2.自我锻炼
急性发炎期时，只要注意坐姿即可，伸展运动须等到疼痛稍缓的时候再做。一般网路上可以查询到鹅足肌腱炎/滑囊炎应做腘旁肌(Hamstrings)的伸展拉筋，而网路上也可找到不少拉筋方式，以下是我临床觉得较适合大部分民众且效果较好的方式。(下图)坐在椅子边缘，患肢有点样劈腿一样的外展40-45度(再开点也可以)，足跟放地上，足掌背曲(*箭头)，双手放在膝盖上缘向下加压，此时膝部的内后侧会有紧痛的感觉(红箭头)，持续20秒下压后，放松休息5秒再压，循环5次为一回。平时有空坐下时就做。鹅足滑囊炎患者常抱怨膝关节内侧痛，跪姿或下楼梯时加重。下面我们可以通过几组训练来缓解症状：1)鹅足肌群的拉伸放松针对肌肉紧张，我们可以采用拉伸的方式来缓解。具体方法，请大家参考以下图片：图A是在拉伸半腱肌，图B是在拉伸股薄肌。除了拉伸，我们还可以参考具体方法如下图：(2)加强肌肉力量针对肌肉力量不足，我们可以针对性的做一些力量训练，下面这张图上的动作，除了能训练我们的大收肌，还可以训练股薄肌。具体方法是：侧躺，将下面的腿往上抬。下面这张图中的动作可以训练到腘绳肌的向心和离心力，具体方法是：在脚底放一个泡沫滚轴或其他圆柱体，然后做一个抬腿搭桥动作，此时把腿慢慢往回勾，就可以训练到腘绳肌的向心力，再把腿慢慢送出去，就可以训练到腘绳肌离心力。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇