我们都知道复合动作在健身计划中的重要性，它们应该是训练的主体。在上肢训练中，杠铃平板卧推和站姿杠铃推举（或者过头推举）是最常见也最受欢迎的两个动作。
然而，大重量的推类动作往往会使不少人的肩膀出现问题。有的人做卧推肩膀没事，但是做过头推举就很难受，相反的情况也存在。
虽然肩膀的疼痛原因非常多，但是有一个是比较常见且被不少人忽略的，那就是薄弱的肩袖肌群。我们可以看到不少人表层肌群练得不错，胸肌很饱满，但是他们的肩袖肌群不一定强壮。
而且这种情况也不一定只出现在新手中，往往很多老手都容易忽略肩袖肌群的训练，因为他们觉得很无聊或者麻烦。然而，强壮的肩袖肌肉对于运动表现和损伤的预防是非常关键的。本文就跟大家聊聊有关肩袖肌群的训练。
肩袖肌群的解剖
肩袖肌群分为四块较小的肌肉，它们分别是冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌。
冈上肌是一块非常小的肌肉，其作用比较微弱，但它与三角肌协同工作，可以使上臂外展。当我们在做侧平举时，前15度的部分就是冈上肌发力为主导。
冈下肌则相对较大，能够使肩关节外旋。小圆肌位于冈下肌下方，功能与冈下肌类似。肩胛下肌是最大的肩袖肌群，我们可以从正面观中看到，它的功能主要是使肩关节内旋。
这4块小肌肉一起被称为肩袖肌群，它们的肌腱附着于关节囊上。此外，它们的收缩能带动大臂活动，是关节中重要的“活韧带”。
由于肩关节骨质形态和薄弱的联结，它的稳固性非常差，所以必须靠关节周围的肌肉收缩来支撑整个关节的稳定。因此，你可以看到，如果肩袖肌群无力或者薄弱，那么肩关节的稳定性就肯定会受到影响。
肩袖损伤是什么？
最常见的两种肩袖损伤是撞击和撕裂。
当肩袖软组织肿胀且发炎时，就会出现肩关节撞击。
那些发炎或者撕裂的肌腱就会肿胀，填充正常关节活动幅度所需的空间。然后，当肩膀移动时，就会导致肌肉的疼痛。
肩膀的撞击也可能由外伤或者重复性的使用导致。过头的一些动作，比如打棒球，或者过头推举，都可能会导致炎症，从而引发撞击。
当肩袖肌肉或者肌腱真正发生撕裂时，就表示肩袖出现了撕裂。撕裂可以是轻微的，也可以是严重的，主要由撕裂的组织以及撕裂的深度和厚度决定。
如何应对肩袖损伤？
应对的方法取决于损伤的本质和严重性。在许多情况下，我们可以通过积极休息和强化肌肉的方法来恢复。然而，严重的损伤，比如深度撕裂，可能就需要手术了。
决定肩膀的损伤程度也不是一件容易事，因为：
疼痛并不是损伤严重程度的可靠指标。肌腱炎或者滑囊炎可以非常痛，而一个深度的撕裂可能还没那么疼。另外，疼痛的因素非常多，有时候还受心情、感觉等影响。肌肉严重薄弱可能表示有撕裂。深度撕裂的人通常会发现他们无法将手臂放在特定的位置，而且会很难做一些简单的动作。与疼痛一样，失去活动度也不是一个可靠的指标。任何产生疼痛的情况一般都会限制关节活动幅度，但有时候有严重撕裂的人也会有正常的活动幅度。如果你知道或者怀疑你有肩袖损伤，想知道到底发生了什么，我的建议还是去看医生。
如何预防肩袖疼痛和损伤？
预防肩袖问题最好的方法就是强化相关肌肉。
这对于健身爱好者和运动员来说尤其重要，因为他们通常倾向于专注大肌肉，而忽略了小的深层肌肉。比如，许多训练计划中就有不少水平和垂直推的动作，拉的动作相对较少。长时间下来，这就容易导致前后肌肉的不平衡。然而，如果你能将推和拉的动作和力量平衡下来，这就是一个很好的开始。
不仅如此，我们还需要单独加入肩袖肌群的训练，下面我就给大家介绍几个动作。
动作1：外旋
如果你将手臂放在身体一侧，将前臂抬到90度，然后将手旋到远离身体方向，这就是外旋：
那么将这个动作应用到实践可以是这样的：
侧卧在卧推凳或者瑜伽垫上，一只手拿一个小哑铃，大臂夹紧，然后做一个肩外旋的动作。当然，外旋的方式有很多种，你还可以用龙门架等。
动作2：内旋
很明显，内旋就是与外旋相反的动作，应用到实践就是这样的：
动作3：肩胛骨侧平举
许多人做侧平举时会将手臂打得过开，也就是完全在身体的两侧做。但是我比较推荐像下面这样来做：
手臂稍微往前，在肩胛骨的平面去做一个上抬的动作。
动作4：面拉
许多人会用面拉练三角肌后束，但实际上它对于肩袖肌群的刺激也不错，因为动作会涉及到肩膀外旋。
如何将肩袖肌群的训练加入到计划中去？
现在你知道了该练哪些动作，下一个问题就是如何安排计划。
首先，虽然我比较提倡大重量的训练，但是肩袖肌群的训练我不太建议使用过大的重量。不过，你还是需要在这些动作上去渐进变得更加强壮，我更推荐做10-15次的重复，可以到力竭。
这就意味着，当你能够做到15次重复时，你就可以稍微提高一点重量了。如果你不能做到10次，那就说明重量太重了。
至于训练量和频率，相对其他肌肉就简单很多。将这些动作每周练1-2次，每次1-3组就足够了。一般来说，我比较喜欢放在推类动作之后来做。
OK，以上就是今天有关肩袖肌群的分享。大家还有什么疑问，可以在留言中评论。觉得不错可以点赞