我们经常收到各位跑友的留言或者私信，
说跑完感觉脚踝疼痛、得了跟腱炎、崴脚、脚底肿痛；
询问我们关于踝关节的训练方法。
俗话说“千里之行，始于足下”，由此可见足踝对于人的行走运动，有着至关重要的作用。
作为跑者的我们应该更清楚的明白踝部是人体最重要的承重关节之一，它是坚强且相对脆弱的；
但意外总是不可避免，一个不小心，就可能崴到脚踝；
例如去年10月，约书亚·切普特盖打破米世界纪录的那场比赛，在跑弯道时，出现了这样一幕：
如果脚踝力量不够好，不仅跑不快，还很容易受伤。
今天小编就在这里讲一讲关于踝关节
跑步多了，就会或多或少的出现伤病
而说起哪里最容易受伤
踝关节自然是大多数人想到的第一个部位
踝关节最经常的就是扭伤
崴脚几乎是每一个体育人都经历过的
严重的甚至还会骨裂
这都是因为踝关节的力量不够！！！
此外，踝关节扭伤是最高发的运动损伤，约占所有运动损伤的40%。在跑步前不注意热身、在跳跃或足部的运动中不注意、穿不合脚的鞋子或穿高跟鞋运动都有扭伤的风险，那么踝关节为什么这么重要呢？
01
踝关节的重要性
常言道，“万病需从足下寻”，我们常常强调足踝的重要性，但又很难从单个方面去说足踝到底多重要；
于是我们从足踝周围的肌肤、关节、足跟形状等方向去评估踝的功能：
1、足跟形状
足跟形状分为足跟扁平、足跟正常、足跟尖状
足跟扁平会使重心向后偏移，会增加步行时足跟承受的压力，导致减震能力的降低。足跟尖状则会使重心前移，会增加前脚掌的压力，前脚掌甚至会发生变形，变宽变大。
2、跟腱形状
正常的跟腱往往呈现直线的形状，不会出现凹或者凸的形状。如发生变化，往往会提示足弓的降低。
正常跟腱
凸状跟腱
上述简单的几个足踝部评估其实说明了足踝与整个人体的关联性，可能是造成膝关节、髋关节、腰椎甚至肩关节、颈椎的原因。
从生物力学角度上来说，踝关节是承重的最多关节，因此也是最容易损伤的关节。
简单的来说，踝关节也可能是人体最先损伤的关节。所以对它的重视就尤为重要。
02
踝关节损伤及应急处理
#损伤症状
踝关节损伤，最主要的症状就是疼痛，其次就是肿胀，疼痛肿胀以后，行动能力就会受到很大的影响，给生活和运动带来了很大的障碍。还有其他的一些症状，包括踝关节增生，游离体，韧带的松弛等。
1、只要踝关节受到损伤，不管损伤程度严不严重，都会感受到疼痛。严重的踝关节损伤可能连行走都无法做到。
2、在踝关节损伤之后关节产生肿胀是非常普遍的现象。肿胀的大小随着关节损伤的严重程度增加而增加。
3、踝关节损伤后还会出现关节松弛感。一旦韧带受到了损伤，那么对踝关节的保护能力就会下降，就会出现踝关节不稳定的情况，也就会出现我们所说的习惯性崴脚。
#应急处理
Q
急性扭伤脚踝后首先应该怎么做？
A、固定休息B、轻柔伤处C、自然恢复
急性扭伤脚踝后首先应该做的是固定休息，前面已经提到脚踝扭伤至少80%的人韧带都有损伤，如果你不固定韧带很难长得特别好，尤其是急性脚踝扭伤。如果要是反复扭伤倒不一定非要固定得多牢靠，但是急性期尤其肿得厉害，固定肯定没错。
Q
急性扭伤脚踝后哪种做法正确？
A、冰敷B、热敷
答案是冰敷，什么情况下可以热敷？对于热敷有一种情况可能比较合适，就是在肌肉紧张的时候，比如突然间抽筋了或者运动后腿酸。对于几乎所有的急性损伤并不需要热敷，而且热敷对大多数的急性损伤都不合适。
POLICEMM
简单的说，踝关节急性扭伤后如果还能负重行走，可采用POLICEMM的原则处理，即保护-合理负荷-冰敷-加压-抬高-药物-理疗；若负重行走困难或是受伤72小时后症状无减轻，则需及时就医接受检查并给予踝关节支具/石膏固定。
（图片来源于网络）
03
锻炼增强踝关节能力
1、脚踝基本锻炼——提踵
踮起脚尖让踝关节处于不稳定状态，不但可以强化小腿，还能健壮踝关节上的肌肉
提踵
外旋转提踵
内旋转提踵
2、踝关节弹力带跖屈练习
坐于垫上，弹力带系于足掌。膝关节伸直，踝关节对抗弹力带阻力跖屈。主要运用小腿肌群。
特别注意：患者做踝的屈伸时候需要有人看护，练习难度的增加要适量。
3、迷你带双足外旋
坐于垫上，迷你带系于双足部。膝关节伸直，双侧踝关节外旋，然后返回。主要运用小腿肌群。
特别注意：患者做踝的屈伸时需要有人看护，练习难度的增加要适量。
4、足背屈行进
双腿与肩同宽，足背屈站立。踮脚尖向前行进。主要运用小腿肌群。
动作要领：踝关节保持稳定，身体直立。
5、平衡垫弓步后抬腿
双腿与肩同宽站立。双手叉腰抬起患肢向前弓步，前脚落于平衡垫上，然后另一侧腿顺势向前呈单腿站立姿势，最后抬腿向上保持平衡。主要运用下肢肌群。
动作要领：踝关节保持稳定，站立平衡垫时躯干平衡，大腿尽力抬高。
6、跳绳
正常的跳绳动作即可
跑步是提升你有氧能力最有效的运动之一，你可以跑的快一点，但你不一定跑的久一点。提升你的平衡性，总体力量，运动能力和柔韧性，这才是根本的关键。
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