健身久了，难免就会出现大大小小的一些问题。疼痛可以说是每个训练者最不想碰到的，因为它不仅仅感觉不好，还会影响我们的训练。
在这么多关节疼痛中，我想膝关节痛应该是困扰不少人的。基本上只要出现了膝盖痛，你所有大腿前侧的训练以及一些有氧运动都做不了，可能只能勉强做一下大腿后侧和臀部的训练。
而膝关节又是人体中最复杂的关节之一，所以导致膝关节疼痛的原因也是非常非常多的。
那么本文就跟大家聊聊膝关节疼痛的成因、如何避免疼痛加重以及你要如何做去改善。
为什么会出现膝盖痛？
正如我在前面说过的，膝关节是非常复杂的关节，所以我完全可以另外写一篇文章来详解膝盖痛的原因。不过为了简单一点，我们接下来主要侧重于慢性膝盖痛。
如果你的膝盖痛与特定的伤病有关，比如韧带拉伤、半月板撕裂或者膝盖骨本身的损伤，那么你肯定要先去找专业的医生或者物理治疗师寻求意见，而不是在网上随便找个人问。
除此之外的慢性膝关节疼痛通常都始于劳损，可以是以下这些原因：
年龄体重骨关节炎不良的动作技巧肌力不平衡踝关节灵活性不够但是在你解决这些问题之前，你需要确保你没有让这些疼痛情况恶化下去。
如果一个动作让你的膝盖痛了怎么办？
你的首要目标就是降低或者移除任何能够触发膝盖痛的动作。换句话说，如果某个动作很痛，那就停止做某个动作。
但是如果膝盖痛在走路、上楼梯或者站起来的过程中都发生了怎么办？那么你需要问自己这些问题。
“你在什么时候感受到膝盖痛？”
早上：如果你的膝盖痛在早上最明显，但是在当你开始活动之后就好多了，那么一般是因为骨关节炎。你可以在醒来后坐在床的边缘做一做膝关节的伸展，这可能会让你舒服一点。中午：这可能就和你的工作相关了，久坐或者一些重复性的动作等。晚上：这通常是肌力不足和不良的动作模式引起的，以至于给膝关节带来了不必要的压力。这一点我在下面会给出具体解决办法。坐了一段时间后：通常是因为「人体工程学」---你坐的地方以及坐的方式。避免长时间保持同一个姿势可能会帮助你解决。站了一段时间后：先从脚开始。比如，无法支撑足弓的鞋，就会更容易让你的踝关节前旋，从而影响膝关节。
“膝关节的哪个位置痛？”
内侧：可能是半月板或者韧带结构性损伤的标志，不管怎样这些都要让临床医生去诊断。还有可能是因为膝盖骨位置的问题。比如，髂胫束（大腿外侧一层致密的结缔组织）的紧张能够将膝盖骨往外拉，从而给膝盖内侧带来压力。外侧：可能是髂胫束综合征，这与我刚才描述的髂胫束紧张是不同的。这一点在跑步或者骑行运动员中比较常见。他们膝关节的反复屈曲和伸展导致髂胫束与股骨外侧髁摩擦，从而导致疼痛。膝盖骨上方：大多数情况下，这是由髌腱紧张，股四头肌无力，错误的运动机制或者其中的某些组合造成的。膝盖骨后方：罪魁祸首可能是滑囊炎或者髌骨软骨病。如何缓解膝盖痛？
第一步：软组织放松
虽然膝关节是人体中最大的关节，但它通常都会受到踝关节或者髋关节的影响。
踝关节我下面会提到，不过让我们先解决三个导致膝盖痛最常见的部位：小腿，股四头肌和髂胫束。
小腿
小腿上的腓肠肌是双关节肌，跨越了膝关节，所以它对于膝关节的运动会有一些影响。在进行软组织放松时，你可以旋转整个腿，而不是仅仅放松中间那块肌肉。两侧的肌肉可能更需要注意，这也可能是你非常敏感的地方。
股四头肌
同样的，在放松股四头肌时要旋转整个腿，这样确保大部分肌肉都被松解到。从膝关节上方一点到接近髋关节的位置，都可以放松。不同的地方可能敏感程度不一样，当你找到比较疼痛的地方时，就多放松一下。
髂胫束
当髂胫束紧张时，它就会影响膝盖骨的位置，从而导致膝盖内侧或者外侧的疼痛。
如果你第一次放松髂胫束，我相信你会感受到前所未有的“酸爽”。因此，可以找不是那么硬的泡沫轴开始，或者自己施加的体重不要太大。
另外，即使你是在放松大腿外侧，你还是需要稍微旋转一下来找到问题点。还要注意的就是你放松的范围，不要放松到股骨大转子那块区域去了。
第二步：改善踝关节灵活性
我们一般说，踝关节灵活性不足，指的是背屈幅度不够。背屈的意思就是，脚跟位于地面，脚尖向上抬起靠近小腿，如图：
但是从功能上来说，背屈通常都是在地面上实现的，也就是下肢在踝关节的上方向前移。
如果你踝关节的灵活性不足，可能就会出通过这两种方式来导致膝盖的问题：
长期活动不足在不良的动作模式下活动太多了当胫骨不在脚踝上方向前移动时，它就会向内移动。脚踝外翻就会导致足弓变平以及膝盖内扣。
如果你长时间这样，你的大脑就会认为踝关节外翻和膝盖内扣是正常的动作模式，慢慢地可能就会导致疼痛。
大家可以用以下的动态动作来改善踝关节的灵活性：
如上图，将弹力带套在踝关节周围，在保持脚跟不离地的情况下将膝盖往前移。可以一周做3-4次，每次3-4组，每组10-15次。长时间坚持下来，踝关节的灵活性肯定会改善。
第三步：髋主导动作
当臀部和其他髋关节肌肉薄弱时，髋关节就很难稳定。这就可能导致股骨内收，从而导致膝盖内扣。
因此，罗马尼亚硬拉、臀桥、山羊挺身、髋外展等动作都可以强化这些髋关节周围的肌肉。
罗马尼亚硬拉臀桥山羊挺身髋外展第四步：加入膝关节主导的动作
当你在每天的生活中几乎感受不到膝盖的疼痛时，这个时候就可以加入一些膝关节主导的动作了，比如深蹲箭步蹲等。
当股四头肌有足够的力量时，也能很好稳定膝关节，注意在无痛范围内训练。可以先从较轻的重量开始，然后循序渐进加重量。
总结
如果你是因为一些特定的伤病导致的膝关节疼痛，那么你应该先去咨询医生。然而，如果你的膝关节疼痛是慢性的，那么就需要考虑其他的一些因素了。
通过软组织的放松、强化相关的肌肉、改善某些关节的灵活性都有助于预防或者缓解膝关节疼痛。
希望通过本文的学习，大家能有一个无痛的膝盖。