运动的时候，膝盖外侧有轻微刺痛，热身后疼痛消失
疼痛加剧，并且膝盖外侧出现肿胀，压痛
走下坡路、长时间屈膝坐、单腿站立等都会诱发或加重疼痛。
如果你有以上症状，医院咨询医生的建议。除此之外，今天这几组拉伸练习可能也会帮到你。双腿交叉站的外展肌拉伸步骤身体站直，双腿交叉，再让上半身侧着倾往后方的那只腿。拉到的肌群主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群：缝匠肌。
动作诀窍视个人需要，手可以扶靠物体以保持平衡，这样就可以更专注在拉筋动作上，不必担心重心不稳而摔倒。有助于修复大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。倾斜的外展肌拉伸步骤站在门框或柱子旁，一只手抓住门框或柱子。双脚靠在一起不要分开，将胯部向远离门框或柱子的一侧顶。将离门框或柱子远的一条腿伸直，离柱子近的那条腿稍微弯曲。拉到的肌群主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀大肌。
次要肌群：缝匠肌。
动作诀窍做此拉筋操时身体不要向前弯。保持身体正直，将注意力集中在外推胯部上。有助于修复大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。坐卧外展肌拉伸步骤身体一侧着地，另一条腿踩在该侧膝盖外。胳膊用力将身体向上推，同时髋部不要离地。拉到的肌群主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群：缝匠肌、腰方肌。
动作诀窍通过身体放低可以增加此拉伸练习的强度。有助于修复大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。侧躺垂腿的外展肌拉伸步骤侧躺在长椅上。让上方的脚往前垂落到长椅外。拉到的肌群主要肌群：阔筋膜张肌、臀中肌、臀小肌。
次要肌群：缝匠肌、臀大肌。
动作诀窍尽量不要让脚往前垂落太远，要靠脚本身的重量来伸展。有助于修复大转子滑囊炎、髂胫束摩擦综合征。总的来说，因为跑步产生的膝盖问题，多数属于过度使用损伤。这样的损伤是完全可以避免的：遵从运动规律，适量运动
不盲目加速、加量
体重超重、膝盖有旧伤的跑友，尤其要注意，最好从走路、游泳等对膝盖负担较轻的运动开始
步态有偏差的跑友，不要着急跑步，先积极纠正跑姿
理想的锻炼计划除了主要训练内容，运动前的热身，和运动后的放松也至关重要。而膝盖伸展运动是许多人更容易忽略的部分。
膝盖疼痛问题通常是由于髋部，臀肌，以及下肢力量不足所导致。如果你的腿部肌群虚弱（如臀大肌，腘绳肌，和股四头肌），或肌腱活动性不足，膝盖在运动过程中受伤的风险就会大大提高。因此，增强膝关节区域的力量很有必要。因为这些肌肉可以帮助减轻膝盖的压力，并减少对膝关节的冲击。如单腿力量运动能专注于锻炼单侧髋部，防止力量失衡。以下这套伸展运动可作为日常训练的“预备练习”，针对髋部和支撑膝盖的其他重要肌群，帮助肌肉放松，缓解紧绷感，随时准备更好地“保护”膝盖免受过度冲击和拉伤。如果你由于肌肉紧绷而经常有膝关节疼痛或不适，建议每天练习这套运动，或者每次锻炼后进行。每个动作维持30-60秒，具体取决于你肌肉的紧绷程度。1.弓步髋屈肌伸展紧绷的髋部会让股四头肌承重过多，由此给膝盖带来压力。这个伸展动作能简单打开你的髋部。单膝跪地，前脚平放于地面，大腿前部平行于地面身体略微向前倾斜，使髋部往后延伸挤压臀肌，加大髋屈肌的伸展，双手放在抬起的膝盖上保持30-60秒后，换腿重复2.数字“4”式伸展当臀肌过于紧绷，还可能导致背部及以下的腿部疼痛。放松臀肌有利于下肢更好的运用。背部平躺下来，将右脚抬起并越过左侧四头肌，并弯曲左膝双手握住左腿，然后轻轻拉向胸部感受臀肌的拉伸感，保持30-60秒后换边重复3.站立腿筋伸展腘绳肌，又称腿筋，有助于支撑臀部和膝盖。腿筋拉伤可能导致膝盖受伤，所以要保持其足够活跃。右脚直立，左腿往前，左脚尖抬起，脚跟往下踩髋部向前倾斜，使躯干稍稍后坐，同时弯曲右膝盖保持左腿全程笔直，使体重在左脚跟边缘上。感受左腿腿筋的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复4.腓肠肌伸展紧绷的小腿肌也会给膝盖和双脚带来不当压力，并可能导致足底筋膜炎，使脚跟附近疼痛。站立在墙前，一条腿伸直，另一条腿稍稍弯曲将双手放在墙上，然后往墙面推保持后腿伸直，脚跟不要踮起。感受后腿腓肠肌的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复5.股四头肌伸展股四头肌越紧，髌骨承受的压力就越大。这种情况可能导致膝盖骨后侧的疼痛感。从侧面躺下，双腿并拢叠起保持贴地的腿伸直，弯曲上腿膝盖，使其靠近臀部用手握住上脚，并拉向臀部。注意保持臀部稳定，避免拉动时身体后倾保持30-60秒后换侧重复6.站立股四头肌伸展这种伸展运动除了能放松四头肌，同时还能改善你的平衡性。双脚站立，间距与臀部同宽左手抓住左脚踝，并将其拉向臀部将右手向天花板举起，或者直接放在体侧感受左腿股四头肌的拉伸感，保持30-60秒后换腿重复7.横向弓步这个动作能锻炼内收肌，即大腿内侧的肌肉，有助于稳定髋部。当内收肌过于紧绷，会导致臀部和骨盆稳定性不足，并影响膝盖的机动性。身体向一侧倾斜，一只膝盖弯曲，另一条腿伸直尽量让直腿的脚平置于地面如有需要，可以将指尖放在前面的地板上帮助平衡感受臀部和大腿内侧的拉伸感。保持30-60秒后换侧重复—END—
欢迎添加客服