大家好，我是猫老师健身！
许多久坐办公室的男女，不但臀部扁平，身体在视觉上毫无曲线可言、没有美感，而且普遍存在臀部紧张无力，就形成了“死屁股”、“办公室臀”。臀部紧张无力可能会导致很严重的后果，直接影响日常活动和运动。
一、臀部紧张、臀肌无力引起的严重后果。
长期臀部紧张会导致神经受压（拉伤），例如坐骨神经痛疼。长期臀部紧张会因为臀肌无力保持髋关节而导致髋关节疼痛。臀肌无力会影响步态（步态的80%支撑都靠臀肌），跑跳等日常活动，在这些日常活动中，会让身体动力链中的其他部位（膝盖、腰部、脚踝）代偿支撑，久而久之会导致膝盖、下腰部疼痛等。
二、什么原因导致臀部紧张、臀肌无力？
髋关节紧绷或疼痛可能由多种因素引起，包括：
长时间坐着臀部受伤因过度奔跑或过度锻炼而过度使用坐着时不断地盘腿髋部腱炎或滑囊炎腰肌问题最后一点很重要。腰肌（主要是腰大肌）实际上是髋关节疼痛的非常常见的原因，让我们了解更多有关腰大肌的功能以及它如何导致臀部紧绷或疼痛。
[腰大肌如何促进髋关节紧绷？]
腰肌基本上是你的核心最深的肌肉，不仅仅负责对髋关节的旋转和延伸，但实际上你做的每一个动作，无论是散步，慢跑，或者只是站立都有腰大肌的参与。
腰大肌是唯一将上半身与下半身（腰椎与股骨）连接的肌肉。
如果腰大肌无力，可能会导致姿势问题以及臀部疼痛或紧绷。腰大肌无力导致臀部和股四头肌代偿，导致长期的臀部紧绷感，甚至背痛。
事实是，体内的所有肌肉和关节都是相互联系的，为了减轻髋部疼痛，不仅要锻炼髋屈肌本身，还需要激活周围支撑的肌肉。
三、7项缓解臀部紧张的运动：
这些练习着重于增强和伸展臀肌、腰大肌。
通过这些练习可以再次摆脱疼痛，从瑜伽姿势到阻力带动作，这七个动作将缓解臀部紧绷的状况，并帮助你恢复锻炼和自己喜欢的日常活动。
每周进行3-5次这些练习，或根据需要练习以放松臀部。
（如果髋部疼痛导致突然肿胀或无法移动，请及时就医。）
桥式：
臀桥姿势是一种神奇的瑜伽动作，可用于伸展髋屈肌。
仰卧在地板上，膝盖弯曲，手臂放在一边。慢慢将臀肌从地板上抬起，直到身体从膝盖到肩膀伸直为止。保持姿势2至3秒钟，然后慢慢降低至开始位置。做3组，每组做15个左右。
跪姿（或平板支撑）抬腿：
这项运动将唤醒臀部和腿部，并有助于增强臀部。
从四肢开始，右腿在垫子上伸直。挤压右臀部和绳肌，将右腿抬到天花板上。慢慢降低并重复所需的次数。确保腹肌绷紧并伸直。复复12个，然后换边重复12个。做3组。
鸽子姿势：
鸽子姿势是目前最好的开髋工具之一，这种传统的瑜伽姿势也能使人恢复精神。
从平板支撑位置开始。收紧腹部，将右膝盖拉向右手，将右脚尽可能地靠近左手。保持后腿伸直。慢慢开始将胸部降低到前胫骨上，放松额头在垫子上，并将手臂在头顶伸直。呼吸并保持30秒钟。慢慢抬起胸部，退回到平板支撑位置并切换另一边重复。做4组。
开心宝贝姿势：
开心宝贝姿势是一种同时伸展脊椎，腿部和臀部的好方法。
开始仰卧，用食指和中指抓住大脚趾。轻轻地将脚趾往下拉，使膝盖向肩膀拉。保持肘部轻轻按压膝盖。放松和保持呼吸，保持30秒。做3组。
阻力带大腿外侧按压
阻力带可以是帮助增强臀部的绝佳工具，此举将拉伸并加强大腿和臀中肌。
双腿伸直于（膝盖微微弯曲），仰卧或坐立。将弹力带的放在脚底，并在胸部同时握住手柄。完全张开双脚，直到双脚和弹力带处于紧绷状态，然后慢慢释放。做3组，每组15个。
眼镜蛇姿势：
这个姿势伸展臀部以及胸部和腹部。
开始将脸朝下躺在垫子上，稍微抬起头，将手直接放在肩膀下。指出脚尖，使脚掌放在垫子上。呼气时，将手臂伸直，将上身和臀部向前抬离垫子。保持脚和腿放松并放在地面上。保持腹部收缩并缓慢呼吸。保持3至5秒。重复8个，做3组。
腿画圈：
这是一种改善髋关节灵活性的一个动作。
躺在地板上，抬起一条腿并伸直。绕着髋关节顺时针旋转腿部10圈；然后逆时针旋转10圈。换腿重复。做3组。
结束语：
无论男性还是女性，臀部的作用都是非常重要的，臀部紧张或臀肌无力会影响运动表现和日常生活。对于久坐办公室的人来说，要经常激活臀肌，不要使臀部变成“死屁股”。以上7个缓解臀部紧张和臀肌无力的动作，可以在家经常练习，这些动作是不受场地限制的，甚至可以在床上完成。这7个动作不但可以缓解臀部紧张，还可以激活臀肌，让臀部更翘和更饱满。
我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，