“内分泌科的医生说，按照我现在的检查指标，可以准备停药了！”
“体检中心的报告说，未见脂肪肝，血尿酸正常，尿液PH弱碱性！”
“在连续跳绳天后，我终于要跟这些药片说拜拜了！”
继去年跳绳天与消失的5kg体重——第一个天跳绳计划后，这一年最值得骄傲的事情，一定是连续天的跳绳项目。
天记录在这天中，身体指标从kg，25%体脂率，降到95kg，18%体脂率；从竞速绳到负重绳，从并脚跳到跑步跳；见证了自己一天从跳突破到00个跳绳，从个/分冲到个/分的时刻……
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开篇：当运动成为日常
如果有一件事情能让你在油腻中找到掌控感，那一定是运动。连续跳绳天——日常
每天跟自己比赛，任凭周围无营养的反馈。每天跳14分钟空腹负重HIIT跳绳，速度从BPM到BPM，热量消耗大卡，心率+。YaoYaoApp跳绳记录
体重终于突破了95kg，但似乎到了平台期，还需要再花些时间。
有品-体重记录体脂率保持在18%左右，但肚子上还有一圈脂肪，还需要再来个天跳绳。有品-体脂率记录
之所以体重变化不大，主要是减脂的同时开始了增肌。
有品-肌肉率记录01
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理论篇I：胖是万恶之源
1.脂肪是人体内最大的内分泌器官
脂肪组织
脂肪组织是人体最大的内分泌器官，能分泌大量脂肪因子，对人体三大营养物质的代谢都会起到重要的作用。白色脂肪（WAT）和棕色脂肪（BAT）
白色脂肪组织（WAT），集中在内脏脂肪组织、皮下脂肪组织。棕色脂肪组织（BAT），主要位于肾脏、肾上腺、主动脉周围、纵膈等。能引起体内内分泌变化的组织主要是白色脂肪组织。白色脂肪组织，作为活跃的内分泌和旁分泌器官，能分泌大量致炎因子，从而使人体产生慢性炎症，慢性低度炎症状态往往会使人体产生胰岛素抵抗，而胰岛素抵抗正是高血压、高血脂、高血糖的共同发病原因之一。简言之，内脏脂肪、皮下脂肪越少，高血压、高血脂、高血糖、高尿酸症等以及慢性炎症就会越少。2.内脏脂肪游离脂肪酸导致高尿酸血症
脂肪细胞
内脏脂肪（VF），位于网膜、肠系膜以及覆膜后及其他相关内脏，是引起代谢综合症的关键要素。因为内脏脂肪的脂解速率高于皮下脂肪，容易产生过量游离脂肪酸（FFA）。当你吃的过于丰盛，脂肪细胞内存储的脂肪超过了脂肪细胞的存储阈值，脂肪细胞增大都不能满足能量储存的上限，就会导致游离脂肪酸从脂肪细胞（FFA）溢出。从而导致由FFA引起的胰岛素信号传导抑制、炎症反应、高尿酸血症等。总而言之，胖是万恶之源。女性20%～25%，男性15%～18%，超过这个区间，减脂就对了。02
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实践篇I：药物缓解症状
1.痛风患者常用药
我总共吃过三种跟痛风有关的药物：碳酸氢钠片、非布司他片和依托考昔片。痛风患者必备用药：碳酸氢钠片非布司他片依托考昔片
这几种药简要信息如下：药品作用使用条件碳酸氢钠片中和尿酸尿液PH6非布司他片抑制尿酸生成血尿酸远超，例如依托考昔片痛风类关节炎、滑膜炎止痛消炎关节、滑膜等由痛风引起的疼痛PS：初服尿酸控制类药物，血尿酸会升高，引发痛风（血尿酸浓度下降后，关节处尿酸会溶解于血液中，沉积形成尿酸结晶分子，引发炎症）。此外，剧烈运动会导致乳酸优先尿酸肾排泄，引发痛风。
我曾经莫名其妙的脚背疼、脚踝疼、跟腱疼、大腿根疼，当时尿酸自测指标正常，最后的指向——剧烈运动导致乳酸优先血尿酸经过肾脏排泄，体内血尿酸增高，在上述位置沉积，形成尿酸结晶分子，引发炎症。一片依托考昔片，随即解除烦恼。但这个药不能长期吃，会有副作用。简单来说，是药三分*，能不吃最好。2.定期自测
血尿酸血糖检测仪
男性尿酸的正常范围在~μmol/L之间，而女性的尿酸正常范围在~μmol/L之间。当血尿酸超过阈值上限后，尿酸就会从血液里面跑到关节腔、关节周围、皮下、肾脏等组织沉积下来，从而出现痛风性关节炎、痛风石、肾结石，有的甚至出现梗阻性肾病，最后成为尿*症。对于有过痛风发作或有痛风石的病人，尿酸要降的尽量低一些，比如有痛风发作的至少要降到μmol/L以下；有痛风石的病人至少要降到μmol/L以下。所以，如果有过痛风经历，且血尿酸较高的人，还是没事测一测的好。03
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理论篇II：有氧运动的选择
大概从10岁那年的一个夏天开始，我就一胖不可收拾，一直胖了差不多20多年。每个人的细胞数量大致上是差不多的，也就是说如果在发育期积累了过多的脂肪细胞，成年后多半是个大胖子，减肥就相当困难。如果从小胖到大，形成了顽固性脂肪，想要瘦下来就难上加难。
常见三种有氧运动来帮助减脂：低强度恒速有氧运动（Low-IntensitySteady-State,LISS）、空腹有氧运动（FastedCardio,FC）和高强度间歇运动（High-intensityIntervalTraining,HIIT）。1.低强度恒速有氧运动（LISS）低强度恒速有氧运动，适用于长期缺乏或者身体较差的人，恢复心肺功能。具体来说，就是保持一个速度慢跑，或者跳绳、游泳等中等强度的运动。具体到跳绳来说，每天可以跳固定数量，提高耐久力。长期训练，直到心率恢复到BPM以下，开始加量。比如，每天跳10组，每组个，间歇30秒。根据心率、热量消耗等，逐渐增加负荷量。例如，逐渐过渡到每天跳5组，每组0个，间歇30秒等。LISS容易存在一个问题：当身体长时间保持一种强度运动后，身体会逐渐进入到经济模式——身体适应了运动强度，在同等运动强度下，热量消耗降至最低。只能通过拉长运动时间，提高运动强度才能保持不下降。但是，单纯延长运动时间或一味的增加运动强度，容易造成身体损伤。2.空腹有氧运动（FC）
空腹有氧运动，适用于晨练、想要消灭顽固性脂肪的人。身体经过一夜代谢后，存量脂肪消耗殆尽。在早上空腹有氧运动，有助于降低胰岛素，提高脂肪的代谢率，提高最大摄氧量。具体到跳绳来说，想要提高空腹有氧运动效果，每天可以限时跳绳练速度，提高爆发力。当一段时间后，心率恢复到BPM以下，可以开始加速。比如，每天跳BPM的速度，持续10-20分钟。随着体能的提升，可以逐渐提速。FC需要注意运动耗时和强度。长时间空腹有氧运动容易造成血糖过低，影响身体机能。最好早起就去跳绳，在20-30分钟内完成任务。3.高强度间歇运动（HIIT）
高强度间歇运动，有助于提高非运动时间的脂肪代谢。简单来说，前两种运动主要是在运动时依靠运动强度产生热量消耗，而HIIT形成了运动后过量耗氧，导致身体全天进行自我调节，从而提升了运动后全天的热量消耗。具体到跳绳来说，就是采取分多组跳绳。比如，每天跳BPM的速度，分10组，每组1分钟，间歇30秒。随着体能的提升，可以逐步调整时间，甚至是负重。HIIT需要注意避免强度过大，造成身体损伤。04
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实践篇II：空腹负重花式HIIT跳绳
不得不说，我喜欢跳绳，而且喜欢花式跳带来的热血翻腾。
1.负重跳绳跳绳可以调动全身的大部分肌肉，尤其是负重跳绳能够调动上半身躯干和手臂的肌肉。
多种重量跳绳肌肉调用对比（源自Crossrope）
很显然，使用负重跳绳可以提高单位时间内的热量消耗。
2.花式跳绳长时间并脚跳，简单但难免有些枯燥。可以试试花式跳绳，比如交错步、跑步跳、交叉跳等。
下图所示跑步跳，相当有挑战。
跑步跳
开始尝试这类花式跳绳时，注意膝盖保护，避免跳得过高造成半月板损伤或髌骨炎等。参考方案：1）初始状态：早晨、空腹2）负重情况：1/4磅、1/2磅3）HIIT设计：分组竞速跳，1分钟一组，总共14组，穿插两种负重，低重量跑步跳，高重量并脚跳。如果一开始有难度，可以考虑降低负重，降低花式难度，单纯提高速度。05
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后勤篇I：装备
1.负重绳不得不说，Crossrope的产品体验相当的好，亚马逊自行搜索。crossrope跳绳
绿绳：1/4磅；白绳：1/2磅
一般人绿绳就足够满足负重跳绳的需要，我通常用绿绳跑步跳，白绳并脚跳，组合起来做HIIT空腹有氧运动。
2.智能手表/智能手环
如果有AppleWatch或者其他能计数的手环等，可以事半功倍。主要是记录心率，热量消耗，跳绳次数等。AppleWatch
3.YaoYaoApp
不要指望自己数数，速度起来后上气不接下气别说数数了，不被口水呛到都是好的。最好找个专业的跳绳训练工具，比如YaoYaoApp。YaoYaoApp-AppleWatchiPhoneYaoYaoApp-AppleWatch
在手表上直接完成HIIT设置，参照心率、热量消耗运动，省时省力。
4.体脂秤既然运动，就要自己的体脂率，瞄准精准减脂，不香么？至于选什么品牌的体脂秤，请各位看官自选了。
有品体脂秤
5.压缩袜压缩袜是今年跳绳发现的新宝贝。
LP压缩袜
压缩袜能够降低小腿肌肉的抖动，提高肌肉有氧代谢。当你跳绳天天破千的时候，来一幅压缩袜，跳完不会小腿酸。COMPRESSPORT压缩袜05
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后勤篇II：营养
营养方面，主要解决两个问题：1）如何避免掉肌肉；2）如何加速脂肪代谢。
1.蛋白粉如果想要避免掉肌肉，首选蛋白粉。这个需要按照自己的体重选择每天的用量。
肌肉科技蛋白粉
每天跳绳完，记得来一勺。
2.维生素维生素最好早晨吃。维生素B组能够提高脂肪代谢率，而且B组维生素溶于水，吃多了能直接排出体外，没有负担。
Swisse复合维生素B族06
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后记
年度体脂率肌肉率数据
美中不足之处是，至今仍没有完全突破95kg这个下限。鉴于我每天能够付出的时间有限，近期内可能暂无法快速突破这个平台期。
如果说还有什么可以优化的地方，有氧运动方面可以尝试变化跳绳步伐、负重量、速度等提高单位时间内的热量消耗。无氧运动方面需要补充一些上肢的力量训练，以提高上肢力量提高摇绳速度，加速脂肪代谢。
Snowolf