养成跑步的习惯会给你的身体带来数不尽的好处，但同时，你的关节和肌肉可能会遭受重创，变得非常容易受伤。学会分辨及避免常见的跑步损伤对于培养成功的跑步习惯极为重要。
常见的跑步损伤
你的臀部、膝盖、腿部和双脚在跑步中承担着大部分的工作，因此它们也是全身上下最容易受伤的部位。以下是跑步者最常见的损伤，即其通常的诱因、症状和舒缓病痛的常用治疗方法。请记住，每个人的临床症状可能各不相同，但是如果你的伤势长时间没有好转的话，建议咨询医生。
一.跑步者的膝盖
膝盖前部（膝盖骨）与大腿骨（股骨）下端相连的部位钝痛是跑步者膝盖常发生的主要症状之一，也被称作髌股关节综合症（patellofemoralpainsyndrome），主要是由于膝盖骨错位造成的。这种症状的诱因可能是由于骨骼结构存在问题，例如膝盖骨在膝关节的位置过高；也可能是受其他因素诱发而导致的，比如跑步的时候脚内翻，而同时大腿肌肉使膝盖骨外翻。
-诱因?骨骼结构缺陷?大腿肌无力?腿筋或跟腱绷得太紧?足支撑的位置不恰当?跑步方式不正确?过度训练或过度使用
-症状?上下楼梯时，膝盖骨内部及周边疼痛?蹲坐时，膝盖骨内部及周边疼痛?坐下膝盖长时间弯曲时，膝盖骨内部及周边疼痛?感觉膝盖无力或不稳固
?当弯曲或拉伸膝盖时，会发出摩擦声或咔嗒声?膝盖骨摸上去感觉很软
-治疗方法?在伤势痊愈之前暂停跑步?冷敷、紧压和抬高?服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药?做伸展运动?进行力量练习?在鞋子中放入足弓垫
二.外胫夹(ShinSplint)
小腿骨内侧（胫骨）或前部出现疼痛是跑步者最常见的抱怨，通常是由于短时间内大幅度加大日常跑步的训练量，如跑步路程大增，或者跑步次数太过频繁等，没有让身体得到充分的恢复。与跑步者的膝盖一样，造成这一损伤的原因也分为结构性和诱发性两种。胫腓骨疲劳性骨膜炎会使胫骨处一两组肌肉受到损伤。前外侧外胫夹影响胫骨前部和外部的肌肉，是由于对称肌肉的结构失调造成的。后中侧外胫夹影响胫骨后部和内部的肌肉。任何一种跑步都会造成后中外胫夹，另外，跑鞋不合适也会造成这样的损伤。扁平足的人也很容易遭受外胫夹之苦。
-诱因?骨骼结构缺陷?足支撑的位置不恰当?过度训练或过度使用
-症状?跑步时，当脚后跟接触地面，胫骨前部和外部出现疼痛，并最终转化为持续疼痛（前外侧）
?脚踝骨上部的小腿内侧出现疼痛，并最终转化为持续疼痛（后中部）?
胫骨一碰就痛（后中部）?垫脚或向内转动脚踝时疼痛（后中部）
出现炎症（后中部）
-治疗方法?在伤势痊愈之前暂停跑步?做伸展运动?进行力量练习?冷敷?服用布洛芬（ibuprofen）等镇痛药?穿带有硬跟的跑鞋?在鞋子中放入足弓垫?经过几周的治疗后慢慢地恢复运动
三.足底筋膜炎（Plantarfasciitis）
足底筋膜炎是指从脚跟到脚趾厚厚的筋膜组织出现炎症，又被称为跖腱膜炎。足底筋膜炎会使脚跟处产生剧烈的疼痛，尤其是休息之后再站立起来时，疼痛感会更加明显。如果你身体超重，并且从事的工作也需要长时间走路或站在硬质地面上，再加上平足或者足弓较高，那么你患上足底筋膜炎的足或者足弓较高，因此，在养成跑步常规时需要特别留心。
-诱因?过度训练或过度使用?小腿肌肉紧张
-症状?脚后跟剧烈的疼痛
-治疗方法?休息?冷敷?服用非类固醇类消炎药?做伸展运动
四.踝部扭伤
踝部扭伤是指脚踝韧带（一种连接骨骼的结实的弹性结缔组织）被过度拉伸或撕裂。当你的脚扭曲或向内转时很容易发生扭伤。踝部扭伤的症状和治疗方法主要取决于韧带拉伸或撕裂的严重程度。
-诱因
?脚放置的位置不合适?在不规则的路面上跑步或行走?肌肉虚弱无力?韧带较松?脚上的鞋子不合适
-症状?肿胀?疼痛?擦伤
-治疗方法?让脚踝得到充分休息?用绷带或布带将脚踝裹住?冷敷?将脚踝抬高?慢慢地恢复走路和运动?在脚踝处打上行走管型石膏（中度扭伤）?进行外科手术（重度扭伤）?接受物理治疗（重度扭伤）
五.跟腱炎（AchillesTendonitis）
跑步者经常饱受跟腱炎之苦。跟腱从脚后跟一直延伸至小腿下部，是人体最粗大同时也是最脆弱的肌腱，它将腓肠肌（小腿肚）和小腿下部的比目鱼肌与足跟连接成一个整体。尽管跟腱非常强壮，但是弹性却很差—如果拉伸过度会造成其发炎、断裂或撕裂等严重后果。尽管跟腱炎属于慢性损伤，但是它的症状可能会突然出现，在没有得到正确治疗的情况下，急性肌腱炎也会发生。如果你怀疑自己罹患跟腱炎的话，不要试图硬捱着这些痛苦；相反，我们应该立即停下来休息。
-诱因?小腿肌肉缺乏弹性?过度训练或过度使用
-症状?脚踝后部、足跟之上的部位出现疼痛?在跑步过程中疼痛加剧
?当你进行热身准备、拉伸肌腱的时候疼痛有所-缓解?用手碰触，细微的触痛和酸痛感会加剧?肌腱外层的皮肤上会出现小小的淤青和肿块
-治疗方法?减少跑步常规?尽量避免速度训练和上山跑步?跑步前做伸展运动?跑步过后进行冷敷
六.肌肉劳损（MuscleStrain）
跑步者们最常见的损伤之一就是肌肉劳损，也被称作肌肉拉伤。肌肉中微细损伤都是由于过度拉伸纤维造成的。腘绳肌腱、四头肌、腓肠肌和腹股沟肌是最容易发生肌肉劳损的几个部位，这些地方突然产生尖锐的疼痛感即是你肌肉被拉伤的典型标志。
-诱因?肌肉过度拉伸?过度训练或过度使用?疲劳?坠落
-症状?受影响部位突然出现尖锐的疼痛感?肌肉僵直、酸痛、紧张?肿胀和瘀伤（中度或过度损伤）
-治疗方法?充分休息?冷敷
七.下背部痛
跑步经常会对下背部施加压力，并且，反复性的运动可能会使原本就存在的腰椎问题恶化，甚至会带来持续或间歇性的下背部痛。
-诱因?下背部肌肉紧绷或无力
-症状?腰椎部位疼痛或僵硬?从下背部一直到腿部出现持续的疼痛或刺痛感
-治疗方法?在跑步前进行热身准?做伸展运动?强化肌肉锻炼?跑步时穿合脚的跑鞋?在平坦的路面上跑步?冷敷
摘自《肌肉训练完全图解：跑步运动》
来源：孙英杰长跑俱乐部预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇