跟腱滑囊炎

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TUhjnbcbe - 2022/5/4 14:14:00

很多人因日常工作和不良的生活习惯而久坐,产生腰痛、下背部和膝盖疼痛,以致臀部屈肌发紧,甚至无力。

幸运的是,经常伸展髋屈肌可避免上述现象,并能带来其他诸多好处,如提高运动表现、增强身体稳定性等。

髋屈肌到底在哪儿,为什么这么重要?

受访专家

医院骨科主任王庆雷

北京体育大学竞技体育学院重竞技教研室副教授鲍克

本期编辑:王冰洁

髋关节屈肌是个“稳定器”

髋关节屈肌由髂腰肌与股直肌、缝匠肌等肌群组成,共同参与完成髋关节的屈伸。简单的说,髋屈肌是骨盆区域和大腿上部的一组肌肉,协助身体抬高膝盖并保持骨盆和大腿对齐。髋关节屈肌是身体重要的稳定器之一,它结实了会为下半身提供强大的支撑力。若髋屈肌肌力不足,身体会借助别的方式代偿,保持其稳定性。长期如此就会导致高低肩、脊椎变形,甚至引发无法长时间站立、行走困难等问题。如果没有髋部屈肌,身体将无法完成坐、跑、跳等动作。在跳跃、跑步中,髋屈肌将躯干和大腿连接在一起弯曲,因此髋屈肌强大了,能使臀部产生更多力量,进而提升跑步速度和弹跳能力,让运动表现更佳。如果髋关节区域的肌肉过于紧绷,会影响下肢运动范围。

髋部疼,先减重

骨科门诊中,约1/10的患者因髋关节疼痛就诊,且呈逐年增加趋势,往往离不开以下几种疾病。

骨关节炎

临床上的髋部疼痛多是由骨关节炎引发,系年纪大、肥胖、劳损、创伤、关节先天性异常、关节畸形等诸多因素引起。

滑囊炎

滑囊炎的发生会随着年龄的增长变得越来越普遍,尤其是60岁以上的人群。该病初期一般不考虑外科手术,冰敷该部位,并服用抗炎和止痛药或者打局部封闭即可。

肌腱炎

肌腱就好比拉直的绳子,将肌肉和关节连接起来。如果过度使用,就易把“绳子撕裂”,甚至把绳子连接的骨膜拉扯下来,引发炎症。

盂唇损伤

盂唇能起到限制骨头向外脱位、锁定的作用,加强髋关节的稳定性。若其受损,患者会产生髋关节交锁、疼痛等感觉。

妇科和骨盆问题

妇科疾病或骨盆底部出现肿瘤(子宫肌瘤、前列腺肿瘤)等,也会波及髋关节周围组织。

髋关节撞击综合征

这常由髋关节发育异常或骨质增生,导致髋臼缘破损或股骨头长出多余骨质,诱发过度磨损,进而引起疼痛和不适。

核心肌肉损伤

臀部有很多肌肉和肌腱组织,如果肌肉力量不足,突然增加运动量或没有热身就进行剧烈运动,很容易拉伤肌肉或肌腱,导致髋部疼痛。

预防髋部疼痛,应做到

1.控制体重,减少关节软骨磨损;

2.纠正跷二郎腿等不良姿势,多做伸展运动;

3.过度劳累、长期负重会加重髋关节损耗,锻炼要循序渐进;

4.骨质疏松会引起骨骼质量下降、软骨变薄,引发髋关节疼痛,需尽早预防。

6个动作,伸展髋关节

近日,美国女性健康网推荐了6个伸展髋关节的动作。

1

箭步蹲向上伸展

站在瑜伽垫上,右脚向前迈,右膝弯曲90度呈箭步蹲姿势,左腿尽可能向后拉伸。手臂在身体两侧,双臂伸直到头顶,尽可能拉伸,手心相对。接着双手放地板上,换另边做同样动作。

2

膝屈伸

以跪姿开始,右脚向前,左膝在瑜伽垫上尽可能向后伸。双手叉腰,身体轻轻、慢慢向前按压髋部,感到髋关节被拉伸后还原,换另侧做同样动作。

3

交替旋转

从高位平板支撑开始,左脚向前,弯曲左膝呈90度,上半身躯干向左扭动,同时左臂尽可能向上高举拉伸。还原,换另侧做同样动作。

4

低冲

站立,身体向下弯曲,双手尽可能触地,然后右腿弯曲呈90度,左脚向后退,直到腿伸直,臀部向下沉。收拢左腿,双腿自然向前并拢。然后换另侧做同样动作。

5

向上屈髋

仰卧,膝盖弯曲,双脚平放瑜伽垫上,掌心朝上放身体两侧。双腿弯曲抬向胸部,脚底朝上,手臂伸进双腿中间抓住大脚趾,向外轻慢拉伸膝盖,感受到髋关节有拉伸感即可。

6

髋部彩虹弯

以半跪姿势开始,左脚向前,右脚后背,右膝、小腿、脚背平直。身体稍微向前压,右手放左大腿上,然后向前伸直左臂,再向左扭转身体,将左手摸向右脚,注意保持左臂伸直状态。然后换身体另侧做同样动作。

大家根据自身情况选择3个,每个动作做20~30秒,整套重复2~3次,每周进行2~3次训练。▲

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生命时报

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