膝盖是人体最复杂的关节，它连接着下肢许多重要的肌肉组织，一旦它出现了问题，很多损伤也随之而来，由于膝关节的复杂性，往往也较难定位，发生膝痛很多跑者首先会觉得是半月板或者髌骨损伤。
根据膝痛的部位不同，自然原因、症状、治疗、康复也不尽相同，我们在之前的文章当中介绍了一些例如髂胫束综合症、膝前侧疼痛等膝关节损伤。
今天和跑者朋友分享的是另一种最容易被忽视的膝关节损伤——膝内侧疼痛，学名鹅足腱滑囊炎。
一、膝内侧疼痛多半是鹅足腱滑囊炎
鹅足腱滑囊炎是膝内侧痛最常见的原因，要说鹅足腱滑囊炎，首先我们得了解一下鹅足腱滑囊在什么位置。
在我们膝盖下面有一根叫做胫骨的骨头，鹅足腱就是在胫骨上面，为了防止鹅足腱与胫骨在跑步时发生剧烈的摩擦，于是在他们之间就有一个滑囊，因此从侧面看滑囊位于鹅足腱和胫骨之间；
疼痛的位置大致如图中所示，位于膝关节内侧偏下方的位置。
虽然鹅足腱不会直接与胫骨产生摩擦，但是他会与滑囊进行摩擦，摩擦过度就会导致我们膝盖内侧疼痛，严重的会引起局部肿胀，即鹅足腱滑囊炎。
二、鹅足腱滑囊炎的发病原因
鹅足腱滑囊炎，是一种较不常见的过度使用损伤，如自行车、跑步和游泳等重复动作的运动，反复摩擦会导致鹅足囊发炎，任何在膝盖内侧反复施加压力的运动都是鹅足滑囊炎的危险因素。
鹅足腱滑囊炎钟爱的人群往往具有以下3种特征：
1.扁平足、X型腿等造成膝内扣的特征
扁平足和X型腿都属于下肢力线异常，下肢力线异常会造成鹅足腱被拉长，诱发膝盖内侧疼痛；
2.下肢力量不足
大腿内侧和后侧肌肉力量薄弱或拉伤，会导致鹅足腱受损，引发膝盖内侧疼痛；
3.下肢跑姿动作错误
错误跑姿代表着发力模式错误，会造成关节代偿，导致某一侧的关节受到的压力增大，也会间接引起膝内侧疼痛；
三、康复方法
1.合理跑量、适当休息
当跑步时膝内侧出现疼痛时，休息是毋庸置疑的，同时必须控制跑量，建议每周不要超过40公里；
2.治疗方法
a、对于运动后即刻产生的膝内侧疼痛，可以选择用冷热交替法，首先用10-15度冷敷3-5分钟来缓解疼痛，再用40-45度热敷3-5分钟，交替多做几次，可起到消炎镇痛的效果；
b、涂抹非甾体类抗炎药，如扶他林、吲哚美辛等（建议使用外敷药而非口服药）；
c、较为严重（肿胀明显，剧痛难忍）者建议尽快就医，遵医嘱进行理疗；
3.拉伸
拉伸可以有效缓解膝关节周围肌肉过度紧张引起的疼痛，从而放松鹅足腱滑囊，肌肉僵硬、没有弹性也是引起鹅足腱滑囊炎的重要原因；
重点应该放松的部位主要是以下3个：
a、大腿前侧：每个动作4-6组，每组20-30秒
b、大腿后侧：每个动作4-6组，每组20-30秒
c、小腿：每个动作4-6组，每组20-30秒
4.力量训练
适量的力量训练能够有效帮助我们强化膝关节周边肌肉，让肌肉起到更好的保护和支撑的作用，防止复发。
力量动作1：靠墙静蹲4-6组，每组60秒左右
力量动作2：单腿硬拉6-8组，每组12个
力量动作3：单腿半蹲6-8组，每组12个
力量动作4：单腿提踵6组，每组15个
最后发力模式错误不是单纯靠几个简单的动作就能纠正的，需要针对性的评估后才能找出错误原因。
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