在我最近的门诊中，膝盖痛的患者，痛点主要分布集中在这四个位置的比较多，上、下、外、内这四个痛点。在这篇文章里，我们讲一下这四个点位的预防与康复。
前方疼痛：
髌骨关节疼痛综合症，也叫跑步膝。是指来源于髌骨和股骨接触面的疼痛。
对于髌骨和股骨的而言，他们的关系就是股骨给髌骨提供一个运动的轨道。而跑步膝就是髌骨承受了太多来自正面的垂直于膝关节的外力，导致髌骨和股骨的接触面过度磨损造成的病变。明显感觉到髌骨和股骨接触的时候摩擦疼，上下楼梯时更痛。
易患人群：
长跑、自行车、滑板、滑雪、足球、篮球运动员都是该病的高发人群。相对男性而言，跑步膝更加偏爱女性。
症状：
膝部前方，髌骨附近有疼痛感。
疼痛感时有时无，但是深蹲，跪和下坡时通常会激发出疼痛感。
疼痛感有时是深层并呈放射至膝部后方。
手法治疗：包括关节松动手法、筋膜手法、针灸、小针刀、目的是膝关节关节位置合理。重点将股四头肌。股内侧肌、股外侧肌、以及股后肌群放松，让过紧的肌肉、筋膜松解开来，促进微循环、加快恢复。
运动矫正：
下肢大肌肉群及核心肌肉的力量训练，包括臀部及外侧肌、尤其是臀部外侧肌肉——臀中肌力量不足是引发跑步膝的关键性问题。所以要想膝盖好，先得练好臀。但练臀不是光练下蹲，而是重点训练臀部外展肌群。
侧躺练习
伸腿运动
下方疼痛：
髌腱炎（跳跃膝）
有比较明显的痛点、疼痛的部位发生在髌腱处以及髌骨下方，用手指按压时疼痛非常明确。膑腱是股四头肌的肌腱，连结到胫骨粗隆。起着连着膝盖髌骨与小腿胫骨的作用。
髌腱炎就是因为髌腱的过度负荷而产生的损伤，产生的炎症。特别是长期大量跑动和跳跃的。由于肌肉紧张、运动模式的错误，会对髌腱产生反复的应力牵拉，都容易引起髌腱的炎症和退化。所以又称跳跃膝。对于髌腱炎的朋友，这三个动作，主要不敢做的三个动作，分别是上下楼、跑步、跳跃。因为这三个动作非常容易出现膝盖超过脚尖，且在屈膝角度处于30到45度时，这个角度给髌腱的压力非常大，当髌腱处于紧张状态时，髌腱位置的疼痛感就会明显的诱发出来。
症状：
疼痛点位于髌骨底部下方。
疼痛常伴随伸膝动作（股四头肌的收缩）的增加而加重。
疼痛在下蹲时负重越大、跳跃越剧烈、疼痛就会加重。
手法治疗：小针刀疗法，解除腱鞘对肌腱的卡压，缓解疼痛情况。还可以进行针灸治疗。针灸治疗：取阿是穴针刺，泻法，隔日一次。
运动矫正
半蹲/靠墙半蹲：在髌腱不疼痛的情况下，蹲的时候膝盖不要超过脚尖，躯干向后靠，力量集中在腿部和臀部，膝盖不要受力。如果靠墙，尽量下蹲到90度，背部贴于墙面；每次持续15~20秒，重复做3~5组。
仰卧抬腿
平躺于床上，训练腿伸直状态向上抬起，另一条腿屈膝立于床上；持续15~20秒，3~5组。
外侧疼痛：
髂胫束综合症髂胫束理解起来很简单，就是大腿外侧的一根深筋膜。是运动时的刹车组织。可以这么简单的理解，大腿外侧是没多少肌肉组织的，最主要的结构就是髂胫束，可以把髂胫束想象成是一根巨大的橡皮筋，他连接了你的大腿和小腿，是固定膝关节的重要结构。
症状：
膝盖外侧及大腿外侧疼痛，局部按压有明显疼痛
开始多为跑步后疼痛，发展到后期跑步中都疼痛难忍
平时走路不痛，但一旦跑步疼痛复发
长距离跑步之后膝关节外侧疼痛，尤其最突出处的局部疼痛，以刺痛为主，位置明确，休息后缓解
有时候下坡跑疼痛明显。
手法治疗：
针灸治疗：选穴为阿是穴、梁丘、风市、血海、悬钟、阳陵泉、外膝眼。阿是穴针得气后，用火把针柄温热，患者感到热度后出针，再在痛点处选1-2点进针斜刺，得气后出针，不留针，余穴采用1.5寸毫针直刺，行泻法，得气为度，留针25分钟。
运动矫正：
稳定骨盆是治疗髂胫束摩擦综合征最有效的方法，我们可以通过以下动作来加强髋部和臀中肌，以此来帮助我们治疗髂胫束摩擦综合征。
仰卧挺髋
仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作，这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉，练好它们可以有效减轻髂胫束压力。
内侧疼痛：鹅足腱滑囊炎
主要表现为膝关节内侧疼痛，局部有肿块，常可误诊为慢性关节炎。“鹅足”是大腿缝匠肌、股薄肌、半腱肌三块肌肉的联合肌腱部分在胫骨近段内侧的附着点范围。在它下面空隙处有一滑囊称鹅足腱滑囊。
症状：
表现为膝关节内侧疼痛，膝关节活动受限，活动多时疼痛加重，休息后减轻。
可有不同程度跛行，下上楼梯时尤为明显。
当膝关节被动外翻、外旋时疼痛加剧
不能跪或下台阶。持续的疼痛甚至会影响到睡眠。
手法治疗：
发生鹅足肌腱炎原因与膝部内侧压力及张力增加、鹅足肌腱过紧，针灸穴位：阴陵泉、曲泉穴、血海穴，及其附近穴位来放松膝盖内侧的肌群。
运动矫正:
放松紧张大腿内侧肌群
放松紧张大腿外侧肌群
单腿卧蹬：加强臀肌与股四头肌的协调配合，改善下肢运动模式。
以上分享了膝盖最常见的四个位置疼痛点，上下内外的原因及治疗康复方法，希望能对膝盖疼的朋友有帮助，如果有什么不明白的，欢迎下方留言。