课后作业：根据长跑项目特点，给自己设计一份力量耐力的训练计划
要求：1、作业包含运动能力的评估，设计的过程、训练方法和手段的应用、负荷强度的变化。
以下是我自己的力量耐力训练计划：
一、运动能力评估部分：l根据去年的实验室最大摄氧量测试结果：69ml/kg，
l3月份Garmin的手表监测数据保持在70ml/kg；
l3月份乳酸阈值在bpm，配速3：40（分钟/km）
（一）名词解释：
①MaxTorqu（Nm)：最大扭矩
伸肌extensor，extensormuscle：按其机能为骨骼肌的一种，通常是指藉收缩运动而能引起关节处骨骼伸展（extension，德strecku-ng）的那种肌肉而言。它和同一关节上引起关节屈曲（flexion德Beugung）的屈肌是拮抗肌。以哺乳类的肘关节为例，上臂的肱二头肌、喙肱肌和肱肌三者都是屈肌，相互有协同关系。另一方面，肱三头肌和肘肌则为伸肌。然而并不是所有的骨骼肌都属于伸肌或屈肌，例如，肩关节的各肌中有的是外旋肌及内旋肌。节肢动物附肢的各关节，也采用屈肌和伸肌的名称，而前者也称内旋肌，后者称外旋肌。屈曲关节时，变成绷紧的肌肉束，是屈肌。
（二）等速肌力相关测试内容:
髋
膝
踝
向心-离心
大腿伸肌
小腿屈肌
踝跖屈肌（绷脚尖）
离心-向心
大腿屈肌
小腿伸肌
踝背屈肌（钩脚尖）
实验一：髋关节60°和°（大腿伸肌测试）（向心—离心收缩）
不同幅度测试
连续5次实验数据
1
2
3
4
5
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
60°向心-离心
Speed(°/s)
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
（右）MaxTorqu（Nm)
42
91
46%
55
87
64%
58
91
64%
60
93
65%
55
55%
（左）MaxTorqu（Nm)
48
97
50%
72
65%
72
31%
73
65%
73
61%
°向心-离心
Speed(°/s)
%
%
%
%
%
（右）MaxTorqu（Nm)
55
51%
76
75%
63
63%
72
99
73%
70
94
75%
（左）MaxTorqu（Nm)
69
63%
73
61%
66
53%
70
60%
70
59%
实验数据分析：
①在髋关节60°范围的向心-离心等速肌力测试中，右侧大腿伸肌向心力最大为58Nm，明显小于左侧大腿的73；而右侧大腿的离心力最大Nm，也是小于左侧大腿Nm。
②在髋关节°范围的向心-离心等速肌力测试中，右侧大腿伸肌向心力最大为76Nm，明显大于左侧大腿的73；而右侧大腿的离心力最大Nm，也是小于左侧大腿Nm。
③总体比较不管在60°还是°范围内，左侧大腿的前后肌群力量明显强于右侧。
原因解释：这个和年右侧髋部拉伤有关，导致右侧髋部力量失衡下降。
实验二：髋关节60°和°（大腿屈肌测试）（离心—向心收缩）
不同幅度测试
连续5次实验数据
1
2
3
4
5
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
60°离心-向心
Speed(°/s)
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
（右）MaxTorqu（Nm)
%
%
%
%
%
（左）MaxTorqu（Nm)
%
%
%
%
%
°离心-向心
Speed(°/s)
%
%
%
%
%
（右）MaxTorqu（Nm)
%
%
%
%
%
（左）MaxTorqu（Nm)
%
%
%
%
97%
实验数据分析：
①在髋关节60°范围的离心-向心等速肌力测试中，右侧大腿屈肌离心力最大为Nm，明显小于左侧大腿的；而右侧大腿的向心力最大Nm，也是小于左侧大腿Nm。
②在髋关节°范围的离心-向心等速肌力测试中，右侧大腿屈肌离心力最大为Nm，明显小于于左侧大腿的；而右侧大腿的向心力最大Nm，也是小于左侧大腿Nm。
③总体比较不管在60°还是°范围内，左侧大腿的前后肌群力量明显强于右侧。
原因解释：这个和年右侧髋部拉伤有关，导致右侧髋部力量失衡下降。
实验三：膝关节60°和°（小腿屈肌测试）（向心—离心收缩）
不同幅度测试
连续5次实验数据
1
2
3
4
5
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
60°向心-离心
Speed(°/s)
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
（右）MaxTorqu（Nm)
16
16
31
93
35
57
55
48
99
48
58
52
（左）MaxTorqu（Nm)
55
91
62
55
81
69
61
87
71
60
88
68
60
93
65
°向心-离心
Speed(°/s)
%
%
%
%
%
（右）MaxTorqu（Nm)
40
37%
42
37%
49
44%
48
44%
48
42%
（左）MaxTorqu（Nm)
51
94
54%
48
49%
51
93
54%
42
42%
57
96
60%
实验数据分析：
①在膝关节60°范围的向心-离心等速肌力测试中，右侧小腿屈肌向心力最大为58Nm，略微小于左侧大腿的61；而右侧小腿的离心力最大Nm，大于左侧大腿93Nm。
②在膝关节°范围的向心-离心等速肌力测试中，右侧小腿屈肌向心力最大为49Nm，明显小于左侧大腿的57；而右侧小腿的离心力最大Nm，大于左侧大腿96Nm。
③总体比较不管在60°还是°范围内，右小腿的前后肌群力量明显强于左腿。
原因解释：这个属于正常为误差范围！优势腿在右（小）腿。
实验四：膝关节60°和°（小腿伸肌测试）（离心—向心收缩）
不同幅度测试
连续5次实验数据
1
2
3
4
5
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
60°离心-向心
Speed(°/s)
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
（右）MaxTorqu（Nm)
（左）MaxTorqu（Nm)
°离心-向心
Speed(°/s)
%
%
%
%
%
（右）MaxTorqu（Nm)
%
%
%
%
%
（左）MaxTorqu（Nm)
%
%
%
%
%
实验数据分析：
①在膝关节60°范围的离心—向等速肌力测试中，右侧小腿屈肌离心力最大为Nm，略微大于左侧大腿的；而右侧小腿的向心力最大Nm等于左侧大腿Nm。
②在膝关节°范围的离心—向等速肌力测试中，右侧小腿屈肌离心力最大为Nm，明显大于左侧大腿的；而右侧小腿的向心力最大Nm，大于左侧大腿Nm。
③总体比较不管在60°还是°范围内，右小腿在60°测试中前后肌群的向心和离心力是肌力相等的；而在°的测试中，右侧小腿的离心和向心力都大于左腿，说明左腿力量差。
原因解释：这个属于正常为误差范围！优势腿在右（小）腿。
实验五：踝关节60°和°（踝跖屈肌-绷脚尖测试）（向心—离心收缩）
不同幅度测试
连续5次实验数据
1
2
3
4
5
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
60°向心-离心
Speed(°/s)
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
（右）MaxTorqu（Nm)
21
19
28
26
31
27
27
22
31
25
（左）MaxTorqu（Nm)
30
24
57
49
30
30
42
40
37
37
°向心-离心
Speed(°/s)
%
%
%
%
%
（右）MaxTorqu（Nm)
31
31%
40
96
43%
36
34%
34
94
37%
34
91
39%
（左）MaxTorqu（Nm)
51
47%
55
50%
48
48%
45
42%
40
36%
实验数据分析：
①在踝关节60°踝跖屈肌-绷脚尖的向心-离心等速肌力测试中，右侧踝跖屈肌向心力最大为31Nm，略微小于左侧踝跖屈肌的57；而右侧踝跖屈肌的离心力最大Nm，小于左侧踝跖屈肌Nm。
②在踝关节°踝跖屈肌-绷脚尖的向心-离心等速肌力测试中，右侧踝跖屈肌向心力最大为40Nm，明显小于左侧踝跖屈肌的55；而右侧踝跖屈肌的离心力最大Nm，小于左侧踝跖屈肌Nm。
③总体比较不管在60°还是°范围内，左小腿的踝跖屈肌肌群力量明显强于左脚。
原因解释：这个原因在于右腿跟腱损伤，一直未恢复，并且测试期间伴随着疼痛。
实验六：踝关节60°和°（踝跖屈肌-绷脚尖测试）（向心—离心收缩）
不同幅度测试
连续5次实验数据
1
2
3
4
5
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
Flex
Ext
60°离心-向心
Speed(°/s)
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
60
60
%
（右）MaxTorqu（Nm)
40
36
%
42
34
%
40
34
%
40
36
%
40
34
%
（左）MaxTorqu（Nm)
30
21
%
28
21
%
28
21
%
28
19
%
33
21
%
°离心-向心
Speed(°/s)
%
%
%
%
%
（右）MaxTorqu（Nm)
40
33
%
39
33
%
42
34
%
40
33
%
40
34
%
（左）MaxTorqu（Nm)
31
21
%
34
21
%
36
21
%
31
21
%
31
19
%
实验数据分析：
①在踝关节60°踝跖屈肌-绷脚尖的离心—向心等速肌力测试中，右侧踝跖屈肌离心力最大为42Nm，大于左侧踝跖屈肌的33；而右侧踝跖屈肌的向心力最大36Nm，大于左侧踝跖屈肌21Nm。
②在踝关节°踝跖屈肌-绷脚尖的离心—向心等速肌力测试中，右侧踝跖屈肌离心力最大为42Nm，大于左侧踝跖屈肌的36；而右侧踝跖屈肌的向心力最大34Nm，大于左侧踝跖屈肌21Nm。
③总体比较不管在60°还是°范围内，右小腿的踝跖屈肌肌群力量明显强于左脚。
原因解释：这个原因在于右腿跟腱损伤，一直未恢复，并且测试期间伴随着疼痛。但是在踝跖屈肌-绷脚尖测试）（向心—离心收缩）中并未受影响。
二、力量耐力训练计划设计：
针对第一部分的运动能力评估，可以看出经过一年多的恢复，髋关节内收肌损伤还没有恢复彻底，目前左右大腿出现肌力失衡，右腿的前侧肌群弱于左腿。再加上研究生复试前期的专项训练导致的右腿跟腱损伤，导致右脚的踝关节力量明显弱于左脚。膝关节是优势腿力量稍微大于左腿，差异不大。
针对髋关节内收肌和跟腱的损伤问题，目前已经没有疼痛症状，可以进行力量恢复训练。
①着重加强内收肌的外展和内收功能；
②对于右脚跟腱，进行单次小强度，多次重复训练。
考虑到自己是长跑专项，并且近期目标是/00米达二级，马拉松备战一级的训练，需要针对长跑的力量耐力进行训练提升！
三、训练方法：
(1)持续训练法
一般采用25%～60%的负荷强度，多次重复，直至达到极限。具体次数因负荷强度不同而异。重复组数视自己而定，一般组数不宜太多。应避免用组数去弥补练习的重复次数不足。
具体应用：
手段①采用有氧耐力慢跑进行专项力量耐力训练，跑步的配速控制在4：00-4：30，按照目前的有氧心率在左右，距离控制在10-20km；训练要求，为了增强下肢力量耐力，刻意增大步幅，降低步频，延长腾空时间，体会跑步的落地动作和发力模式，蹬摆结合，改善跑姿，并且增强下肢力量。为了照顾右髋损伤，并且加强训练效果，选择两个田径场，一个逆时针跑动，下一个瞬时针跑动，平衡左右力量。
(2)间歇训练法
组间间歇时间可以从30秒到90秒或者更多，练习时间较短（如20～60秒），并且完成几组练习之后，需要达到疲劳积累的目的，那就应该在工作能力尚未完全恢复时，进行下一组练习。
具体应用：
手段②step-up单腿台阶支撑（纵跳）：一侧腿单次10-15组，组间休息10秒，换另一侧腿继续，再休息20秒，完成以上训练为一组；重复5-10组。（具体内容可以参考下面视频）
手段③屈髋站立侧向滑步（使用滑块），锻炼内收肌和髋关节外展和内收能力：一侧腿单次20-30组，换另一侧腿继续，组间休息20秒；重复8-10组。
手段④后撤弓步（使用滑块：我使用的是迪卡侬的多功能健腹轮），锻炼股四头肌和腘绳肌以及其他肌群力量：双脚站立，一只脚（后撤脚）站立在滑块上，双手叉腰稳住平衡，后撤脚蹬住滑块后撤，前腿呈弓箭步支撑，达到合适位置，保持几秒，在回收到起始位（站立）。一侧腿单次10-15组，组间休息10秒，换另一侧腿继续，再休息20秒，完成以上训练为一组；重复5-10组。
手段⑤坐姿（大腿）负重提踵（踮脚尖）：坐在与膝关节同高的凳子上，使用20kg的杠铃片，放在大腿上，进行提踵训练。可进行单腿提踵，也可进行双腿同时提踵。训练单次重复20-30次，组间休息10-20秒；总计进行5-10组训练。
手段⑥站姿提踵训练：训练单次重复20-30次，组间休息10-20秒；总计进行5-10组训练。
手段⑦弹力带螃蟹走：针对髋关节的问题，增加右侧大腿的力量。单侧行走4-5步，再回到起始位为一组，组间休息30-60秒，重复训练8-10组。（弹力带可以固定在大腿股四头肌处）
手段⑧坐姿弹力带压脚尖：双手先保持弹力带紧绷，勾在训练的脚掌处，保持绷脚尖状态，跟腱拉长，然后做脚掌下压，与弹力带做对抗。一只脚训练30-40次，换另一只脚，组间休息40秒-1分钟。重复完成6-8组。
(3)循环训练法
将人体不同肌群分别参与工作的6～10个练习按一定顺序排列，连续地依次完成各站规定的练习。短时间间歇后，再做下一组，根据专项比赛持续时间的长短，以及一组练习负荷的大小，可分别选做3～10组，从而使不同肌群的力量耐力得到发展。一次课做3-5组，组与组之间可以慢跑作为间歇。
具体应用：
把间歇训练中手段②-⑧中抽取4个组合到一起，为一个循环，循环训练4-5组即可。
5km目标16分钟
5km目标18分钟
5km目标22分钟
5km目标24分钟
5km目标26分钟
5km目标28分钟
5km目标30分钟
10公里训练计划合集
半马训练计划合集
全马训练计划合集
跟腱炎的再认识
小腿损伤篇：跟腱断裂
膝关节损伤篇：髂胫束综合症
膝关节损伤篇：髌骨肌腱炎
膝关节损伤篇：半月板撕裂
小腿损伤篇：踝关节扭伤
脚部损伤：足底筋膜炎
髋关节损伤篇：内收肌肌腱炎和体育疝
髋关节损伤篇：内收肌管综合征
髋关节损伤篇：内收肌拉伤
END
注：如果有运动损伤或者身体疾病，请适当选择相关训练手段，
仅供参考和学习，注意适度训练。
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