TUhjnbcbe - 2022/7/14 17:07:00
众所周知，跑步需要循序渐进，要有量的积累，才会有质的飞跃。话说无论你计划参加5K、10K、半马或全马，赛前准备阶段都会遇到这样的问题。每周的跑量应该要达到多少？其实如何计划周跑量不只取决于目标，更有速度、肌力、跑步经验和体能基础等影响因素。即使是同一目标的周跑量，也不一定适合所有人。盲目的增加跑量也成为了跑步损伤最大的源头之一。无论是菜鸟跑者还是骨灰级跑者，如何免遭运动损伤之苦一定是大家最为关心的话题！从逻辑上来讲，要进行损伤预防工作一般分为两步第一步必须要科学地了解与发生该损伤有关的因素都有哪些；第二步才能谈到在训练中或比赛中逐一地规避这些因素，以最终达到健康运动的目的。今天比戈跑步学院就通过健康跑步系列的一篇研究分享，该研究来自于物理治疗权威杂志JOSPT专门出的一期跑步专刊。为跑友们解答下面两个问题：一、到底哪些损伤与我们过快增加的跑量有关?二、到底怎么样的跑量增长会更易导致这些损伤?关于研究的内容及其变量研究的内容研究员假定：两周之内跑步总量增加超过30%的小白跑者比那些增加量低于10%的跑者遭受跑量相关损伤的风险增加，容易出现以下问题。髌股关节疼痛、髂胫束综合征，胫骨内侧应力综合征，臀中肌损伤，股骨大转子滑囊炎，阔筋膜张肌损伤和髌腱病变等问题。此次的研究共纳入了名小白级跑者（经过研究中的各种排除条件后，最终有人的数据被纳入了分析），配发统一的跑鞋，配发GPS的运动手表（要求将每次跑步数据上传网站）。跑步训练完全是自行安排的放羊式。参与研究的跑者自行决定什么时间跑，在哪儿跑，跑步的持续时间和强度，每周跑步量的增减状况。在一年跟踪期内，跑满52次的受试者，将可以免费拿走统一配备的跑鞋和手表。本研究中几个重要的变量1、关于“跑步相关损伤”在本研究中被研究者定义为“任何由跑步造成的下肢或背部及腰部的损伤，且由该损伤导致跑步相关参数（跑量、跑步持续时间、步速或步频）至少在一周内受限。本研究中，研究者主要