跟腱滑囊炎

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TUhjnbcbe - 2023/1/24 15:51:00

经常会听到有人抱怨肩痛

五六十岁的人不在少数

二三十岁的也大有人在

图片来源:Pixabay

在身体的所有部位中

肩膀的使用范围最广

无论是站着还是坐着

好像都离不开它

因此也是一个容易受伤的部位

图片来源:Pixabay

人们对肩痛的认知度并不太高

觉得忍一忍就能过去了

并不是什么大事

常常延误治疗

并且浑然不自知

今天我们就再来谈谈肩痛

既不是关节炎

也不是滑囊炎

更不是肌腱炎

而是三角肌的劳损

一种慢性的肌肉痛

虽不是什么“大病”

但也能让人疲惫不堪

快速了解三角肌

三角肌是覆盖着肩膀前面关节的最外层肌肉,是最容易受到损伤的肌肉,也是保护其它肌肉的重要肌肉。

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)

三角肌包括前、中、后三部分,起端分别在锁骨、肩峰和肩胛骨;止端则位于肱骨外侧。

图片来源:基础临床按摩疗法:解剖学与治疗学的结合(第3版)

前三角肌能将手臂向前抬,后三角肌能将手臂向后延展。这两部分的肌肉互为拮抗肌,简单来说就是,其中一条收缩,另一条则会伸展。侧三角肌(三角肌中束)则能让手臂外展。

如果前三角肌僵紧,会限制手臂往后延展;如果后三角肌僵紧,则会限制手臂高举过头;如果侧三角肌僵紧,则会影响横越身体的动作,就好比瑜伽中的鹰式;如果三角肌无力,则无法用双手支撑举身体。

三角肌触发点引起的症状

大多数疼痛出现在手臂活动时,比如吃饭、平举手臂,向后伸手拿物品等等,在不活动时,很少出现痛感。

痛感一般位于触发点上或触发点附近。三角肌的触发点往往是卫星触发点,是由斜角肌、胸大肌或肩袖肌群的触发点引起的,这些肌肉的触发点将疼痛传递到肩部的前面、后面和侧面。三角肌触发点大部分都出现在中束,因为这是三角肌最大的一个部分,也是最辛苦的一个部分。

哪些行为最伤三角肌

游泳、滑雪及打球等需要肩部用力收缩的运动;长时间举起比较重的工具工作以及不停地向各个方向伸手;为别人按摩或自我按摩、经常抱孩子等行为。

如何预防和改善三角肌劳损

1、尽可能减少三角肌的反复收缩,减少抬起手臂的动作;

2、对于久坐办公人群来说,键盘放置太高会使三角肌疲劳,最合适的姿势是肘部内收,键盘与肘部处于同一水平位置,尽量坐有扶手的椅子,让肘部得到支撑;

3、推荐一些日常训练方法:

网球松解

靠墙站立,网球置于三角肌任何一个位置来回滚动按摩。

肩部整体伸展

双手向后抓住椅子背,肩膀左右向前伸以后,两侧再同时前伸。

ps:该动作不仅对三角肌有作用,肩关节前面的大部分肌肉、肱二头肌以及胸大肌都可以拉伸到。

三角肌前束拉伸

挺胸站立,双臂伸直置于体后,双手交叉相扣,上半身向下至与地面平时,同时带动手臂向上拉伸。

三角肌中束拉伸

拉伸一侧手臂置于体前,另一侧手臂屈肘扣住拉伸侧手臂,保持10-30秒。

三角肌后束拉伸

拉伸一侧手臂置于体前,另一只手屈肘固定住拉伸侧手臂的肘后方,手臂顺着身体向斜上方倾。

肩胛区域稳定性训练

取站立位,单手握紧弹力带一侧,另一侧踩于同侧脚下,用力向上拉弹力带,然后缓慢复位。注意过程中不要耸肩,可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。

取站立位,将弹力带固定于身体左侧方向某固定位置,进行肩内旋、外旋对抗运动,过程中保持弹力带与地面平行,可根据情况调节松紧程度来增加阻力大小。

站立推墙进行肩胛骨前伸后缩的运动。

跪在垫上,用手肘支撑在瑞士球上。伸髋伸膝,双肘和双脚形成四个支撑点,肩部、臀部和腿部呈一条直线,尽可能保持较长时间。

YTWL训练,激活背部肌肉,增加肩胛骨稳定性。

出现肩部疼痛

一定要第一时间

到专业机构进行评估

明确问题所在后再对“症”训练

克莱尔·戴维斯,安伯·戴维斯.触发点疗法:精准解决身体疼痛的肌筋膜按压方案[M].北京科学技术出版社:北京,:-.

[美]瑞隆;[美]克里斯·麦西尔绘;赖孟怡译.瑜伽:3D解剖书1(肌肉篇)[M].北京联合出版公司:北京,:.

编辑:石亚盟

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