体感觉的受损，这个算是目前一个比较新的研究结果，本体感觉是什么，你可以把它理解为控制肌肉韧带的潜意识，它不在你的大脑控制范围之内，比如说你的脚是斜着下去的，你不是脚掌着地踏到地上，如果你是在本体感觉没有受损情况下，你的脚的肌肉会潜意识地把你的脚掌调整，让你的脚掌能够着地，但是如果你的本体感觉系统受损以后，这个调整功能可能就不适用就消失了。所以说，一旦这个肌肉系统受损，你崴脚概率又会得到一个很大程度的提升。
所以说运动损伤是很恐怖，它不仅是肌肉和韧带的那种运动系统损伤，它可以说是涉及到了神经，而且几乎是不可修复。
所以说，医院你去康复科，一般会给你做两种，一种就是运动功能康复，还有另外一种就是神经性的本体感觉的康复。当然了，具体的康复流程非常复杂，需要专业的医师根据你的情况给你制定康复方案，时长一般都是两三个月起步。
而且疗效，说实话，一般现在疗效并不是很好，所以说现在去做康复的人也不是很多，如果是因为运动系统去做康复不是很多。现在康复一般都是神经系统，比如说截瘫，生活不能自理了这种会比较多，但是运动系统康复，普通人可能对这个并不是特别在乎，所以国内这方面其实也没有特别大的发展。
但是国外因为运动员可能比较多，或者说他们的需求会比较高一点，所以说他们那边还是非常发达的，所以我也是在准备留德，然后进行一个更深入的学习。
肌肉劳损的预防和康复
相信这也是各位都市居民最常见的损伤问题之一。
肌肉劳损，如果你不是运动员，那必定是你的姿势有问题，姿势问题我在第二点里有一定的阐述，但是具体姿势还要放到具体运动中去看待。
调整你的运动姿势，就是你避免肌肉劳损的一个非常好的预防方法。然后就是避免长时间的工作。
相信大家在一些科普文章中也会看到类似的这样的问题，就比如说什么看电子产品低头半个小时，一定要抬起头来出去走十分钟，但是在日常的繁重的工作中，大家其实很难去做到这一点，我想说的是尽量把自己身体放在第一位。
那么，对于我们已经产生的劳损，怎么去解决？
接下来我就举个例子，就以劳损最为严重的肩颈部为例，就是你的肩膀和肩那一块儿，相信是各位疼痛比较厉害的地方，我来给大家做一个讲解。
肩颈部有哪些肌肉，主要就是斜方肌、竖脊肌、冈上肌、三角肌。
你主要会感到麻木和疼痛的是哪些，斜方肌和竖脊肌。
最适合夏天的三种运动
慢跑运动
慢跑可以让我们全身都能得到放松，而且慢跑后一天都会有一个好心情。慢跑时，可以边听音乐调节心情~
游泳运动
这大热天一想到运动就晕？对抗酷热，泳池是最好的降温场所。夏季游泳不仅可以锻炼身体，也可消暑！游泳还可以更好的塑形，提高抵抗力和增强体质。
瑜伽运动
瑜伽不需要强烈，但是瑜伽可以修身养性、平静内心。长期练习瑜伽能够达到心静，忘掉不愉快的，让自己更加充满自信、更加热爱生活。
预防运动损伤小常识原创冰洛小编冰洛-04-01
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said：
冰洛小编
没有人希望在运动时或者运动后发生损伤，那怎么去有效地预防运动损伤呢？今天我就来谈谈预防运动损伤的基本小原则吧，我们至少要记住下面几个要点：
一，掌握热身和放松活动原则：
热身：5-10分钟的慢跑+动态拉伸（拉伸见功能型训练），跑步目的是提高身体核心温度。
放松：5-10分钟的慢跑+静态拉伸，跑步目的是加快代谢产物如乳酸的代谢。
二，掌握运动过程的原则：
一，循序渐进；二，适量而行。美国运动医学会提出的FITT：（Frequency频率,Intensity强度,Time时间,Type类型）很好地定义了任何一项运动的特征，通过控制FITT，遵循运动的两项原则，可以大大降低运动带来的损伤风险。（此外，最新还有学者提出，我们长期以来忽略了另一个F，Fun有趣，我们的运动方式应当有趣，才能很好的执行下去）
三，耐力训练原则：
有氧训练强度掌握在最大心率的60%-85%（最大心理的近似值为减年龄），时间为20-60分钟。
四，力量训练原则：
每周增加的负荷不超过10%，每次训练之间要休息1-2天。要留心稳定肌的训练，如在肱二头肌弯举时，稳定肌就是三角肌，但往往很多器械训练是又器械来稳定身体，所以有人提倡自由负重训练，如囚徒训练。
五，使用正确的装备：
如骑自行车时要带头盔，鞋子要符合自身的力学机构以及适当使用护具绷带等。
六，注意饮食：
运动和不运动人的饮食结构应该是不同的，很多运动营养学家和健身教练往往依据不同的个体采用不同的饮食结构，这里面涉及的知识较多，具体有机会在以后的章节详细阐述。我觉得我们要记住大的原则是：15%左右的蛋白质，30%左右的脂肪和55%左右的碳水化合物。持续时间不超过1小时的运动补充白水，运动前2小时毫升，运动前15分钟毫升，运动时每隔20分钟毫升左右。避免咖啡，酒精。
运动损伤的预防和处理方法原创白教练搏冠Sport-10-11
{运动损伤的预防和处理方法}
想要充实自己，多