俗话说：“夏练三伏，冬练三九”，冬季训练的好处非常多，能有效提高体能、心肺功能、速度、耐力和力量，所以每到严寒季节跑步的人、冬泳的人又活跃起来了，越冷对他们来说越欢乐！
经常参加马拉松的朋友都遇到过这样的问题，到了后半程开始掉速，这就是耐力不足的表现，而冬天是储备耐力的绝佳时机。所以前几天小虹也发了一篇文章《备战马拉松，从LSD开始！》
很多跑友也都明白冬训对来年春季提高成绩的重要性，于是在冬天加大跑量进行训练，以为冬天气温低，心率不会很高，可以进行大跑量训练，然而没跑多久就受伤了，这是怎么回事呢？
冷是冬天跑步更易受伤的原因
秋冬季节是运动损伤多发季节，因为天气比较寒冷，人的关节肌肉需要更长的时间进行热身，而很多跑者往往比较心急，热身不够就匆匆起跑就造成了不必要的伤痛。
尤其是北方的冬天，气温更低，人体的韧带、肌肉更脆更僵一些，肌肉比较紧，粘滞性增加。如果热身不充分，甚至没做热身就立即进行剧烈的跑步，很容易受伤的。就像一条橡皮筋在冬天变得硬而脆、易拉断，是一样的道理，温度对物品的变化同样适用于人体。
除了身体之外，跑步工具中最重要的跑鞋，在低温环境下也会变硬，弹性、防滑及缓冲性能下降，就连室外标准的塑胶田径场也是如此。所以这样的情况就容易受伤，而避免这种情况的发生就是充分热身，同时穿鞋跟更厚的跑鞋增加缓冲。
所以冬季跑步如果稍不注意就会引发各种跑步损伤。
肌肉拉伤
冬季的冷，让肌肉拉伤的风险远高于其他季节，此时人体的血液循环速度变慢，血管的收缩度和肌肉、韧带的伸展度将会大大降低，如果没有热身充分，就过猛或超负荷用力，那么就很容易造成肌肉纤维断裂或肌膜破裂，这带来的痛感够你享受的了......
所以说，充分热身是冬天防止肌肉拉伤最有效的方法。如果春秋夏季节用五分钟热身，那么冬天的时候你就需要15分钟才会更安全一些，时间可以让血液循环更快更充分，同时也让肌肉和韧带变软。
除了充分的热身，跑步时的跑量和强度也要减小，高步频小步幅的姿态去运动，防止肌肉猛的受到拉伸，跑步前后可对臀部肌肉进行按摩，促进肌肉放松。
髂胫束综合症
髂胫束综合症是最为常见的跑步疾病，表现为膝盖外侧疼痛，膝盖的正下方，绷紧膝盖时，外侧会有种灼烧的痛感，并且难以根治，跑量比较大的时候经常会反复发作。
髂胫束综合症的根源在于臀部力量不够，导致髂胫束与肌肉长时间摩擦，于是就痛了起来，所以提高臀部力量是关键。如何提高核心力量可以参考这篇文章《核心力量练习标准动作GIF图》。
另外，跑前跑后进行适当的髂径束拉伸，或者使用泡沫轴进行肌筋膜的放松按摩。侧躺在泡沫轴上，一只脚叠在另一只脚上；以大腿外侧的长度上下滚动，注意不要压到骨头；每侧10组来回，滚动期间慢数三下。
足跟痛
足跟痛的大部分原因是足底筋膜炎，表现为早上起床或者长时间坐之后站起，走路第一步脚脚跟痛的不敢着地，走一段路之后疼痛会有一些缓解。
还有一种可能是跟腱炎，在运动时牵拉跟腱发生疼痛，活动时脚后跟感觉有僵硬和牵拉感，跟腱有响声，影响踝关节正常的活动度。跟腱疼痛持续发展下去，可能会发展成慢性跟腱炎，也就意味着你跟腱内部的软组织受到了损伤，最严重的受伤程度就是跟腱撕裂，很多运动员的伤病都来自于此。
发现以上两种情形，应及时的休息，然后根据各自的症状进行治疗和恢复，如果不确定自己是哪种伤病，最好是找有经验的跑者或者专业医生进行咨询。
缓解足底筋膜炎的三个妙招：
拉伸小腿，主要是拉伸腓肠肌。因为小腿和足底筋膜过紧会导致和加重疼痛，所以拉伸小腿和足底筋膜是至关重要的。
拉伸足底筋膜。用手抓住脚趾，缓慢用力将其拉向身体，直到可以感觉到足底韧带被拉紧，保持10-15秒钟。
用网球或高尔夫球按摩足底筋膜（用脚踩着球滚动按摩），每天按摩10次，每次持续30秒。
如果是跟腱炎的话，可以进行站立提踵运动，各做3组，每组15次，每天做两次，站立提踵侧重刺激腓肠肌，能让整个小腿肌得到锻炼放松。（温馨提示：如果在跑步中受伤了，最好是找专业医师进行治疗。）
扭伤
扭伤在冬季最易发生，一方面是塑胶场地和鞋子变硬，一方面还是刚才说的身体预热不充分，再加上冬季雨雪易结冰就变得更不安全。受上述问题影响，跑友在跑步过程中，就容易导致脚步不稳、突然失去平衡而跌倒，或者因为跑步落脚力量控制不当而出现扭伤等。
想要避免跑步过程中跌倒、扭伤首先就是穿厚点，让身体是热的，不要还没跑就脱的光光的。其次，还是热身要来个十五分钟。第三，选择人多干燥没有结冰的路面，尽量少跑公路。第四，有条件了选择弹性更好的弓板跑步机在室内运动，以上问题通通可以避免了。
对呼吸道的刺激
冷空气比较干燥，而作为人体当中唯一能把冷空气带进体内的就是鼻和口了，而跑步最好用鼻子呼吸，所以此时鼻咽粘膜会变得干燥，呼吸频率过快的情况下会发生细小的皱裂，导致免疫力下降，感冒病*便可乘虚而入，引发感冒。
而进一步到达人体后则会刺激呼吸道和肺部，使人产生咳嗽、气喘等症状，更严重的甚至会诱发气管炎等呼吸道疾病，而在雾霾天这情况变得愈加严重。
预防措施：可以带口罩、头巾等挡着鼻孔，让冷空气有个转换，不那么刺激的进入身体。而对于雾霾天气则放弃跑步吧。
冻伤
当身体较长时间处于寒冷和潮湿刺激时，就会使体表的血管发生痉挛，血液流量减少，造成组织缺血缺氧，细胞受损，形成冻伤。
所以跑步再能让人暖和，一定跑前穿的暖和的，再热也要一点点的脱，裸露的皮肤则要做好防护，特别是脸蛋儿，冻伤了可不美了。
最后提醒大家：
冬季训练要保证饮食和睡眠
冬季来临，很多动物都进行了冬眠，其实对于人类来说，昼短夜长也是让人获取更多的睡眠，而冬天由于寒冷身体也需要更多的热量来对抗严寒，所以爱跑步的人在冬季可以放心的多吃点了。
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