经常会听到有人抱怨肩痛
五六十岁的人不在少数
二三十岁的也大有人在
图片来源：Pixabay在身体的所有部位中
肩膀的使用范围最广
无论是站着还是坐着
好像都离不开它
因此也是一个容易受伤的部位
图片来源：Pixabay人们对肩痛的认知度并不太高
觉得忍一忍就能过去了
并不是什么大事
常常延误治疗
并且浑然不自知
今天我们就再来谈谈肩痛
既不是关节炎
也不是滑囊炎
更不是肌腱炎
而是三角肌的劳损
一种慢性的肌肉痛
虽不是什么“大病”
但也能让人疲惫不堪
快速了解三角肌
三角肌是覆盖着肩膀前面关节的最外层肌肉，是最容易受到损伤的肌肉，也是保护其它肌肉的重要肌肉。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）
三角肌包括前、中、后三部分，起端分别在锁骨、肩峰和肩胛骨；止端则位于肱骨外侧。
图片来源：基础临床按摩疗法：解剖学与治疗学的结合（第3版）
前三角肌能将手臂向前抬，后三角肌能将手臂向后延展。这两部分的肌肉互为拮抗肌，简单来说就是，其中一条收缩，另一条则会伸展。侧三角肌（三角肌中束）则能让手臂外展。
如果前三角肌僵紧，会限制手臂往后延展；如果后三角肌僵紧，则会限制手臂高举过头；如果侧三角肌僵紧，则会影响横越身体的动作，就好比瑜伽中的鹰式；如果三角肌无力，则无法用双手支撑举身体。
三角肌触发点引起的症状
大多数疼痛出现在手臂活动时，比如吃饭、平举手臂，向后伸手拿物品等等，在不活动时，很少出现痛感。
痛感一般位于触发点上或触发点附近。三角肌的触发点往往是卫星触发点，是由斜角肌、胸大肌或肩袖肌群的触发点引起的，这些肌肉的触发点将疼痛传递到肩部的前面、后面和侧面。三角肌触发点大部分都出现在中束，因为这是三角肌最大的一个部分，也是最辛苦的一个部分。
哪些行为最伤三角肌
游泳、滑雪及打球等需要肩部用力收缩的运动；长时间举起比较重的工具工作以及不停地向各个方向伸手；为别人按摩或自我按摩、经常抱孩子等行为。
如何预防和改善三角肌劳损
1、尽可能减少三角肌的反复收缩，减少抬起手臂的动作；
2、对于久坐办公人群来说，键盘放置太高会使三角肌疲劳，最合适的姿势是肘部内收，键盘与肘部处于同一水平位置，尽量坐有扶手的椅子，让肘部得到支撑；
3、推荐一些日常训练方法：
网球松解
靠墙站立，网球置于三角肌任何一个位置来回滚动按摩。
肩部整体伸展
双手向后抓住椅子背，肩膀左右向前伸以后，两侧再同时前伸。
ps:该动作不仅对三角肌有作用，肩关节前面的大部分肌肉、肱二头肌以及胸大肌都可以拉伸到。
三角肌前束拉伸
挺胸站立，双臂伸直置于体后，双手交叉相扣，上半身向下至与地面平时，同时带动手臂向上拉伸。
三角肌中束拉伸
拉伸一侧手臂置于体前，另一侧手臂屈肘扣住拉伸侧手臂，保持10-30秒。
三角肌后束拉伸
拉伸一侧手臂置于体前，另一只手屈肘固定住拉伸侧手臂的肘后方，手臂顺着身体向斜上方倾。
肩胛区域稳定性训练
取站立位，单手握紧弹力带一侧，另一侧踩于同侧脚下，用力向上拉弹力带，然后缓慢复位。注意过程中不要耸肩，可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。
取站立位，将弹力带固定于身体左侧方向某固定位置，进行肩内旋、外旋对抗运动，过程中保持弹力带与地面平行，可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。
站立推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动。
跪在垫上，用手肘支撑在瑞士球上。伸髋伸膝，双肘和双脚形成四个支撑点，肩部、臀部和腿部呈一条直线，尽可能保持较长时间。
YTWL训练，激活背部肌肉，增加肩胛骨稳定性。
出现肩部疼痛
一定要第一时间
到专业机构进行评估
明确问题所在后再对“症”训练
克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法：精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,:-.
[美]瑞隆;[美]克里斯·麦西尔绘;赖孟怡译.瑜伽：3D解剖书1（肌肉篇）[M].北京联合出版公司:北京,:.
编辑：石亚盟