16.节奏跑
节奏跑，作为所有训练计划的最重要组成之一，可以教会您的身体如何长时间以快配速奔跑。在培养跑好比赛所需的精神集中和心理韧性方面，节奏跑也非常重要。为了提高比赛速度，必须训练您自己长时间保持某个您舒适范围之外的配速。以下是几个相关的问题：
什么是节奏跑？
节奏跑包括轻松热身慢跑10-15分钟，然后，以您10k左右的配速，跑5-10公里。至少，确保这些训练您跑得很卖力；应该不能和您旁边的人交谈。在节奏跑之后，慢跑10-15分钟，舒缓您的肌肉。如果您刚开始练节奏跑，快跑别超过20分钟，否则您的身体受不了。当运动之后，通过喝水和吃富含蛋白质的食物，给您的身体补充燃料，以便获得节奏跑的最佳效果。
为什么节奏跑重要？
节奏跑可以提高您身体的乳酸门槛，或“LT”。乳酸门槛是乳酸开始在肌肉中堆积的时间点。乳酸是身体葡萄糖代谢的副产品，而葡萄糖是跑步的主要能量来源。乳酸堆积可以提高肌肉组织的酸度，导致跑步者在比赛中经历的那种疲劳和酸痛。如果通过提高跑步者的乳酸门槛，他或她将能够减少乳酸堆积，在高速度奔跑时，也不会肌肉疲劳。
什么时候开始节奏跑？
一旦建立连续2个月每周50公里的基础，跑步者就应该开始节奏跑。这样可以确保跑步者具备节奏跑所需的体质，而无伤害风险。重要的是节奏跑别过量，还要结合其它类型的速度训练。若想了解详情，请参见我的基础训练部分速度训练章节。记住，如果您的身体还没有准备好提高速度，开始速度训练可能导致损伤，包括跟腱炎，骼胫束痛（译注—关节外侧，重者延伸至大腿外侧）和跑步者膝盖（译注—在膝盖区域，髌骨软骨疼痛）。如果您感到疼痛，千万别忽视，这一点非常重要。为了减少伤害风险，在跑步时，您一定要保证使用优质跑鞋，没有任何运动过度迹象。
节奏间歇跑
节奏间歇跑，作为节奏跑的一个变体，类似于fartlek（法特莱克），但是，它更有规则一些。实际上，节奏间歇跑是分解成2-4个6-10分钟的节奏跑。节奏间歇跑的一个极好实例是：热身跑10-15分钟，快跑8分钟，慢跑2分钟，快跑8分钟，慢跑2分钟，快跑8分钟，冷身跑10分钟。
基本原则是节奏间歇跑部分应该略快于您的10k比赛配速。我热衷于节奏间歇跑是因为它不像不间断的长距离节奏跑那样耗费体力。节奏间歇跑还可以模拟比赛，因为一般比赛也不是保持一个恒定速度。节奏间歇跑是训练您途中放松跑的好方
本文来自:跑吧论坛
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