首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束。
它是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构，也是连接骨盆和下肢的强韧有力的结缔组织。
01摩擦是导致疼痛的直接原因过度的摩擦会使髂胫束充血、水肿，长此以往还可能导致髂胫束挛缩变硬，弹性下降，进一步导致跑步时髂胫束摩擦症状的出现，从而形成恶性循环。跑量大的跑者稍不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。02如何检查是否患上髂胫束摩擦综合征如果按压膝外侧关节线上方2~3厘米时会引发疼痛，那么这个点是摩擦最为明显的部位。挤压测试（Noble测试）：让受试者侧卧，检查者将拇指置于膝关节外上方，另一手轻抓脚踝，使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛，即为髂胫束摩擦综合征。
髂胫束紧张度测试（Ober测试）：受试者侧卧，患腿屈膝90度，外展、后伸，随后下落，直至脚触地。此时，大腿在下落过程中要求膝盖能自然接触地面。如果你感觉大腿外侧很紧张，拉住了膝盖，导致膝盖无法接触地面，甚至无法超过身体的正中线，这就意味着你的髂胫束太紧张了。
03康复训练方案髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者，是因为一跑步就痛，跑步结束就缓解，但再次跑步又重复出现疼痛。因此，光靠休息无法解决这个问题，即使停跑的时间再长，恢复跑步时仍有可能再次引发膝外侧疼痛。在消炎镇痛方面，可以采用涂抹非甾体类消炎药（如扶他林），采用超声、冲击波、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。除了消炎镇痛，加强髂胫束的放松和臀部肌肉训练是促进康复的最为重要的措施。1）髂胫束的放松真正对髂胫束摩擦综合征最有效的方法是加强臀中肌的训练。2）臀部肌肉训练1.侧卧位直腿上摆侧卧，将一侧腿向后伸，向上尽可能抬起至最高处，再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动，脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组，完成2~3组。2.侧卧贝壳式屈髋屈膝并腿侧卧，发力将上腿如同贝壳一样打开。保证脊柱和骨盆不动（小窍门：后背贴墙可以防止骨盆翻转）。16次1组，完成2~3组。3.臀桥练好臀桥可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上，脚后跟靠近臀部，勾脚尖，用上背部和脚后跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组，完成2~3组。4.跪姿侧桥跪姿侧躺，肘撑地，臀部发力将躯干抬起至身体呈一条直线，缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性，同时腰背挺直。一侧完成20次左右，做2~3组。5.单腿下蹲单腿练习可以有效训练下肢稳定性。缓慢下蹲至膝关节弯曲约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制，并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致，切勿内扣。一边完成12次左右，做2~3组。6.侧桥外展这是在跪姿侧桥基础上增加腿外展动作，增加了动作难度，12次1组，完成2~3组。希望能帮助大家早日摆脱困扰！预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇